Пресс на турнике (Hanging Leg Raises)

Рельефный пресс можно построить без тренажёрного зала — достаточно обычного турника, дворового или домашнего. Самое эффективное упражнение здесь — подъём ног в висе, вплоть до касания перекладины. Это максимум, к которому идут постепенно: сначала поднимают колени, затем прямые ноги, затем учатся удерживать их в уголке и поднимать до грифа.

Почему турник, а не подъёмы корпуса лёжа

Подъём корпуса из положения лёжа с зафиксированными стопами знаком всем со школы. Но у многих он вызывает неприятные ощущения в пояснице: при фиксированных ногах в работу сильно включаются сгибатели бедра, которые тянут поясничный отдел. В висе на турнике под поясницей нет опоры, амплитуда больше, а нагрузку легко дозировать — сгибая или выпрямляя ноги.

Есть и бонус: даже простой вис серьёзно нагружает руки, плечи, спину и хват. Подъёмы ног задействуют прямые и косые мышцы живота, зубчатые и широчайшие мышцы, а также мышцы бёдер.

Прогрессия: от коленей к перекладине

1. «Лягушка» — подъём коленей к груди. Повисните и поднимайте согнутые ноги до касания коленями груди. Хорошо нагружает нижнюю часть пресса и косые мышцы. Делайте столько повторений, сколько получается чисто.
2. Подъём прямых ног до параллели. Поднимайте ноги как можно выше, в идеале — параллельно полу.
3. Уголок в висе. Задержитесь с прямыми ногами на уровне таза на максимальное время. Подробнее — в разделе уголок (L-sit).
4. Подъём ног до перекладины. Голени или носки касаются грифа. Именно здесь особенно важно не раскачиваться и не делать рывков.

На каждой тренировке старайтесь добавлять хотя бы одно повторение. Когда упражнение даётся легко, можно увеличивать количество подходов и добавлять отягощение — например, лёгкий вес между стопами.

Вариации для косых мышц

Тренировка пресса под разными углами даёт лучший результат. Если сосредоточиться только на подъёмах ног вперёд, косые мышцы будут недорабатывать. В висе выполняйте:

• подъёмы коленей или прямых ног попеременно к правому и левому плечу;
• подъёмы ног в стороны с лёгким скручиванием корпуса;
• подъёмы по одной ноге.

Подробнее о проработке боков — на странице косые мышцы живота.

Скручивания в висе вниз головой

Если конструкция турника позволяет, можно выполнять сложное упражнение для верхней части пресса. Повисните вниз головой, захватив перекладину под коленями, и удерживайтесь силой согнутых ног. Руки скрестите на груди, заведите за голову или свободно опустите. Поднимайте корпус как можно выше, стремясь локтями к коленям, а со временем — и подбородком. Новичкам удобно помогать себе руками и тянуться ладонями к коленям. Повороты корпуса влево и вправо в этом положении включают косые мышцы.

Это упражнение подходит только подготовленным: перекладина должна быть надёжной, а под ней — мягкое покрытие. Висеть вниз головой долго не стоит; при повышенном давлении, проблемах с сосудами или глазами от упражнения лучше отказаться.

Сколько тренироваться

Распространено заблуждение, что для кубиков нужно качать пресс каждый день. После интенсивной тренировки мышцам нужен отдых минимум сутки. Подбирайте число подходов и повторений так, чтобы последние повторения давались тяжело, но без нарушения техники. Между подходами отдыхайте 1–3 минуты. Помните, что рельеф живота проявляется только при невысоком проценте жира — тут решают питание и общая активность. Другие упражнения и общий план — в разделе упражнения на пресс и в программе для пресса.

Безопасность

Выполняйте движения медленно и спокойно: рывки в висе травмоопасны для плеч и поясницы. Если подъёмы ног вызывают боль в спине или паху, уменьшите амплитуду, перейдите на согнутые колени и проконсультируйтесь с врачом, если боль не проходит.