Ошибки новичков в тренировках — в зале и на турнике

Каждый, кто сегодня уверенно тренируется, когда-то пришёл в зал или к турнику впервые и не знал, с чего начать. Почти все новички совершают одни и те же ошибки: тренируются без разминки, хватаются за большие веса, занимаются слишком много или слишком нерегулярно и садятся на жёсткие диеты. Эти ошибки не фатальны, но именно они чаще всего стоят между человеком и результатом. Разберём их по порядку.

Ошибки в организации тренировок

Тренировка без разминки

Типичная картина: человек спешно приходит в зал, сразу садится на тренажёр или берётся за штангу, а потом так же быстро уходит. Холодные мышцы и суставы плохо переносят нагрузку — так недолго и серьёзно травмироваться.

У любой тренировки есть общий алгоритм: разминка — основная часть — растяжка. На разминку отведите около 10–15 минут: беговая дорожка, велотренажёр, суставная гимнастика, лёгкие подходы. Разминка улучшает кровоснабжение мышц, повышает их работоспособность, реакцию и координацию. В конце занятия 5 минут потратьте на растяжку. Подробнее — в статье о разминке.

«Чем больше, тем лучше»

Новички часто тренируются каждый день и подолгу, не давая организму восстановиться. Но мышцы растут и крепнут во время отдыха, поэтому дни отдыха в плане обязательны. Для начала достаточно 2–3 тренировок в неделю. Подробнее — в материале о частоте тренировок.

Сразу большие веса

Желание сразу поднять вес потяжелее — прямой путь к травме. Сначала освойте технику с лёгким весом и только потом увеличивайте нагрузку постепенно. Как выбрать рабочий вес — в статье подбор веса штанги.

Без страховки

В ряде упражнений, например в жиме штанги лёжа, нужен страхующий партнёр или страховочные упоры. Новички часто этим пренебрегают — и рискуют оказаться прижатыми штангой.

Самостоятельный подбор нагрузки без знаний

Многие решают, что сами знают, что и как делать. На первых порах полезно прислушаться к тренеру или опытному атлету: он покажет правильную технику на тренажёрах и подскажет, на что сделать упор.

Зацикленность на одном тренажёре

Если хотите стать стройнее и подтянутее, одного вида упражнений мало. Сочетайте силовые упражнения для всего тела с кардионагрузкой — так мышцы станут упругими и крепкими, а лишний вес будет уходить быстрее.

Тренировки через силу

Определённая доля «надо» в тренировках есть всегда, но постоянное принуждение себя рано или поздно заканчивается срывом. Подберите формат, который вам нравится, — подробнее в статье мотивация к тренировкам.

Нерегулярность

Нельзя несколько дней заниматься, потом забросить тренировки на неделю и ждать результата. Прогресс дают только регулярные занятия.

Нетерпение

Новички часто меняют программу и диету каждые несколько дней, не успев понять, что им подходит. Любую методику стоит применять не меньше трёх недель — только тогда можно оценить результат.

Ошибки в питании и питьевом режиме

Слишком жёсткие ограничения

Желая быстрее сбросить вес, многие резко урезают рацион — вплоть до «одного яблока в день». Отказаться от части продуктов при похудении действительно нужно, но питание должно оставаться полноценным: достаточно белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Иначе сил на тренировки просто не будет. Сочетание силовых нагрузок и жёсткой диеты не даёт желанных форм — результат обеспечивают сбалансированное питание и дозированные нагрузки.

Неправильный подсчёт калорий

Избыток калорий, особенно за счёт быстрых углеводов, ведёт к росту жировой прослойки. Резкие скачки калорийности тоже вредны: организму нужен период адаптации к новому режиму.

Нерегулярное питание

Беспорядочные приёмы пищи мешают управлять весом. Организму проще, когда режим стабилен.

Полный отказ от жиров

Жиры необходимы для множества процессов в организме — от построения клеточных мембран до выработки гормонов. Убирать их полностью нельзя.

Копирование чужих диет

Бездумное копирование рационов профессиональных атлетов может оказаться бесполезным и даже вредным: их режим рассчитан на другие нагрузки, вес и цели. Питание подбирается индивидуально. То же касается спортивного питания: без понимания, зачем нужна добавка, она не даст эффекта.

Частое взвешивание

Ежедневные колебания веса зависят от воды и еды и мало что говорят о прогрессе. Взвешивайтесь раз в неделю, в одно и то же время.

Отказ от воды

Кто-то не пьёт на тренировке, чтобы меньше потеть. Это ошибка: потеть во время нагрузки нормально — так организм охлаждается, а потерю жидкости нужно восполнять. Берите с собой воду и пейте понемногу в течение занятия. Подробнее — в статье что пить на тренировке.

Главное для новичка

1. Разминка перед тренировкой и растяжка после.
2. 2–3 тренировки в неделю, дни отдыха обязательны.
3. Техника важнее веса, нагрузка растёт постепенно.
4. Регулярность важнее интенсивности.
5. Полноценное питание без крайностей.

Если вы начинаете с турника, полезно заглянуть в раздел тренировки с нуля и статью как правильно тренироваться.