- Уровень 3 · Средний
- База
- Тяга · pull
Подтягивания с весом (Weighted Pull-ups)
Подтягивания с весом (weighted pull-ups) — подтягивания с дополнительным отягощением на поясе, в жилете или рюкзаке. Главное силовое упражнение для тех, кто уверенно подтягивается 10 раз и больше, и соревновательная дисциплина стритлифтинга.
Техника
- 1Крепление весаБлин или гиря вешается на пояс с цепью, который сидит на тазе, а не на талии. Груз висит между ног и не бьёт по коленям.
- 2Вход в висС подставки возьмись за перекладину, затем плавно перенеси вес на руки. Не прыгай на гриф с отягощением.
- 3СтартРуки прямые, ноги вместе или скрещены, груз неподвижен. Опусти лопатки, напряги пресс.
- 4ПодъёмТяни локти вниз к корпусу в ровном темпе до подбородка над перекладиной. Без рывков ногами и раскачки груза.
- 5ОпусканиеПодконтрольно, за 1–2 секунды, до полностью прямых рук. Каждый повтор начинается из неподвижного виса.
Частые ошибки
- ОшибкаРанний переход к весуОтягощение не исправит технику. Сначала 3 × 10 строгих подтягиваний, затем добавляй вес по 2–5 кг.
- ОшибкаНеполная амплитудаС весом особенно хочется недотягивать внизу и наверху. Повтор засчитывается только от прямых рук до подбородка над грифом.
- ОшибкаРаскачка грузаСкрести ноги, напряги ягодицы и делай паузу внизу, пока груз не успокоится.
- ОшибкаРабота до отказаОставляй 1–2 повтора в запасе. Отказ с отягощением чаще приводит к боли в локтях, чем к росту силы.
- ОшибкаРезкий спрыгОпускайся на подставку, а не спрыгивай: груз на поясе продолжает двигаться и может ударить.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Подтягивания прямым хватом без веса | 2 × 5 | 90 с |
| База | Подтягивания с весом | 5 × 5 | 3–4 мин |
| Подкачка | Подтягивания лучником | 3 × 3–5 на сторону | 2–3 мин |
| Подкачка | Австралийские подтягивания | 2 × 12–15 | 90 с |
| Заминка | Свободный вис | 1 × 30 с | — |
Подтягивания с весом (weighted pull-ups) — это подтягивания на турнике с дополнительным отягощением: блином или гирей на поясе, жилетом-утяжелителем, реже рюкзаком. Когда собственного веса уже мало и подход превращается в 15–20 повторов на выносливость, отягощение возвращает работу в силовой диапазон. Это основа силовой подготовки на турнике и соревновательная дисциплина стритлифтинга.
Когда переходить к подтягиваниям с весом
Ориентир — 3 подхода по 10 строгих подтягиваний прямым хватом из виса на прямых руках. Раньше отягощение обычно ломает технику: появляются рывки, недотяг и раскачка. Если цель — набрать силу для элементов вроде выхода силой или подтягиваний на одной руке, вес становится обязательной частью плана.
Чем вешать отягощение
- Пояс с цепью. Широкий пояс на тазу, цепь продевается через блин или ручку гири. Самый надёжный вариант для больших весов и стандарт соревнований.
- Жилет-утяжелитель. Груз распределён по корпусу, тело не раскачивается. Удобно для умеренных весов и объёмной работы.
- Гантель между стоп. Подходит для небольших весов, но требует контроля: гантель может выскользнуть.
- Рюкзак. Временное решение — смещает центр тяжести назад и тянет плечи.
Магнезия помогает сохранить хват в тяжёлых подходах.
Как начать: пошагово
- Пробная тренировка. После разминки повесь 2,5–5 кг и выполни подход с запасом. Подбери вес, с которым выходит около 8 чистых повторов.
- Накопление объёма. Набирай с этим весом 20–25 повторов за тренировку в подходах по 4–6. Когда подходов становится меньше, а повторов в каждом больше — добавляй 1–2,5 кг.
- Силовой блок 5 × 5. С рабочим весом 5 подходов по 5 повторов. Когда все 25 повторов выполнены с запасом, добавляй вес на следующей тренировке.
- Работа по процентам. Для планирования удобно знать максимум на один повтор. Проценты считают от общей массы «тело плюс груз»: при весе 80 кг и максимуме +40 кг система весит 120 кг, и 80% — это около 96 кг, то есть +16 кг. Если считать проценты только от подвешенного груза, нагрузка получается ниже задуманной.
Пример недели
- День 1 — тяжёлый. Разминка без веса, 5 × 5 с рабочим весом, отдых 3–4 минуты, затем подтягивания лучником.
- День 2 — лёгкий. Подтягивания без веса: 4–5 подходов по 60–70% от максимума, другие хваты, австралийские подтягивания.
- День 3 — средний (по желанию). 3–4 подхода по 6–8 повторов с весом на 10–15% легче тяжёлого дня или негативы с весом.
Если прогресс остановился на три-четыре тяжёлые тренировки подряд, сделай неделю облегчения с меньшим объёмом и начни новый цикл с чуть меньшего веса.
Как идёт прогресс
Первые недели вес растёт быстро — во многом за счёт техники и привыкания к грузу. Потом прибавки становятся мельче, и на этом этапе выручают маленькие блины по 1–1,25 кг и терпение. Записывай каждую тренировку: вес, подходы, повторы. Без дневника легко застрять на одном весе, не замечая этого.
Безопасность
Подтягивания с весом заметно нагружают локти и плечи. Обязательна разминка с постепенным приближением к рабочему весу. Не прыгай на перекладину и не спрыгивай с грузом на поясе — вставай на подставку. Боль в локте, которая сохраняется после разминки, — повод снизить вес, сменить хват на нейтральный или обратный и сделать паузу.
Что дальше
Норматив перехода к следующей ступени — 3 подхода по 5 повторов с отягощением около четверти собственного веса. С такой базой можно начинать подготовку к подтягиванию на одной руке, не бросая работу с весом: в подводящих программах она остаётся одной из основных.
Вариации
- Подтягивания для девушекPull-ups for Women
- Как научиться подтягиваться с нуляPull-up Progression
- Подтягивания со спрыгиваниямиPull-up Singles
- Подтягивания в гравитронеAssisted Pull-up Machine
- Подтягивания с подкидываниемKipping Pull-ups
- Подтягивания обратным хватомChin-ups
- Подтягивания широким хватомWide-grip Pull-ups
- Подтягивания узким хватомClose-grip Pull-ups
- Бруклинские подтягиванияBrooklyn Pull-ups
- Подтягивания на полотенцеTowel Pull-ups
- Высокие подтягиванияHigh Pull-ups
- Взрывные подтягиванияExplosive Pull-ups
Частые вопросы
С какого веса начинать подтягивания с отягощением?
С небольшого: 2,5–5 кг. Ориентир — вес, с которым получается около 8 чистых повторов. Дальше добавляй по 1–2,5 кг, когда все рабочие подходы выполняются с запасом.
Что лучше — пояс, жилет или рюкзак?
Пояс с цепью удобнее для больших весов и используется на соревнованиях. Жилет равномерно распределяет груз и подходит для тренировок с умеренным весом. Рюкзак — временный вариант: груз смещается и тянет плечи назад.
Какие нормативы по подтягиваниям с весом?
Разрядные нормативы по подтягиванию с отягощением утверждают федерации стритлифтинга, и они зависят от весовой категории и пола спортсмена. Для своей тренировки ориентируйся на относительный вес: доля дополнительного груза от массы тела.
Как часто делать подтягивания с весом?
Один-два раза в неделю для тяжёлой работы достаточно. Остальные тренировки тяги — без веса или с лёгким весом на технику и объём.
Подтягивания с весом помогают набрать массу?
Да, отягощение позволяет держать нагрузку в диапазоне 5–10 повторов, где хорошо растут сила и мышечная масса спины и рук, если хватает питания и восстановления.