Почему болят мышцы после тренировки и как снять боль

Мышечная боль после физической нагрузки называется крепатурой, или отсроченной мышечной болезненностью. Чаще всего она появляется через 12–24 часа после тренировки и проходит за несколько дней. Причина — не накопление молочной кислоты, как многие думают, а микроповреждения мышечных волокон и реакция организма на непривычную нагрузку. С ней сталкиваются практически все, кто только начинает тренироваться, возвращается после перерыва или пробует новые упражнения.

Два вида мышечной боли

Жжение во время и сразу после нагрузки. Оно связано с продуктами интенсивной работы мышц, в том числе с молочной кислотой, которая образуется при анаэробном расщеплении глюкозы. Это ощущение быстро проходит после отдыха, а сама молочная кислота выводится из мышц в течение часа-двух.

Отсроченная боль — крепатура. Она появляется на следующий день или через день. Её вызывают микротравмы — крошечные разрывы мышечной и соединительной ткани, в целом безопасные. При движении и надавливании боль усиливается, но через пару суток постепенно проходит без последствий.

Почему боль появляется не сразу

Во время тренировки мышцы получают нагрузку, к которой не всегда готовы: новые упражнения, долгий перерыв, резкий рост интенсивности. Микроповреждения возникают сразу, но восстановительные процессы запускаются через несколько часов: усиливается кровоток, появляется лёгкое воспаление, ткани удерживают больше жидкости. Поэтому боль становится заметной позже — обычно на следующий день.

Особенно сильную крепатуру вызывают уступающие, «тормозящие» движения, когда напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой: опускание в подтягиваниях и отжиманиях, приседания, спуск с горы. Спуск с высокой горы может вызвать боль даже у тренированных людей, тогда как подъём на ту же гору лишь утомит.

Норма или травма

Умеренная боль после тренировки — нормальная реакция: мышцы получили непривычную нагрузку и адаптируются к ней. Но сильная боль, которая несколько дней подряд мешает двигаться, говорит о слишком резкой нагрузке.

Насторожиться стоит, если:

• боль острая и возникает в суставе, а не в мышце;
• появился выраженный отёк или синяк;
• движения сильно ограничены;
• боль не проходит больше пяти–семи дней или нарастает;
• после очень тяжёлой тренировки моча стала тёмной, а мышцы сильно опухли.

В этих случаях снизьте активность и обратитесь к врачу.

Как избежать сильной крепатуры

• Разминайтесь перед тренировкой: суставная разминка и лёгкие подходы.
• Наращивайте нагрузку постепенно — ориентир не больше чем на 10% в неделю.
• Не меняйте резко тип тренировок — новые упражнения вводите по одному.
• Не выкладывайтесь до предела на первых занятиях. Тренируйтесь систематически, без долгих перерывов: после каждой паузы всё начинается сначала.
• Делайте заминку — 5–10 минут лёгких упражнений и спокойной растяжки в конце тренировки.

Через несколько недель регулярных занятий адаптационные возможности организма вырастут, и сильные боли после обычных тренировок перестанут появляться.

Как облегчить боль в мышцах

Лёгкая активность

Полностью отказываться от движения не нужно. Прогулка, плавание, спокойная разминка улучшают кровообращение и уменьшают скованность. Повторно нагружать те же мышцы на максимуме не стоит — чередуйте нагрузку и отдых.

Растяжка

Растяжка не убирает крепатуру полностью, но помогает мышцам расслабиться и уменьшает ощущение скованности. Подойдут спокойные упражнения без резких движений: наклоны, вытяжение спины, растяжка ног и плеч. Пригодятся и массажные ролики.

Тепло и холод

Тёплая ванна, в том числе с морской солью, и тёплые компрессы расслабляют мышцы и улучшают кровоток. Многим спортсменам помогают контрастный душ или прохладная ванна сразу после тренировки. Выбирайте то, что вам приятнее.

Сон

Во время сна организм активнее всего восстанавливает ткани. При недосыпе крепатура ощущается сильнее и проходит дольше. Помогают режим, затемнённая тихая спальня и удобная подушка.

Вода и питание

После тренировки мышцам нужны белок, углеводы и достаточное количество жидкости. Если вы мало едите или забываете пить воду, восстановление затягивается — особенно после тренировок в жару. Подробнее — в статье о восстановлении мышц.

Обезболивающие

Обычная крепатура проходит сама, и таблетки ради неё не нужны. Обезболивающие препараты и мази используют только при сильной боли и после консультации с врачом: они имеют противопоказания и могут маскировать травму.

Главное

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — нормальная реакция на нагрузку и восстановление тканей. Правильный отдых, сон, вода и умеренная активность помогают пережить этот период комфортнее. Не терпите сильную боль дольше пяти дней — обращайтесь к врачу. А если чувствуете общую разбитость, а не только боль в мышцах, прочитайте статью о признаках того, что нужен отдых.