Плато при похудении — почему вес стоит и что делать

С этой ситуацией сталкиваются многие: сначала тело охотно откликается на тренировки и диету, а потом килограммы вдруг перестают уходить, и никакие усилия не помогают. Это плато при похудении — период, когда вес держится на одном уровне, несмотря на прежний режим. Оно нормально и почти неизбежно, а выйти из него помогают трезвая оценка результата и небольшие изменения в питании и тренировках.

Вес — не единственный показатель

Масса тела сама по себе плохо отражает эффективность похудения. Она может снижаться, потому что сгорает жир, но также из-за потери мышц или воды. Куда важнее процентное содержание жира в организме. Если вы тренируетесь с нагрузкой, мышцы могут немного расти, и вес стоит, а талия при этом уменьшается.

Поэтому помимо весов следите за обхватами — талии, бёдер, груди, — за тем, как сидит одежда, и за результатами в упражнениях.

Почему возникает плато

• Вода уходит первой. В первые недели тренировок и диеты организм избавляется от накопленной про запас жидкости, поэтому вес падает быстро. Потом темп естественно замедляется.
• Организм адаптируется. Когда жировые запасы начинают уходить слишком быстро, организм склонен притормаживать процесс: с уменьшением веса снижается и расход энергии, а прежний дефицит калорий становится меньше.
• Незаметно растут порции. Со временем контроль питания ослабевает, и дефицит постепенно исчезает.
• Тело привыкает к нагрузке. Одинаковые тренировки месяцами требуют всё меньше усилий.

Когда это действительно плато

О плато можно говорить, если в течение примерно трёх недель масса тела не снижается при соблюдении диеты и обычного режима тренировок. Колебания в пределах нескольких дней — обычно вода, соль, гормональный цикл или содержимое кишечника.

Как выйти с плато

1. Пересчитайте рацион. Несколько дней записывайте всё, что едите, включая напитки и перекусы. Часто дефицит оказывается меньше, чем кажется.
2. Сохраняйте умеренный дефицит калорий. При меньшем весе нужно чуть меньше энергии — скорректируйте порции, но без резкого урезания.
3. Разнообразьте тренировки. Измените упражнения, число подходов, темп, добавьте интервальную или круговую работу и силовые нагрузки. Новые задачи заставляют тело тратить больше энергии.
4. Больше двигайтесь вне тренировок. Ходьба и бытовая активность заметно влияют на общий расход калорий.
5. Следите за сном и стрессом. Недосып и хронический стресс усиливают аппетит и задерживают воду.

Чего делать не стоит

Не впадайте в крайности: хронический режим голодания не даст желаемого эффекта. Он ведёт к потере мышц, замедлению обмена веществ, слабости и срывам. Не добавляйте и изнуряющие ежедневные тренировки без отдыха — это путь к перетренированности.

Когда обратиться к врачу

Если вес долго не снижается при честно соблюдаемом дефиците калорий или появились постоянная усталость, отёки, нарушения цикла, стоит обратиться к врачу. Плато может быть связано с гормональным дисбалансом — например, с работой щитовидной железы или надпочечников, — и тогда нужны обследование и лечение, а не новая диета.