Как похудеть с помощью турника — упражнения и советы

Турник помогает в похудении: упражнения на перекладине тренируют мышцы, улучшают их рельеф и требуют заметных затрат энергии. Но работает он только при двух условиях — регулярные тренировки и разумное питание. Мгновенного эффекта не будет, однако уже через месяц систематических занятий в сочетании с режимом питания появляются первые результаты.

Почему турник помогает худеть

Любое упражнение на турнике требует значительных усилий и хорошего владения телом. Нужно не только двигаться, но и удерживать собственный вес, поэтому нагрузку получают сразу многие мышцы — спина, руки, плечи, пресс, предплечья. Чем больше мышц работает, тем больше энергии тратит организм. Когда расход энергии превышает поступление с едой, организм начинает использовать жировые запасы — так и происходит похудение.

Даже простой вис на турнике — это работа мышц, а подтягивания тем более. Возраст при этом не помеха: если вы придерживаетесь программы и следите за питанием, эффект от тренировок будет.

Кроме того, упражнения на турнике выравнивают осанку, а фигура с правильной осанкой выглядит стройнее.

Какие упражнения делать

Подтягивания разными способами

Основа тренировки — подтягивания разными хватами: прямым, обратным, широким, узким. Если подтягиваться пока не получается, начните с подводящих упражнений: подтягивания с резиновой петлёй, с опорой ногами, медленные опускания из верхней точки. Пошаговый план — в программе подтягиваний с нуля.

Подъёмы ног в висе

Плоский живот во многом зависит от снижения жира, а подтянутый вид — от сильного пресса. Упражнения на пресс в висе — хорошая альтернатива упражнениям на полу: работают и мышцы живота, и хват, и мышцы-стабилизаторы. Начинайте с подъёма согнутых в коленях ног, затем переходите к прямым. Больше вариантов — в разделе упражнений на пресс.

Перевороты и висы

Подъём переворотом и разные висы развивают координацию и силу всего корпуса. Для новичков полезен простой вис на прямых руках — он разгружает позвоночник и укрепляет хват.

Как построить тренировки для похудения

• Занимайтесь регулярно, 3–4 раза в неделю, — систематичность важнее рекордов.
• Объединяйте упражнения на турнике с отжиманиями, приседаниями и выпадами в круговую тренировку: так расход энергии выше.
• Отдыхайте между подходами недолго, но сохраняйте технику.
• Добавляйте ходьбу или другую кардионагрузку в свободные дни.

Готовая схема — в программе тренировок на турнике.

Питание

Для стройной фигуры важен комплексный подход. Пейте достаточно воды, ограничьте сладости, солёное, мучное и жирное, следите за размером порций. Без дефицита калорий даже регулярные подтягивания не уберут жир.

Турник для девушек

Многие женщины избегают турника, опасаясь сильного роста мышц. Но при правильно построенной тренировке мышцы не обретают запредельного объёма: они гармонично развиваются, становятся подтянутыми и формируют красивую фигуру. Подробнее — в разделе тренировок для девушек.

Безопасность

Перед тренировкой разомните плечи, запястья и спину, спрыгивайте с перекладины мягко. При болях в позвоночнике, плечевых суставах или после травм сначала посоветуйтесь с врачом — о противопоказаниях читайте в статье о противопоказаниях к турнику.