- Уровень 1 · Новичок
- База
- Тяга · pull
Подтягивания с резиной (Band-assisted Pull-ups)
Подтягивания с резиной (band-assisted pull-ups) — полноценные подтягивания с резиновой петлёй, которая подталкивает тело вверх в нижней части движения. Позволяют тренировать всю амплитуду, пока своих сил на неё не хватает.
Техника
- 1Крепление петлиНакинь петлю на перекладину и протяни один конец сквозь другой, затянув узел. Петля должна висеть по центру между руками.
- 2Постановка ногиВстань на петлю коленом или стопой с подставки. Стопа даёт больше помощи, колено — меньше и устойчивее.
- 3Старт тягиИз виса на прямых руках опусти и сведи лопатки, затем тяни локти вниз к корпусу.
- 4Верхняя точкаПодбородок над перекладиной, грудь тянется к грифу. Не запрокидывай голову.
- 5ОпусканиеОпускайся за 2–3 секунды до прямых рук, не позволяя резине «выстрелить» тебя вверх в следующем повторе.
Частые ошибки
- ОшибкаСлишком сильная петляЕсли 15 повторов даются легко, резина делает работу за тебя. Возьми петлю тоньше.
- ОшибкаОтскок от резиныВнизу петля растянута сильнее всего и толкает вверх. Делай паузу в нижней точке и начинай тягу лопатками, а не отскоком.
- ОшибкаРаскачкаДержи ноги вместе, пресс напряжён. При раскачке попробуй вариант с коленом в петле.
- ОшибкаТолько резинаЧередуй с негативами без резины: петля помогает внизу, но мало нагружает верхнюю часть амплитуды.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Вис и лопаточные подтягивания | 2 × 10 | 60 с |
| База | Подтягивания с резиной | 4 × 5–8 | 2 мин |
| База | Негативные подтягивания | 3 × 3 (спуск 5 с) | 2 мин |
| Подкачка | Австралийские подтягивания | 2 × 10–12 | 90 с |
| Заминка | Свободный вис | 1 × 30 с | — |
Подтягивания с резиной (band-assisted pull-ups) — это обычные подтягивания на турнике, в которых часть веса снимает резиновая петля. Она сильнее всего помогает внизу, где новичку тяжелее всего сдвинуться с места, и почти не помогает наверху. Благодаря этому можно выполнять полную амплитуду и набирать нужный объём повторений ещё до первого самостоятельного подтягивания.
Что такое петля и какую выбрать
Для подтягиваний используют замкнутые резиновые петли из латекса. Сопротивление зависит от ширины ленты: чем шире, тем сильнее помощь. Цветовая маркировка у разных производителей не совпадает, поэтому ориентируйся на нагрузку, указанную на упаковке, и на простое правило: с правильной петлёй получается 5–8 чистых повторов в подходе. Если повторов больше 12–15, петля слишком сильная. Если меньше 3 — слишком слабая.
Удобно иметь набор из двух-трёх петель разной толщины: по мере прогресса переходишь с толстой на тонкую, а затем убираешь резину совсем.
Что нужно для старта
- Вис 30 секунд и лопаточные подтягивания.
- Опыт негативных подтягиваний: хотя бы несколько медленных опусканий.
- Подставка, чтобы удобно встать в петлю.
Как освоить: пошагово
- Толстая петля, стопа в петле. Максимальная помощь. Цель — 3 подхода по 8 повторов с чистой техникой.
- Та же петля, колено в петле. Помощь немного меньше, тело устойчивее.
- Петля тоньше. Снова набираешь 3 × 8, затем меняешь петлю на следующую.
- Самая лёгкая петля. Когда с ней получается 3 × 8, пробуй подтянуться без резины в начале тренировки.
На каждом этапе оставляй в плане негативы без резины: петля облегчает низ движения, а негатив тренирует верхнюю часть и середину.
Пример плана
Тренировки 3 раза в неделю через день. После разминки — 4 подхода подтягиваний с резиной по 5–8 повторов, затем 3 подхода негативов и в конце объём на австралийских подтягиваниях. Раз в неделю, на свежую голову, делай попытку подтянуться без помощи.
Как идёт прогресс
Прогресс виден по смене петель: переход на более тонкую означает, что своих сил стало больше. На первых порах повторов с новой петлёй будет меньше — это нормально. Если на одной петле застрял на несколько недель, сократи количество подходов с резиной и добавь медленных негативов.
Безопасность
Перед подходом проверяй петлю на трещины и надрывы, особенно если она хранится на улице. Затягивай узел на перекладине плотно и не выпускай растянутую резину из рук или из-под ноги — она может хлестнуть по лицу. Сходи с петли на подставку, а не спрыгивай.
Что дальше
Когда 3 подхода по 8 повторений выполняются с самой лёгкой петлёй, переходи к подтягиваниям прямым хватом без помощи. Пошаговая схема всего пути с нуля собрана на странице «Как научиться подтягиваться с нуля».
Вариации
- Подтягивания для девушекPull-ups for Women
- Как научиться подтягиваться с нуляPull-up Progression
- Подтягивания со спрыгиваниямиPull-up Singles
- Подтягивания в гравитронеAssisted Pull-up Machine
- Подтягивания с подкидываниемKipping Pull-ups
- Подтягивания обратным хватомChin-ups
- Подтягивания широким хватомWide-grip Pull-ups
- Подтягивания узким хватомClose-grip Pull-ups
- Бруклинские подтягиванияBrooklyn Pull-ups
- Подтягивания на полотенцеTowel Pull-ups
- Высокие подтягиванияHigh Pull-ups
- Взрывные подтягиванияExplosive Pull-ups
Частые вопросы
Как выбрать резинку для подтягиваний?
Подбирай петлю, с которой получается 5–8 чистых повторов в подходе. Цвета и сопротивление у разных производителей отличаются, поэтому ориентируйся на указанную нагрузку в килограммах и на собственные ощущения, а не на цвет.
Какая резинка нужна, если не могу подтянуться ни разу?
Начни с более толстой петли, с которой выходит 5–8 повторов. Тяжёлым атлетам может понадобиться самая широкая петля или две петли сразу. По мере прогресса переходи на всё более тонкие.
Можно ли научиться подтягиваться только с резинкой?
Резина хорошо помогает, но лучше сочетать её с негативными и австралийскими подтягиваниями. Так тренируется и нижняя, и верхняя часть движения.
Безопасно ли подтягиваться с резинкой?
Да, если петля целая и надёжно закреплена. Проверяй резину на надрывы перед тренировкой и не отпускай её резко — натянутая петля может ударить.