Как научиться отжиматься на брусьях (Dip Progression)

Отжимания на брусьях для многих выглядят недостижимой целью: это далеко не самое лёгкое упражнение, и нередко даже хорошо развитые физически люди в зале не могут выжать себя из нижней точки. Хорошая новость в том, что научиться можно практически с нуля. Для этого нужны несколько подводящих упражнений и программа, которой вы будете придерживаться регулярно.

Что такое брусья и какие мышцы работают

Брусья — снаряд из двух параллельных жердей на стойках; реже встречаются угловые и навесные брусья. Их высота обычно такова, чтобы в упоре ноги не касались земли. Отжимания на брусьях развивают плечевой пояс: трицепсы, большие грудные мышцы и передние дельты. Меняя положение рук, корпуса и ног, можно смещать нагрузку: с прижатыми к телу локтями сильнее работают трицепсы, с разведёнными локтями и наклоном вперёд — грудь.

Кроме отжиманий, на брусьях тренируют пресс: из упора поднимают согнутые или прямые ноги. Чем выше подъём, тем больше нагрузка, в том числе на бёдра. Новичкам достаточно 5 подходов по 5 повторений, а когда это станет легко, нагрузку можно увеличить.

Подводящие упражнения

Отжимания от пола

Обычные отжимания укрепляют грудь, трицепсы и плечи и закладывают базу для брусьев. Главное — регулярность и честная полная амплитуда: опускайтесь как можно ниже, не сокращая движение ради количества. Если от пола отжиматься пока сложно, начните со статьи как научиться отжиматься, а для роста повторений подойдёт программа отжиманий от пола.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение нагружает те же мышцы, что и брусья, но заметно мягче. Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии примерно длины ног. Упритесь руками в одну скамью сзади, ноги положите на другую. Медленно опуститесь до угла в локтях около 90°, задержитесь на полсекунды-секунду и выжмите тело вверх. Опускаться заметно ниже 90° не стоит — это сильно нагружает переднюю часть плеча. Для усложнения положите на бёдра блин. Подробнее — в статье про обратные отжимания.

Отжимания в гравитроне

В зале почти всегда есть тренажёр для облегчённых отжиманий на брусьях. Колени ставят на платформу: при движении вниз она опускается под весом тела, а при подъёме подталкивает вверх и снимает часть нагрузки с трицепсов. Степень помощи регулируется. По мере тренировок помощь уменьшают, а затем отказываются от неё совсем.

Отжимания с резиновой петлёй

На улице или дома вместо гравитрона используют резиновую петлю, натянутую между жердями: в неё ставят колени или стопы. Резина создаёт противовес, и даже тот, кто не может отжаться ни разу, сможет сделать подход. Постепенно переходите на более тонкую петлю.

Частичные отжимания и медленные опускания

Ещё один способ — отжимания с неполной амплитудой. Встаньте в упор на слегка согнутых руках, согните их чуть сильнее и выпрямите, но не до блокировки локтей. Опускайтесь настолько, насколько хватает сил, и с каждой тренировкой старайтесь немного глубже. Делайте 4–5 подходов по 5–7 посильных повторений, пока упражнение не станет даваться легко. Полезны и негативные повторения: встаньте в упор с подставки и опускайтесь как можно медленнее.

Программа тренировок

Выполняйте программу три раза в неделю, между тренировками — день отдыха.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола	5	10
Отжимания в гравитроне или с резинкой	5	10
Обратные отжимания от скамьи	5	10

Отдых между подходами — 3–5 минут. Если какое-то упражнение пока не получается 10 раз, делайте посильное количество и прибавляйте по повторению. Через несколько недель попробуйте выполнить первое отжимание на брусьях. Когда оно получится, переходите к технике отжиманий на брусьях и к программе отжиманий на брусьях.

Где тренироваться

Классические брусья есть почти на любой дворовой площадке. Многие стесняются первых неудачных попыток при прохожих, а покупать брусья домой на старте кажется нерациональным. В этом случае удобно начать в зале с гравитроном, а когда самостоятельные отжимания станут по силам, перенести тренировки на свежий воздух или заниматься дома.

Девушкам пригодится отдельная статья брусья для девушек.

Безопасность

Все движения на брусьях выполняйте плавно: рывки опасны растяжениями. Не стремитесь переразгибать руки в верхней точке. Сгибать ноги в коленях допустимо новичкам или при работе с отягощением. При боли в плечах или локтях уменьшите глубину, а если боль не проходит — обратитесь к врачу.