- Уровень 1 · Новичок
- Динамика
- Ноги · legs
Скандинавская ходьба (Nordic Walking)
Скандинавская ходьба — ходьба с опорой на специальные палки, при которой работают не только ноги, но и руки, плечи и спина. Мягкая кардионагрузка помогает укрепить мышцы, сбросить лишний вес и наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Техника
- 1Подбор палокПалки подбирают по росту: когда палка стоит вертикально рядом со стопой, локоть руки, держащей её, согнут примерно под прямым углом.
- 2Перекрёстная работаРуки и ноги двигаются как при обычной ходьбе: вперёд выносится правая нога и левая рука, затем наоборот.
- 3Постановка палкиПалку ставят под углом, наконечником назад, примерно на уровне середины шага, и активно отталкиваются ею, а не просто переставляют.
- 4ШагШаг чуть длиннее обычного, стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус прямой, плечи расслаблены.
- 5Темп и дыханиеИдите в темпе, при котором дыхание учащается, но остаётся ровным и вы можете говорить.
Частые ошибки
- ОшибкаПалки «волочатся» за спинойБез активного отталкивания руки и плечи не работают. Ставьте палку и толкайтесь ею с усилием.
- ОшибкаНеподходящая длина палокСлишком короткие палки заставляют сутулиться, слишком длинные — поднимать плечи. Подберите палки по росту или используйте регулируемые.
- ОшибкаХодьба «иноходью»Одноимённые рука и нога не должны двигаться вперёд одновременно. Следите за перекрёстной координацией.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Скандинавская ходьба | от 40 мин, не менее 3 раз в неделю | — |
Скандинавская ходьба — вид фитнеса, ставший в последние годы по-настоящему массовым. Это ходьба с опорой на специальные палки: отталкиваясь ими, вы подключаете к работе руки, плечи и спину. В результате нагрузка распределяется по всему телу, а занятия помогают не только укрепить мышцы и сбросить лишний вес, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Кому подходит
Главное преимущество скандинавской ходьбы — доступность. Когда неподготовленность к нагрузкам мешает начать заниматься, именно такая ходьба позволяет постепенно стать выносливее, ловче и подвижнее. Она особенно подходит тем, у кого:
- слабые мышцы и нет опыта тренировок;
- медленный обмен веществ и лишний вес;
- малоподвижный образ жизни и избыток калорий в рационе;
- противопоказан бег из-за ударной нагрузки на суставы.
Занятия проходят в спокойной обстановке, на дорожках парков и в лесу, поэтому подходят людям любого возраста.
Чем отличается от обычной ходьбы
При обычной ходьбе работают в основном ноги. В скандинавской руки активно отталкиваются палками, поэтому подключаются мышцы плечевого пояса, спины, рук и пресса. Палки дают дополнительную опору, что снижает нагрузку на колени и помогает держать равновесие на неровной поверхности. При этом пульс поднимается выше, чем при прогулке в том же темпе.
Как организовать занятия
- Продолжительность — от 40 минут за занятие.
- Частота — не менее трёх раз в неделю.
- Снаряжение — палки для скандинавской ходьбы, подобранные по росту, удобная обувь с хорошей подошвой и одежда по погоде.
- Формат — самостоятельно или в группе единомышленников с инструктором. Группа помогает держать регулярность, а инструктор — быстрее освоить технику.
Начинайте с ровных маршрутов и спокойного темпа. Когда 40 минут даются легко, увеличивайте темп, длину маршрута или добавляйте подъёмы.
Чем дополнить
Скандинавская ходьба хорошо сочетается с силовыми упражнениями с собственным весом — приседаниями, отжиманиями, упражнениями на пресс. Если суставы готовы к большей нагрузке, со временем можно добавить бег или велотренажёр. Другие виды кардио — в разделе кардиотренировки.
Безопасность
Выбирайте обувь с нескользкой подошвой, особенно для занятий осенью и зимой. Пейте воду на длинных прогулках. При заболеваниях сердца, суставов и после операций обсудите интенсивность занятий с врачом. Если появляется боль в суставах, головокружение или сильная одышка, сбавьте темп или прекратите занятие.
Вариации
Частые вопросы
Сколько заниматься скандинавской ходьбой?
Рекомендуемая продолжительность занятия — от 40 минут, частота — не менее трёх раз в неделю.
Кому подходит скандинавская ходьба?
Тем, кто только начинает тренироваться и не готов к интенсивным нагрузкам, людям с лишним весом, медленным обменом веществ и малоподвижным образом жизни, а также тем, кому бег противопоказан из-за ударной нагрузки на суставы.
Нужен ли инструктор?
Не обязательно, но на первых занятиях инструктор поможет подобрать палки и поставить технику. Многие занимаются в группах единомышленников — так проще не бросить.