Можно ли исправить сутулость турником?

Подтягивания и висы хорошо укрепляют мышцы спины и помогают держать осанку, но одного турника обычно мало. Нужен комплекс: укрепление спины и пресса, растяжка мышц груди, контроль положения тела в течение дня.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от сутулости?

Сутулость формируется годами, поэтому и исправляется не за неделю. Первые изменения в самочувствии появляются через несколько недель регулярных занятий, а устойчивая привычка держать спину ровно — через месяцы.

Когда с сутулостью нужно идти к врачу?

Если есть боли в спине, шее или онемение рук, заметна асимметрия плеч или лопаток, а также если нарушение осанки у ребёнка. Ортопед исключит сколиоз и другие заболевания и подскажет, какие упражнения допустимы.

Как избавиться от сутулости: упражнения и профилактика

Сутулость — это не только внешний недостаток с выраженным округлением грудного отдела позвоночника. Она может вызывать боли в спине, шее и плечах, а иногда и неприятные ощущения в других частях тела. В большинстве случаев сутулость — результат мышечного дисбаланса и нарушения осанки, которые, в свою очередь, развиваются из-за малоподвижного образа жизни. Хорошая новость: если дело не в заболевании позвоночника, её можно заметно исправить упражнениями и вниманием к своему положению тела.

Откуда берётся сутулость

Часы перед компьютером, телефоном и телевизором не проходят даром. Если каждый день много часов держать плечи скруглёнными вперёд, тело к этому приспосабливается: мышцы передней поверхности — грудные, передние отделы плеч — укорачиваются, а мышцы спины ослабевают. Возникает мышечный дисбаланс, и человек просто не в состоянии долго удерживать спину прямо.

Сутулость возникла не за один день, поэтому и избавление от неё требует времени и терпения.

Как избавиться от сутулости: принципы

Контролируйте осанку в течение дня. Следите за положением спины и плеч за столом, настройте высоту монитора на уровне глаз, делайте перерывы каждые 40–60 минут.
Растягивайте укороченные мышцы. В первую очередь — грудные и переднюю поверхность плеч.
Укрепляйте ослабленные мышцы. Прежде всего — мышцы верхней части спины, сводящие лопатки, и разгибатели спины.
Не ограничивайтесь одной группой мышц. Нужно работать над всем телом и создавать прочный мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении: спина, пресс, ягодицы.

Упражнения против сутулости

Разведения гантелей в наклоне

Начать лучше с простого, но эффективного упражнения — подъёма гантелей через стороны. Вес гантелей сначала минимальный.

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину максимально прямой. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч, сводя лопатки вместе, затем медленно опускайте. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам. Выполняйте не менее трёх подходов по 15 повторений.

Отжимания

Классические отжимания от пола укрепляют грудные мышцы, плечи и мышцы корпуса, которые в планке удерживают спину ровной. При сутулости важно не перекашивать тренировку в сторону жимов: на каждый подход отжиманий должен приходиться хотя бы один подход тяговых упражнений для спины.

Тяги и турник

Упражнения на турнике — следующий шаг. Начать можно с австралийских подтягиваний на низкой перекладине: они учат сводить лопатки и подходят даже тем, кто пока не может подтянуться. Затем — подтягивания и пассивные висы, которые разгружают позвоночник после сидячего дня. Подтягивания — одно из лучших упражнений для мышц спины, но чтобы они работали на осанку, следите за техникой: плечи опущены, лопатки сведены, без рывков.

Растяжка и подвижность

Растяжка грудных мышц в дверном проёме: предплечья на косяках, шаг вперёд, держите 20–30 секунд.
«Кошка»: на четвереньках попеременно округляйте и прогибайте спину.
Разгибание грудного отдела: лёжа на свёрнутом полотенце или ролике под лопатками, мягко прогибайтесь назад.

Подробнее о комплексе на каждый день — в статье «Ежедневные упражнения для спины».

Профилактика нарушений осанки у детей

Нарушения осанки и сколиоз встречаются у многих детей, поэтому для дошкольников и школьников так важна профилактика. Она должна быть комплексной:

правильный режим дня и удобное спальное место;
удобная обувь по размеру;
мебель, подобранная по росту ребёнка, и контроль осанки во время сидения и стояния;
равномерная нагрузка на позвоночник при переносе тяжестей — например, рюкзак на двух лямках вместо сумки на одном плече;
и самое важное — постоянная двигательная активность: прогулки, туризм, плавание и другие физические упражнения.

Для занятий прямо в квартире можно установить детский спортивный комплекс с верёвочной лестницей, кольцами, трапецией и канатом. Тренировка мышц спины и живота должна быть систематической — не реже трёх раз в неделю, иначе профилактический эффект теряется. Специальные упражнения включают в утреннюю зарядку, выделяют время на оздоровительную гимнастику и уроки физкультуры. Цель — развить силу и статическую выносливость мышц спины и пресса, достаточные для того, чтобы долго удерживать позвоночник в правильном положении.

Отличное упражнение для укрепления спины ребёнка — подтягивания на турнике, а затем пассивные висы. С турника нельзя спрыгивать — только опускаться на носочки, поэтому высота перекладины должна быть регулируемой и соответствовать росту. Подробнее — в материале «Турник для детей».

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к ортопеду, если сутулость сопровождается болью в спине или шее, онемением рук, если заметна асимметрия плеч, лопаток или талии, а также при любых нарушениях осанки у ребёнка. Врач исключит сколиоз и другие заболевания и подскажет, какие нагрузки допустимы — при некоторых из них занятия на турнике нужно согласовывать отдельно (см. «Когда турник противопоказан»).