Чем полезен турник — польза подтягиваний и виса для здоровья

Турник — простой и доступный снаряд, который укрепляет спину, руки, плечи и пресс, улучшает осанку и разгружает позвоночник. Он есть почти на каждой спортивной площадке, недорого стоит и легко устанавливается дома. Занятия не требуют много времени: несколько минут виса и подтягиваний в день уже помогают поддерживать форму и бороться с малоподвижностью. Турник полезен детям и подросткам, мужчинам и женщинам, людям зрелого возраста.

Польза турника для спины и осанки

Разгрузка позвоночника

Простой вис на турнике растягивает позвоночник и расслабляет мышцы спины. Это особенно полезно тем, кто много сидит или имеет проблемы с осанкой. Для разгрузки достаточно 2–3 минут виса в день, разбитых на несколько подходов. Висите расслабленно, не раскачиваясь, и не спрыгивайте резко — лучше плавно встать на опору. Подробнее — на странице вис на турнике.

Полезен и полувис: руки держатся за невысокую перекладину, ноги стоят на полу, а грудной отдел позвоночника мягко вытягивается.

Мышечный корсет

Подтягивания делают спину широкой и сильной. Крепкие мышцы спины лучше поддерживают позвоночник и снимают с него часть нагрузки. Именно поэтому подтягивания входят в школьную программу физкультуры: в школьном возрасте нагрузка на позвоночник высока, а сутулость часто связана со слабыми мышцами. Подробнее — в статье сутулость.

Нередко можно услышать, что регулярный вис помогает вырасти. Вис действительно ненадолго разгружает межпозвоночные диски, но об увеличении роста у взрослых говорить не приходится — подробнее в материале турник для роста.

Какие мышцы развивает турник

• Спина. Подтягивания нагружают в первую очередь широчайшие мышцы спины. Для акцента на спину подтягивайтесь широким хватом.
• Руки. Бицепс и предплечья работают практически в любом упражнении на турнике, поэтому у тех, кто регулярно на нём занимается, сильные и рельефные руки. Сильнее всего бицепс нагружают подтягивания обратным хватом.
• Плечи. Подтягивания нагружают плечи меньше, чем жимы: работают в основном задние дельты, особенно при широком хвате. Для полноценного развития плеч добавьте отжимания и стойку на руках.
• Пресс. Мышцы живота стабилизируют корпус во время подтягиваний, а подъёмы ног в висе прорабатывают их напрямую — см. упражнения для пресса на турнике.
• Хват. Вис и подтягивания укрепляют кисти и предплечья.

Подробнее — в статье какие мышцы работают на турнике.

Турник — универсальный тренажёр

Когда других тренажёров было мало, турник по праву считался универсальным. Таким он остаётся и сейчас. Основных упражнений на перекладине около десятка: подтягивания разными хватами, вис, подъёмы ног, подъём переворотом, выход силой. Работа идёт в основном с собственным весом, и при правильной технике позвоночник не испытывает чрезмерных нагрузок.

Если цель — увеличить мышечные объёмы, турник тоже поможет, но со временем понадобится отягощение: пояс с грузом, утяжеляющий жилет или тяжёлый рюкзак. Новичкам же стоит начинать с собственного веса — это безопаснее. Подробнее — в статье можно ли накачаться на турнике.

Есть и уличный спорт, целиком построенный на турнике и брусьях, — воркаут. Спортсмены не только выполняют базовые упражнения, но и осваивают сложные элементы и соревнуются между собой в силе и ловкости.

Как начать подтягиваться

1. Научитесь висеть. Приступать к подтягиваниям удобно, когда вы держитесь на турнике хотя бы минуту.
2. Делайте негативы. Запрыгните или встаньте на опору так, чтобы подбородок был выше перекладины, и опускайтесь как можно медленнее. Это негативные повторения.
3. Первое подтягивание. После нескольких недель регулярных висов и опусканий большинство новичков могут подтянуться один раз. После пары минут отдыха — ещё раз. Дальше количество повторов будет расти.

Подробный план — в материале подтягивания с нуля. Женщинам на первых порах бывает удобнее низкий турник на уровне лица или груди — подробнее в статье турник для женщин.

Правила техники подтягиваний

• Контроль тела. Подтягивайтесь за счёт мышц, без раскачки.
• Без рывков. Подъём плавный.
• Медленное опускание. После того как подбородок оказался над перекладиной, не бросайте тело вниз — опускайтесь подконтрольно.
• Ровное дыхание. Выдох — на усилии, при подъёме; вдох — при опускании.
• Надёжный хват. Держитесь крепко, руки должны быть сухими. Большой палец обхватывает перекладину снизу, противостоя остальным, — и в прямом, и в обратном хвате.
• Положение спины. В верхней части движения слегка прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки.

Какой хват удобнее — прямой или обратный — решайте сами. Часто считается, что обратным хватом подтягиваться проще, а для висов удобнее прямой, но это не строгое правило. Подробнее — в статьях техника подтягиваний и виды хватов.

Общие правила тренировки на турнике

1. Разминка обязательна. Сначала разомните пальцы и запястья, затем локти и плечи. Не забудьте шею и спину — они тоже получают нагрузку. Подробнее — в статье о разминке.
2. Сухие ладони. Для долгих тренировок пригодятся магнезия или тальк. Перчатки или накладки помогают уберечь ладони от мозолей — подробнее в обзоре перчатки и накладки.
3. Плавные движения. Резкие рывки повышают риск травм и снижают пользу упражнения.
4. Постепенный рост нагрузки. Увеличивайте объём и сложность понемногу, давая организму восстановиться.
5. Регулярность. Результат дают только регулярные и упорные тренировки.

Как выбрать турник для дома

При выборе обратите внимание на удобство хвата, диаметр перекладины и её покрытие, а также на максимальную нагрузку, которую выдерживает конструкция. Для дома есть турники в дверной проём, настенные (обычно крепятся к стене на 4 точки и позволяют использовать широкий, средний и узкий хват, а универсальные модели — ещё и нейтральный) и турники в составе домашних спортивных комплексов. Настенный турник надёжнее всего крепить к бетонной или кирпичной стене. Подробнее — в статьях виды турников и как установить турник.

Противопоказания

Турник безопасен при соблюдении техники, но есть ситуации, когда без консультации врача заниматься нельзя: межпозвоночные грыжи, обострения заболеваний спины, недавние травмы плеч, локтей и позвоночника, серьёзные заболевания сердца и сосудов. При сколиозе и других проблемах со спиной вис и подтягивания часто полезны, но программу лучше согласовать со специалистом. Подробнее — в статье противопоказания к турнику.