Виды хватов на турнике (Grip Types)

Чтобы правильно выполнять упражнения на турнике по описанию, нужно понимать терминологию — и недоразумения часто начинаются уже с названия хвата. Хваты различаются по двум признакам: по тому, как руки поставлены на перекладину, и по ширине их расстановки. Описывая технику, всегда учитывают обе характеристики.

Виды хвата по положению рук

Хват	Как выполняется
Хват сверху (верхний, прямой, классический)	Ладони от себя, большой палец обхватывает перекладину снизу
Хват снизу (нижний)	Ладони повернуты к лицу
Разнохват (смешанный, разный, «бейсбольный»)	Одна рука хватом сверху, другая — хватом снизу
Скрещенный хват	Руки перекрещиваются под перекладиной
Выкрученный (обратный) хват	Плечи полностью вывернуты, ладони смотрят в сторону от лица
Сомкнутый хват	Пальцы рук переплетены в замок

Обратите внимание на путаницу с «обратным» хватом. В бытовой речи и во многих статьях о подтягиваниях так называют хват снизу. В гимнастической терминологии обратный хват — это выкрученный хват, при котором плечевые суставы полностью развёрнуты.

Виды хвата по ширине

• Узкий хват — руки максимально близко друг к другу.
• Средний хват — руки на ширине плеч.
• Широкий хват — руки разведены на максимальное удобное расстояние.

Ширина меняет работу мышц: в подтягиваниях широкий хват сильнее нагружает широчайшие мышцы спины, а узкий — бицепсы и нижнюю часть широчайших. Подробнее — в статьях о подтягиваниях широким, узким, прямым и обратным хватом.

Для чего нужен выкрученный хват

Выкрученный (гимнастический обратный) хват открывает множество элементов на турнике: обороты, разнообразные висы, соскоки, выходы. Для него нужна хорошая подвижность плечевых суставов, поэтому осваивают его постепенно и только после тщательной разминки. Примеры элементов — в разделах обороты на турнике и фристайл.

Типология хватов по виду силы

Существует и другая классификация — по тому, как распределяется усилие в кисти. Её предложили производители кистевых эспандеров:

• Сжимающий хват — сила исходит от четырёх пальцев, как при крепком рукопожатии.
• Щипковый хват — основное усилие прикладывает большой палец, например когда вы несёте блин от штанги одной рукой.
• Вспомогательный хват — усилия запястья и предплечья, которые стабилизируют руку.

Сжимающий и щипковый хват бывают открытыми и закрытыми. Сжимающий хват открыт, например, при подтягиваниях на толстой перекладине, когда пальцы не смыкаются вокруг грифа. Щипковый хват закрыт, если предмет тонкий, и открыт, если в руке несколько блинов. Вместе получается четыре вида хватов. У каждого есть своя интенсивность и выносливость — время, в течение которого вы удерживаете хват нужной силы.

В зависимости от цели тренировок стоит уделять внимание определённому виду. Упражнения для каждого из них собраны в разделе сила хвата.

Как выбрать хват

• Для первых подтягиваний обычно удобнее хват снизу или средний хват сверху.
• Для разносторонней тренировки спины и рук чередуйте хваты и ширину.
• Для подготовки к элементам постепенно добавляйте разнохват и, при хорошей подвижности плеч, выкрученный хват.
• Для развития хвата пробуйте толстую перекладину и подтягивания на полотенцах.

Если хват пока слабый и вы срываетесь с перекладины, начните со статьи как научиться висеть на турнике.