Техника подтягиваний на турнике — правила, дыхание и ошибки

Классические подтягивания на турнике отлично развивают мышцы спины, рук и плечевого пояса, но только при правильной технике. Коротко она выглядит так: вис средним прямым хватом чуть шире плеч, корпус собран, подъём за счёт спины и рук без рывков до подбородка выше перекладины, выдох на усилии, плавное опускание до прямых рук. Если подтягивания вам никогда не нравились и казались бесполезными, весьма вероятно, что вы просто делали их неправильно.

Исходное положение

1. Встаньте под турником так, чтобы перекладина была прямо над головой. Если до неё не дотянуться и не допрыгнуть, используйте подставку.
2. Хват. Классический вариант — прямой средний хват, руки чуть шире плеч. Выбирайте хват прежде всего надёжный и только потом — удобный. Большой палец обхватывает перекладину снизу.
3. Вис. Повисните на прямых руках и проверьте, нет ли дискомфорта в кистях и плечах. Ноги можно слегка согнуть в коленях и скрестить.
4. Корпус. Расправьте грудную клетку, взгляд направьте на перекладину, в грудном отделе образуется небольшой прогиб. Пресс и ягодицы напряжены.

Подъём

Движение начинайте с опускания и сведения лопаток: плечи уходят от ушей. Дальше тяните тело вверх, думая о том, чтобы вести локти вниз и к корпусу, — так подключаются широчайшие мышцы спины. В верхней части движения акцент приходится именно на них.

Тянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины, а в идеале — пока к ней не приблизится верх груди. В верхней точке задержитесь на мгновение.

Опускание

Опускайтесь плавно, под контролем, ни в коем случае не бросая тело вниз. Медленное опускание — полноценная часть упражнения: мышцы работают и в этой фазе. Внизу полностью выпрямите руки, но не расслабляйте плечи до конца — сохраните лёгкое напряжение.

Закончив подход, не спрыгивайте с высокого турника резко — аккуратно опуститесь на землю или подставку.

Дыхание

Правильное дыхание облегчает подтягивания и бережёт сердечно-сосудистую систему.

• Перед подъёмом сделайте глубокий вдох.
• Тянитесь вверх, плавно выдыхая: максимальное усилие — на выдохе.
• Опускайтесь на вдохе.

Не задерживайте дыхание на всё повторение и не «отдыхайте» в нижней точке, пытаясь продышаться. Многие новички делают именно так — это быстро сбивает ритм и утомляет.

Чистота подтягиваний

Подтягивания принято делить по степени чистоты.

• Чистые — только за счёт силы мышц, без рывков, в полной амплитуде. Со стороны они выглядят неторопливо и солидно. Именно к ним стоит стремиться.
• С раскачкой — тело забрасывается к перекладине волнообразным движением, похожим на плавание баттерфляем. К такому способу лучше не привыкать: потом эту привычку трудно искоренить. Особый случай — кипинг, где раскачка является частью техники, но это отдельное упражнение со своими задачами.
• С неполным выпрямлением рук — тоже технически неправильные, но не так плохи, как раскачка. Мышцы постоянно напряжены и не получают долей секунды отдыха, что даже добавляет нагрузки. Тем не менее полную амплитуду терять не стоит.

Повтор засчитывается, когда подбородок выше перекладины, а внизу руки выпрямлены. Если кто-то подталкивает или поддерживает вас — это не подтягивание, а самообман. Правильная техника важнее количества повторов и веса отягощения.

Как не раскачиваться

Раскачка мешает подтягиваться чисто и отнимает силы. Чтобы её убрать:

• Начинайте из неподвижного виса. Если тело качнулось, дождитесь, пока оно остановится.
• Держите корпус жёстким. Напрягите пресс и ягодицы, ноги держите вместе, слегка впереди корпуса.
• Не рвите с места. Первые сантиметры подъёма — плавно, за счёт лопаток.
• Опускайтесь медленно. Резкое падение вниз раскачивает тело и сбивает следующий повтор.
• Делайте паузу внизу на долю секунды, прежде чем начать следующий подъём.

Как начать, если не получается подтянуться

Осваивать подтягивания начинают с обычного виса, затем пробуют висеть на согнутых руках и делают медленные опускания. Полезны и частичные подтягивания: несколько раз подтянитесь наполовину с правильным дыханием, а затем постарайтесь дотянуться до конца. Упорство обязательно будет вознаграждено. Подтянувшись первый раз, наращивайте количество повторов, а затем добавляйте отягощение. Подробный план — в материале подтягивания с нуля и в программе подтягиваний.

Заблуждения о хвате

«Широкий хват лучше всего строит широчайшие»

Слишком широкий хват уменьшает амплитуду движения и сильнее нагружает плечевые суставы. Подтягивания широким хватом за голову, которые часто советуют «для ширины спины», ставят плечи в неудобное положение и повышают риск травмы. Для большинства лучше умеренно широкий хват и подтягивания к груди. Подробнее — на странице подтягивания широким хватом.

«Смена хвата прорабатывает разные части мышцы»

Смена ширины и типа хвата действительно смещает акцент нагрузки, но не так сильно, как принято думать. Широчайшие работают при любом хвате. Обратный хват больше нагружает бицепс, широкий — сильнее включает спину, узкий отличается от среднего не так значительно. Выбирайте хват, при котором вы можете работать в полной амплитуде и без боли. Подробнее — в статье виды хватов.

«Подтягивания качают в основном бицепс»

Главную работу выполняют мышцы спины, особенно широчайшие. Бицепс, плечевая мышца и предплечья работают как помощники. Трицепс и мышцы кора стабилизируют положение тела.

Хват без большого пальца

Некоторые атлеты подтягиваются хватом, при котором все пальцы лежат поверх перекладины: так кисти работают как крюки, и многим легче включать спину. Но такой хват менее надёжен, особенно на скользкой перекладине, поэтому начинающим лучше обхватывать турник полностью.

Организация тренировок

• Подтягивания ставьте в начало тренировки, пока мышцы не устали.
• Отдыхайте между подходами 2–3 минуты, со временем паузы можно сокращать.
• Между тренировками давайте мышцам не меньше суток отдыха. Удобный вариант — тренироваться через день.
• Составьте программу: упражнения, подходы и повторы, расписанные по дням недели, — и выполняйте её регулярно.
• Выходите на тренировку по самочувствию. Лучше пропустить день или потренироваться вполсилы, чем заниматься через силу. Травма или болезнь — уважительная причина для отмены тренировки.
• Долгие перерывы сильно сказываются на результатах, поэтому старайтесь не бросать занятия надолго.

Правильные подтягивания практически не травмоопасны, но за суставами всё равно нужно следить: при боли в плечах, локтях или кистях уменьшите нагрузку и при необходимости обратитесь к врачу. Больше идей для прогресса — в статье советы по тренировкам на турнике.