Тренировки скалолазов на турнике: W-лесенка и фиксации

Скалолазы считают турник незаменимым снарядом. Специальный скалолазный тренажёр доступен не всем, а у новичков в скалолазании пальцы обычно сильные, а мышцы рук и верхней части корпуса — слабые. Турник закрывает этот пробел: подтягивания всех видов, упражнения на пресс и фиксации развивают силу рук, спины и хвата. Главная цель — научиться подтягиваться на одной руке: это даёт большое преимущество при лазании.

Подтягивания по-скалолазному

Статичные подтягивания. Классические подтягивания выполняются строго, без раскачки, только за счёт силы рук и спины. Их можно делать двумя способами:

• тянуться руками, не отводя плечи назад;
• сначала потянуть тело на прямых руках одними мышцами спины, опустив и сведя лопатки, и только затем «доподтянуться» руками.

Когда получается 15 подтягиваний за подход, переходите к подготовке к подтягиванию на одной руке и добавляйте отягощение. Подробнее — в статье о подтягиваниях с весом.

Быстрые подтягивания. Для развития мощности подтягивайтесь максимально быстро, буквально «вбрасывая» тело к перекладине. Их делают по одному или сериями, причём после каждого повторения не обязательно опускаться в вис до конца. Похожий принцип лежит в основе взрывных подтягиваний.

Асимметричные подтягивания. Подготовительный этап к подтягиванию на одной руке. В верхней точке подбородок оказывается у одной из рук, а не строго посередине, и большая часть нагрузки достаётся этой руке.

Разноуровневые подтягивания. Если закрепить руки на разной высоте — например, одной держаться за перекладину, другой за петлю или полотенце ниже, — нагрузка распределится неравномерно. Это тоже готовит к подтягиванию на одной руке. Подробнее о самом элементе — в статье о подтягиваниях на одной руке.

Фиксации

Фиксации — статические удержания тела в разных точках подтягивания: на прямых руках, на руках, согнутых под прямым углом, с подбородком над перекладиной. Тело замирает, и мышцам приходится удерживать его без движения. Фиксации выполняют по одной или сериями, переходя от одного положения к другому. Они развивают силу именно в тех углах, где на скале приходится замирать, чтобы перехватиться.

Пресс

Тренировке пресса скалолазы уделяют особое внимание: сильный пресс позволяет полноценно работать ногами и держать тело близко к скале. На турнике для этого подходят подъёмы ног в висе.

W-лесенка

Скалолазы придумали способ подтягиваний, который тренирует хват, мышцы рук и всю верхнюю часть тела, — W-лесенку. Число повторений в ней меняется по форме буквы W:

1. Подтянитесь максимально возможное число раз.
2. Отдохните 10 секунд и сделайте подход на одно подтягивание меньше.
3. Продолжайте, уменьшая число повторений на одно, до одного подтягивания.
4. Затем, тоже с отдыхом по 10 секунд, увеличивайте: 2, 3 и так далее до максимума.
5. Снова спуститесь до одного подтягивания.
6. И снова поднимитесь до максимума.

У каждого свой максимум. Например, при максимуме в 5 подтягиваний серия выглядит так: 5-4-3-2-1, 2-3-4-5, 4-3-2-1, 2-3-4-5 — всего 53 подтягивания. Это очень серьёзная нагрузка, поэтому начинайте с небольшого «потолка», а не со своего рекорда.

Для тренировки пальцев W-лесенку можно выполнять в висе на скалолазных зацепках. Обычная лесенка как тренировочная методика описана в программе «Лесенка».

Безопасность

Скалолазные методы сильно нагружают пальцы, локти и плечи. Тщательно разминайтесь, увеличивайте нагрузку постепенно и не делайте серии через боль в суставах. Хват дополнительно можно укреплять упражнениями из раздела о силе хвата. Если в локтях или пальцах появилась затяжная боль, сделайте паузу и обратитесь к врачу.

Похожие подводящие упражнения к подтягиванию на одной руке использует и методика Кочетковых.