Разминка перед тренировкой на турнике — зачем нужна и как делать

Разминка — обязательная вводная часть любой тренировки. Она готовит организм к интенсивной нагрузке: учащается сердцебиение, активнее работают сердечно-сосудистая и нервная системы, к мышцам приливает кровь, они становятся более эластичными, а суставы — подвижными. Тренировка на разогретых мышцах эффективнее, а занятия на турнике без разминки чреваты растяжениями и вывихами.

Зачем нужна разминка

Новичкам часто непонятно, для чего разминаться и в какое состояние нужно привести организм. Ответ прост: разминка переводит тело из режима покоя в рабочий режим. После неё:

• пульс и дыхание учащаются, мышцы лучше снабжаются кровью и кислородом;
• мышцы и связки становятся эластичнее, увеличивается подвижность суставов;
• улучшается координация движений — для турника это особенно важно;
• снижается риск растяжений, вывихов и других травм.

Хороший признак того, что разминка выполнила задачу, — ощущение тепла в мышцах. Можно приступать к основной тренировке.

Общая и специальная разминка

Общая разминка разогревает всё тело: лёгкий бег, прыжки на скакалке, махи руками и ногами. Она занимает 5–7 минут и поднимает пульс.

Специальная разминка направлена на те мышцы и суставы, которые будут работать в тренировке. Перед турником это прежде всего руки, плечи и спина.

Разминка перед турником: сверху вниз

Разминаться удобно по направлению «сверху вниз».

1. Шея. Плавные наклоны вперёд, назад и в стороны, повороты головы, лёгкое потягивание мышц. Без резких вращений.
2. Плечевой пояс. Круговые движения плечами, махи и вращения руками вперёд и назад.
3. Грудь и спина. Разведение рук в стороны, сведение лопаток, наклоны с ровной спиной.
4. Руки. Вращения в локтевых суставах. Особое внимание — кистям и запястьям: вращения, сгибания-разгибания, разминка пальцев. Подробнее — в статье укрепление запястий.
5. Торс. Вращения и повороты корпуса, наклоны в стороны, скручивания и «мельница» — наклоны с касанием рукой противоположной стопы при неподвижном тазе.
6. Поясница. Наклоны вперёд и назад, вращения тазом.
7. Ноги. На турнике они работают мало, поэтому специально разминать их не обязательно. Но после пробежки ноги сами просят движения: махи, вращения в голеностопах, подъёмы на носки, лёгкие приседания.

Подводящие подходы

Завершите разминку упражнениями на самом турнике:

• спокойный вис 20–30 секунд;
• несколько лопаточных подтягиваний — подъём и опускание тела за счёт лопаток на прямых руках;
• 1–2 лёгких подхода подтягиваний или австралийских подтягиваний в половину своих возможностей.

После этого можно переходить к рабочим подходам.

Чего не делать на разминке

• Не превращайте разминку в тренировку: она должна разогреть, а не утомить.
• Не начинайте с долгой статической растяжки — её лучше оставить на конец занятия. Подробнее — в статье растяжка после тренировки.
• Не пропускайте разминку, даже если времени мало: лучше сократить основную часть.

Разминка особенно важна в холодную погоду и для тех, кто тренируется утром, — подробнее в статьях тренировки зимой и утренняя зарядка.