Подобрать программу
  • Уровень 2 · Начальный
  • База
  • Тяга · pull

Подтягивания прямым хватом (Overhand Pull-ups)

Подтягивания прямым хватом (overhand pull-ups) — классическое подтягивание на турнике: ладони от себя, хват чуть шире плеч, подъём из виса на прямых руках до подбородка над перекладиной без рывков и раскачки.

Техника

  1. 1ХватПрямой хват, ладони от себя, кисти чуть шире плеч. Большой палец обхватывает перекладину снизу.
  2. 2Старт из висаРуки полностью прямые, ноги вместе, пресс и ягодицы напряжены. Сначала опусти и сведи лопатки.
  3. 3ТягаТяни локти вниз и к рёбрам, как будто хочешь вставить их в карманы. Грудь идёт к перекладине.
  4. 4Верхняя точкаПодбородок выше перекладины, шея нейтральна. Лучше коснуться грифа верхом груди, чем тянуть подбородок вперёд.
  5. 5ОпусканиеОпускайся подконтрольно за 1–2 секунды до полностью прямых рук. Вдох — внизу или при опускании, выдох — на усилии.

Частые ошибки

  • ОшибкаПоловинчатые повторыКаждый повтор начинается с прямых рук. Если внизу локти не разгибаются, количество получается красивым, но сила не растёт.
  • ОшибкаРывки и «киппинг»Раскачка ногами и тазом помогает добросить тело, но перегружает плечи. Строгая техника — до тех пор, пока не выполнишь критерий.
  • ОшибкаТянуть подбородокВытянутая вперёд шея создаёт видимость высоты. Подбородок над грифом должен оказаться за счёт подъёма тела.
  • ОшибкаПоднятые к ушам плечиПеред каждым повтором опускай лопатки. Так нагрузка уходит в спину, а плечевой сустав защищён.

Как тренировать

ЭтапУпражнениеПодходыОтдых
РазминкаВис и лопаточные подтягивания2 × 1060 с
БазаПодтягивания прямым хватом5 × 60–70% от максимума2 мин
БазаНегативные подтягивания2 × 3 (спуск 5 с)2 мин
ПодкачкаАвстралийские подтягивания3 × 10–1590 с
GTGПодтягивания в течение дня5–8 × 40–50% от максимума1–2 ч

Подтягивания прямым хватом (overhand pull-ups) — классическое подтягивание на турнике и центральная ступень лестницы: всё, что было до неё, готовит к первому чистому повтору, всё, что после, — усложняет его. Ладони смотрят от себя, кисти чуть шире плеч, движение начинается из виса на прямых руках и заканчивается подбородком над перекладиной.

Какие мышцы работают при подтягивании

Главная работа достаётся широчайшим мышцам спины — они тянут плечо вниз и к корпусу. Им помогают большая круглая мышца, мышцы середины спины (ромбовидные и средняя часть трапеций), задние дельты. Из мышц рук работают бицепс, плечевая и плечелучевая; предплечья удерживают хват. Пресс и ягодицы держат корпус ровным и не дают раскачиваться.

Ширина хвата и направление локтей меняют акценты: когда локти идут вниз к корпусу, сильнее работают широчайшие; когда уходят назад, больше включается середина спины. Подробнее о вариантах — на страницах подтягиваний широким хватом и обратным хватом.

С чего начать

Если не получается ни одного повтора, пройди предыдущие ступени: вис и лопаточные подтягивания, австралийские, негативные и подтягивания с резиной. Подробная схема — в материале «Как научиться подтягиваться с нуля».

Как дойти от первого подтягивания до десяти

  1. 1–3 повтора. Делай много коротких подходов: 6–8 подходов по 1–2 повтора с отдыхом 2–3 минуты. Добавляй негативы после основных подходов.
  2. 4–6 повторов. Подходы по 60–70% от максимума: при максимуме 5 — пять подходов по 3. Добавляй один повтор в подход раз в несколько тренировок.
  3. 7–10 повторов. Вводи «лесенку»: 1, 2, 3, 4 повтора с короткими паузами, затем снова с начала. Раз в неделю или две проверяй максимум.

Если турник есть дома, помогает метод «смазывания канавки» (grease the groove): в течение дня несколько подходов по 40–50% от максимума, без утомления.

Пример недели

  • День 1 — объём. 5 подходов по 60–70% от максимума, затем 3 × 10–15 австралийских подтягиваний.
  • День 2 — лесенки. 3–4 лесенки 1-2-3, затем 2 подхода негативов.
  • День 3 — проверка или лёгкая работа. Подход на максимум раз в 1–2 недели; в остальные недели — объём с другим хватом.

Между тренировками на подтягивания — хотя бы день отдыха.

Как идёт прогресс

После первого подтягивания количество обычно растёт ступенями: несколько тренировок без видимого результата, затем сразу плюс повтор. Замедление после 8–10 повторов — нормальное явление, на этом этапе помогают смена хвата и работа с небольшим отягощением. Не гонись за числом ценой техники: повторы с раскачкой не дают той же силы.

Безопасность

Разминай плечи и локти перед подходами. Не делай подтягивания до отказа на каждой тренировке — это главный путь к боли в локтях. Если появилась боль во внутренней или наружной части локтя, смени хват на параллельный или обратный и снизь объём.

Что дальше

Норматив перехода — 3 подхода по 10 строгих повторений. Дальше лестница ведёт к подтягиваниям лучником и подтягиваниям с весом, а взрывная сила — к высоким подтягиваниям и выходу силой.

Вариации

Частые вопросы

Как правильно подтягиваться на турнике?

Из виса на прямых руках опусти лопатки, тяни локти вниз к рёбрам до подбородка над перекладиной, затем медленно опустись до прямых рук. Без раскачки и рывков ногами.

Какие мышцы работают при подтягивании прямым хватом?

В первую очередь широчайшие мышцы спины, а также мышцы середины спины (ромбовидные, трапециевидные), бицепс и плечевая мышца, задние дельты и предплечья. Пресс удерживает корпус от раскачки.

Как дышать при подтягиваниях?

Выдох — на подъёме, вдох — при опускании или в нижней точке. Главное — не задерживать дыхание надолго в длинных подходах.

Как увеличить количество подтягиваний?

Тренироваться 2–3 раза в неделю несколькими подходами не до отказа, добавлять повторы постепенно и использовать «смазывание канавки» — короткие лёгкие подходы в течение дня, если турник рядом.

Чем отличается прямой хват от обратного?

При прямом хвате ладони смотрят от себя, сильнее работают спина и плечелучевая мышца. При обратном ладони к себе и больше нагружается бицепс — подтягиваться обратным хватом многим легче.

Статьи по теме