Можно ли вырасти на турнике: что реально дают висы и упражнения

Есть мнение, что маленький рост создаёт ряд трудностей в обычной жизни, и турник часто называют простым способом подрасти. Ответ на вопрос «можно ли вырасти на турнике» честнее разделить на две части: длину костей висы не увеличивают, зато занятия на перекладине действительно помогают выпрямить спину и выглядеть выше, а у детей и подростков — поддерживают нормальное физическое развитие.

Что определяет рост

Рост человека зависит прежде всего от наследственности, а также от питания, сна и общего здоровья в детстве и подростковом возрасте. Кости растут в длину за счёт зон роста — участков хряща на концах костей. После того как они закрываются (в среднем к концу подросткового возраста — началу третьего десятка лет), рост костей в длину прекращается, и никакие упражнения это не изменят.

Поэтому чем раньше начать заниматься спортом, тем больше пользы для развития организма в целом. Но физическая активность — это одно из условий нормального роста, а не способ «вытянуть» себя сверх заложенного природой.

Что на самом деле даёт турник

Разгрузка позвоночника. В висе под собственным весом позвоночник вытягивается, межпозвоночные диски разгружаются. Эффект временный: за день под действием веса тела рост снова немного уменьшается — так происходит у всех людей.

Осанка. Подтягивания и висы укрепляют мышцы спины и плечевого пояса. Человек с ровной спиной и расправленными плечами выглядит выше, чем сутулый, — именно поэтому у взрослых, занимающихся на турнике, окружающие нередко замечают, что они «подросли». Подробнее — в статье «Как избавиться от сутулости».

Развитие у детей и подростков. Регулярные занятия укрепляют мышцы, кости и связки и формируют привычку к движению. О том, как организовать занятия ребёнка, — в материалах «Турник для детей» и «Тренировки для подростков».

Препараты гормона роста — не способ «подрасти», а лекарство, которое назначает только эндокринолог по строгим медицинским показаниям. Принимать их самостоятельно опасно.

Комплекс упражнений в висе

Упражнения строятся на общем принципе: напряжение чередуется с расслаблением в свободном висе, когда тело вытягивается под собственным весом. Одно занятие включает 4–6 упражнений по 4–8 повторений в каждом. Дышите правильно: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе.

Начинать можно с простого виса: несколько подходов, чем спокойнее и расслабленнее, тем лучше. Когда вис станет привычным, добавляйте подтягивания — например, хватом чуть шире обычного и до груди.

Первый уровень

• вис на турнике с чередованием хвата сверху и снизу;
• махи ногами вперёд-назад и разведение ног в стороны в висе;
• сгибание и выпрямление ног в коленях;
• небольшие прогибы в висе;
• повороты корпуса.

Второй уровень

• облегчённые подтягивания (с опорой ногами или с резиной);
• «уголок» — подъём ног до горизонтали;
• перекидывание ног через стоящий впереди стул.

Третий уровень

Достаточно сложный и иногда непосильный даже для подготовленных людей:

• «ножницы» ногами в положении уголка;
• подъём прямых ног до самой перекладины;
• подтягивания до касания турника животом;
• подтягивания в положении уголка;
• круги ногами в уголке.

Упражнения для пресса в висе подробно разобраны в разделе о прессе на турнике.

Безопасность

Не спрыгивайте с турника — опускайтесь на носки или на опору: резкий удар при приземлении нагружает позвоночник, который вы только что разгружали. Детям подбирайте перекладину по росту. При сколиозе, грыжах межпозвоночных дисков и других заболеваниях позвоночника висы и упражнения на турнике нужно согласовать с врачом — см. «Когда турник противопоказан». Если ребёнок заметно отстаёт в росте от сверстников, обратитесь к педиатру или эндокринологу, а не пытайтесь решить вопрос упражнениями.