Брусья: виды, размеры и как подобрать ширину для отжиманий

Брусья — один из главных снарядов для работы с собственным весом: на них отжимаются, держат уголок, учат стойки, махи и элементы гимнастики. Для отжиманий важнее всего ширина: расстояние между жердями должно быть немного больше ширины ваших плеч. Если брусья слишком широкие, плечевые суставы получают лишнюю нагрузку и растёт риск травмы.

Ниже — чем отличаются виды брусьев, какие у них размеры и как начать отжиматься на них без вреда для суставов.

Какие бывают брусья

• Уличные и дворовые — металлические трубы на стойках, часто в составе спортивной площадки. Нередко ставят сходящиеся брусья: жерди расходятся под углом, и можно выбрать удобную ширину.
• Настенные — крепятся к стене дома или в квартире, часто совмещены с турником. Подробнее о них — в статье «Настенный турник и брусья».
• Гимнастические мужские — параллельные жерди на одной высоте.
• Гимнастические женские (разновысокие) — жерди на разной высоте.
• Мини-брусья и паралетсы — низкие опоры для отжиманий, уголка и горизонта на полу; о них — в материале «Что такое паралетсы».

Мужские гимнастические брусья

Классические мужские брусья — две горизонтальные жерди на одной высоте, закреплённые на металлической раме. Жерди делают клеёными, со стальным сердечником внутри, а их сечение подобрано так, чтобы хват был надёжным. Брусья ставят в зале или на стадионе — на улице стойки для прочности бетонируют.

Параметр	Значение
Расстояние между жердями	380–580 мм
Длина жердей	3,5 м
Высота от пола	1,3–1,75 м

На гимнастических брусьях работают в продольном и поперечном направлениях, на одной или двух жердях, на концах или в середине, лицом внутрь или наружу. Здесь выполняют махи вперёд и назад, кувырки, сальто, перевороты и обороты, подъёмы и спады, перемахи и повороты — для их освоения нужны специальные двигательные навыки.

Женские разновысокие брусья

Женские брусья отличаются тем, что жерди расположены на разной высоте. Их устанавливают в залах на растяжках. Конструкция включает основание, высокие и низкие стойки, деревянные жерди со стальным сердечником и механизм разведения, который удерживает постоянное расстояние между стойками.

Параметр	Значение
Расстояние между жердями	520–580 мм
Длина жердей	3,5 м
Высота нижней жерди	1,3–1,5 м
Высота верхней жерди	1,9–2,4 м

Разновысокие брусья используют акробаты и гимнастки на тренировках и соревнованиях. При разучивании элементов на них обязательны страховка партнёра или тренера, лонжа и маты, а также правильная осанка: спина скруглена, плечи «провисают», голова наклонена к груди.

Как начать отжиматься на брусьях

Первые тренировки проводите с собственным весом, без отягощений.

1. В исходном упоре руки прямые, но локти не переразгибайте.
2. Слегка наклоните корпус вперёд и медленно опускайтесь до посильной глубины. Грудные мышцы и трицепсы хорошо включаются, когда кисти оказываются примерно на уровне подмышек.
3. Внизу задерживайтесь не дольше пары секунд и поднимайтесь, сохраняя наклон корпуса.

Акцент можно смещать:

• на трицепс — локти направлены строго назад и прижаты к корпусу, ноги выпрямлены, корпус ближе к вертикали;
• на грудь — брусья чуть шире, корпус наклонён вперёд сильнее, вверху руки выпрямляются полностью. Подробнее — в статье об отжиманиях на брусьях на грудь.

Когда 15 повторений даются легко, можно добавить отягощение — например, груз на поясе. Подробная техника и прогрессии — в разделе «Упражнения на брусьях» и в статье «Как научиться отжиматься на брусьях».

Безопасность

• Опускайтесь только на ту глубину, на которой нет боли в плечах; глубину увеличивайте постепенно.
• Разминайте плечи и локти перед подходами.
• Проверьте, что брусья устойчивы, а жерди не прокручиваются и не шатаются.
• Боль в плече или грудине, которая не проходит после отдыха, — повод обратиться к врачу.