Уровень 3 · Средний
Динамика
Тяга · pull
Кор · core

Бруклинские подтягивания (Brooklyn Pull-ups)

Бруклинские подтягивания (Brooklyn pull-ups) — общее название набора уличных вариантов подтягиваний, популярных у воркаутеров Нью-Йорка: с уголком, печатная машинка, с перехватами, с шагами, с хлопками и другие. Их объединяют в связки, чтобы разнообразить нагрузку и развить контроль тела на турнике.

Техника

1Подтягивания с уголкомИз виса подними прямые ноги до параллели с полом и удерживай их, пока подтягиваешься грудью к перекладине. Пресс работает весь подход.
2Печатная машинкаПодтянись к одной руке, сгибая её и выпрямляя другую. Не опускаясь, переместись вдоль перекладины к другой руке и опустись. Хват широкий.
3Подтягивания с перехватомВ верхней точке на мгновение отпусти перекладину и смени хват, чаще всего с прямого на обратный и обратно. Требует быстрого и высокого подъёма.
4Подтягивания БарриллыПодтянись обратным хватом, в верхней точке оттолкни себя от перекладины, стараясь не опускаться, затем снова подтяни корпус к грифу.
5Подтягивания с шагамиВо время подъёма и опускания имитируй шаги по воздуху, согласуя движения рук и ног. Тренирует координацию и удержание корпуса.
6Подтягивания с хлопкамиВзрывной подъём с отрывом рук и хлопком перед собой; сложный вариант — хлопок за спиной. Подробно — на странице взрывных подтягиваний.

Частые ошибки

ОшибкаСложные варианты без базыПечатная машинка и хлопки требуют запаса силы. Сначала уверенные 10–12 строгих подтягиваний, затем бруклинские варианты.
ОшибкаПотеря амплитудыВ связках легко сократить движение до полуповторов. Каждый вариант выполняется из виса на прямых руках и до подбородка выше грифа.
ОшибкаРаскачка в переходахСмена варианта не должна сопровождаться махом. Держи корпус собранным, а ноги — вместе, если вариант не требует иного.
ОшибкаСлишком длинные связкиСвязка на усталости разваливает технику. Лучше 2–3 варианта по 2 повторения качественно, чем пять вариантов наспех.

Как тренировать

Этап	Упражнение	Подходы	Отдых
Разминка	Лопаточные подтягивания	2 × 8	60 с
Разминка	Австралийские подтягивания	1 × 10	60 с
База	Подтягивания с уголком	3 × 5	2 мин
База	Печатная машинка	3 × 2–3 в каждую сторону	2 мин
Подкачка	Связка: прямой хват — перехват — обратный хват	3 × 4–6	2 мин
Заминка	Свободный вис	1 × 30 с	—

Бруклинские подтягивания (Brooklyn pull-ups) — это не одно упражнение, а набор уличных вариантов подтягиваний, которые стали популярны благодаря воркаутерам Нью-Йорка и прежде всего Бруклина. В набор входят подтягивания с уголком, печатная машинка, подтягивания с перехватами, с шагами, с хлопками, высокие подтягивания и другие. Их делают по отдельности или объединяют в связки прямо на турнике.

Бруклинские подтягивания (Brooklyn pull-ups): что это и какие мышцы работают

Обычные подтягивания тремя хватами — узким, средним и широким — со временем перестают давать прежний прирост: тело привыкает к однотипной нагрузке. Бруклинские варианты добавляют новые углы, смещения веса и взрывную работу. Широчайшие, трапеции, ромбовидные, задние дельты, бицепс и предплечья работают во всех вариантах; в подтягиваниях с уголком и с шагами сильно нагружается пресс, в печатной машинке — каждая рука по отдельности, в перехватах и хлопках — взрывная сила.

Основные варианты:

С уголком — ноги подняты до параллели с полом, подтягивание до груди или живота.
Печатная машинка — перемещение вдоль перекладины в верхней точке от одной руки к другой.
Барриллы — в верхней точке обратного хвата тело отталкивается от грифа и снова подтягивается к нему.
С перехватами — смена хвата в верхней точке.
С шагами — имитация ходьбы по воздуху во время подъёма.
С хлопками — подробно на странице взрывных подтягиваний.
Высокие — тело уходит назад от перекладины, гриф идёт к животу; см. высокие подтягивания.

Что нужно для старта

10–12 строгих подтягиваний прямым хватом.
Уверенные подтягивания обратным и широким хватом.
Для начинающих — австралийские подтягивания.

Как включить в тренировку: пошагово

Контроль. Начни с подтягиваний с уголком и с шагами — они учат держать корпус.
Смещение веса. Освой печатную машинку на широком хвате. Начинай с короткого перемещения и постепенно увеличивай путь.
Взрывные варианты. Добавь перехваты, затем хлопки перед собой.
Связки. Объединяй 2–3 варианта по 1–2 повторения без схода с турника.

Пример плана

Бруклинские подтягивания удобно ставить в основную часть 1–2 раза в неделю вместо части обычных подходов. Пример: 3 подхода подтягиваний с уголком по 5, 3 подхода печатной машинки по 2–3 в каждую сторону, 3 связки «прямой хват — перехват — обратный хват». Отдых 2 минуты, каждый подход заканчивай до потери техники.

Как идёт прогресс

Сначала варианты получаются по одному, с паузами и коррекцией. Затем движения становятся плавнее, и их удаётся объединять в связки. Прогресс у всех разный, поэтому ориентируйся на норматив.

Безопасность

Взрывные варианты делай только на устойчивой перекладине и не на усталости. При печатной машинке не перегружай одну руку резким смещением, а при перехватах лови перекладину согнутыми руками.

Что дальше

После норматива переходи к подтягиваниям лучником — это силовое продолжение печатной машинки — и к выходу силой. Все варианты — на странице подтягиваний.

Вариации

Частые вопросы

Почему подтягивания называют бруклинскими?

Название пошло от уличного воркаута в Бруклине и других районах Нью-Йорка, откуда разошлись видео с подтягиваниями на уличных площадках. Это не одно упражнение, а набор вариантов, которые там часто делали.

Какие варианты входят в бруклинские подтягивания?

Обычно перечисляют австралийские подтягивания, подтягивания с уголком, печатную машинку, подтягивания Барриллы, высокие подтягивания, подтягивания с перехватами, с шагами и с хлопками. Набор не закреплён правилами — это скорее стиль тренировки.

С какого варианта начать?

С подтягиваний с уголком и с шагами: они требуют контроля, но не взрывной силы. Перехваты, хлопки и печатную машинку добавляй после уверенных 10–12 строгих подтягиваний.

Зачем нужны такие разнообразные подтягивания?

Разные варианты нагружают спину, руки и пресс под разными углами, развивают координацию и делают тренировки интереснее. Многие из них готовят к более сложным элементам — подтягиваниям лучником и выходу силой.