Подъём разгибом на брусьях (Parallel Bar Kip)

Подъём разгибом на брусьях — тот же принцип, что и у склёпки на турнике: тело поднимается в упор не силой рук, а за счёт маха и резкого разгиба в тазобедренных суставах. Только здесь исходное положение — упор на подмышках между брусьями, а конечное — упор на прямых руках. Элемент хорош как динамическое дополнение к отжиманиям на брусьях и как подготовка к более сложной гимнастике на параллельных жердях.

Подводящие упражнения

Чтобы освоить элемент, сначала нужно изучить два упражнения.

Размахивание в упоре на подмышках. Встаньте между брусьями, подпрыгните и повисните на подмышках, держась за брусья руками. Раскачивайте тело махами ног вперёд и назад. После трёх-четырёх махов погасите скорость и соскочите с брусьев. Цель — научиться управлять амплитудой и не бояться маха.

Подъём с усаживанием ноги врозь. После пары размахиваний, в высшей точке маха вперёд, ноги высоко заносятся над собой — так, чтобы таз оказался выше брусьев. Затем резким движением вперёд и вверх ноги закидываются на брусья впереди рук, врозь. Одновременно нужно оттолкнуться от брусьев плечами, держа руки строго прямыми. Это упражнение уже очень похоже на подъём разгибом, но опора на ноги делает его проще.

Переход к полному элементу

Когда подъём с усаживанием получается уверенно, пробуйте настоящий подъём разгибом. Последовательность та же: размахивание на подмышках, заброс ног, рывок вверх-вперёд. Но теперь ноги не разводятся и не ставятся на брусья — наоборот, они сжаты вместе. Из высшей точки ноги опускаются вниз и проходят между брусьями назад, а вы остаётесь в упоре на прямых руках.

Следующий навык — соскок сразу после подъёма, когда ноги находятся сзади в высшей точке маха. Он позволяет завершать подход безопасно и подготовиться к связкам с другими элементами на брусьях.

Какие мышцы работают

Мах и разгиб выполняют пресс и сгибатели бедра. Выход в упор на прямые руки нагружает плечи, грудные мышцы и трицепсы, а удержание упора — мышцы, стабилизирующие лопатки.

Безопасность

Упор на подмышках непривычен для плечевых суставов, поэтому разминайте плечи и начинайте с небольшой амплитуды. Брусья должны быть устойчивыми, а расстояние между ними — примерно по ширине плеч. Если при размахивании или выходе в упор появляется боль в плече, прекратите попытки; повторяющаяся боль — повод обратиться к врачу.