Мифы о прессе — почему не видно кубиков и как часто качать пресс

О мышцах брюшного пресса ходит больше мифов, чем о любой другой группе мышц. Короткий ответ на главный вопрос такой: кубики есть у всех, а видны они тогда, когда истончается слой жира на животе. Упражнения укрепляют мышцы, но открывает их рельеф питание и общий расход энергии. Ниже — самые распространённые заблуждения и то, как обстоят дела на самом деле.

Миф 1. Пресс — особенные мышцы

Считается, что мышцы живота принципиально отличаются от остальных и требуют особого подхода. На деле это обычные скелетные мышцы. Они так же растут от нагрузки и так же нуждаются в отдыхе, а значит, работают для них те же правила: прогрессия нагрузки, хорошая техника и восстановление.

Миф 2. Пресс нужно качать каждый день

Ежедневные тренировки пресса не ускоряют результат. Мышцам живота тоже нужно время на восстановление, поэтому для большинства людей достаточно 2–3 тренировок в неделю. Лучше дать мышцам хорошую нагрузку, чем делать много «пустых» повторений.

Миф 3. Чем больше повторений, тем лучше

Сотни скручиваний в быстром темпе — не лучший способ. Достаточно выполнять упражнения в медленном контролируемом темпе и усложнять их, когда становится легко: например, переходить от подъёмов согнутых ног в висе к прямым или добавлять отягощение. Хорошие варианты — в подборке упражнений для пресса на турнике.

Миф 4. Сильный пресс означает сильную спину

Прямой зависимости нет. Мышцы живота и мышцы-разгибатели спины работают вместе, удерживая позвоночник, но тренировать нужно обе стороны. Для здоровья и гармоничного развития внимание уделяют всему телу, а не только прессу.

Миф 5. Кубики появляются только через годы тренировок

Сами мышцы пресса укрепляются довольно быстро — заметные изменения в силе бывают уже через пару месяцев регулярных занятий. А вот жировая прослойка поверх них уходит медленнее. Сроки зависят от исходного процента жира, телосложения, питания и самодисциплины: кому-то хватает нескольких месяцев, кому-то нужно больше.

Миф 6. Можно сжечь жир только на животе

Локального жиросжигания не существует. Когда человек худеет, он теряет жир по всему телу, а не там, где сильнее тренируется. Поэтому одних упражнений на пресс для кубиков недостаточно. Нужен комплекс:

• умеренный дефицит калорий и достаточное количество белка — подробнее в статье диета для похудения;
• силовые тренировки для всего тела;
• кардионагрузки: бег, плавание, ходьба — например, бег;
• регулярные тренировки пресса.

И никаких «пяти минут в день», которые обещают чудо-программы: на рельеф работает весь образ жизни.

Миф 7. Нижний пресс нужно качать отдельно

Обычно первыми прорисовываются верхние кубики, и многие начинают искать специальные упражнения для «нижнего пресса». Прямая мышца живота — одна мышца, и при любых упражнениях работает целиком, хотя акцент может немного смещаться. То, что нижние кубики видны хуже, — вопрос толщины жировой прослойки внизу живота, а не их слабости.

Миф 8. Упражнения на пресс заменяют кардио

Есть мнение, что качание пресса само по себе — кардионагрузка, раз пульс растёт. Но мышцы живота — сравнительно небольшая часть мускулатуры, и их работа не поднимает пульс и расход энергии так, как бег, гребля или круговая тренировка. Для жиросжигания лучше подходят упражнения, в которых участвует много крупных мышц.

Что делать, чтобы увидеть кубики

1. Тренируйте пресс 2–3 раза в неделю с прогрессией нагрузки.
2. Добавьте базовые силовые упражнения: подтягивания, отжимания, приседания.
3. Включите кардио 2–3 раза в неделю.
4. Следите за питанием: без снижения процента жира рельеф не появится.

Готовые схемы — в программах для пресса и пресс для девушек.