Подобрать программу
  • Уровень 3 · Средний
  • База
  • Жим · push

Отжимания на брусьях с весом (Weighted Dips)

Отжимания на брусьях с весом — силовой вариант классических отжиманий, при котором на пояс подвешивают дополнительный груз. Они развивают силу и массу трицепсов, груди и плеч и помогают увеличить количество отжиманий без веса.

Техника

  1. 1ОтягощениеЗакрепите груз на специальном поясе, надетом на талию: он равномерно распределяет нагрузку. Груз должен висеть спокойно и не раскачиваться.
  2. 2Исходное положениеВстаньте в упор на брусьях на прямых руках, плечи опущены, корпус собран.
  3. 3ОпусканиеМедленно и подконтрольно опускайтесь вниз до привычной рабочей глубины. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.
  4. 4ПодъёмПоднимитесь в исходное положение усилием мышц — мощно, но без рывка и отскока от нижней точки.

Частые ошибки

  • ОшибкаСлишком ранний переход к весуДобавляйте отягощение только тогда, когда техника отжиманий без веса близка к идеальной, а амплитуда полная.
  • ОшибкаОтскок в нижней точкеРезкий отбив внизу с грузом перегружает плечевые суставы. Меняйте направление движения плавно.
  • ОшибкаРаскачивающийся грузЕсли блин или гиря раскачиваются, тело теряет устойчивость. Закрепите груз ближе к телу и начинайте каждый повтор из неподвижного положения.
  • ОшибкаРабота в отказ каждую тренировкуРабочий вес подбирается на 12 повторений до отказа, но тренируются с ним по 8 — с запасом.

Как тренировать

ЭтапУпражнениеПодходыОтдых
БазаОтжимания на брусьях с весом4 × 82–3 мин

Отжимания на брусьях с дополнительным весом — следующий шаг после классических отжиманий. Груз на поясе позволяет сильнее развить силу, набрать мышечную массу рук, груди и плеч и, как ни странно, увеличить количество отжиманий без веса.

Зачем отжиматься с весом

  • Сила. С отягощением мышцы работают в меньшем диапазоне повторений, но с большей нагрузкой — это основной путь к росту силы.
  • Мышечная масса. Трицепсы, грудь и передние дельты получают нагрузку, которую не дают бесконечные подходы по 20–30 повторений.
  • Больше повторений без веса. После работы с грузом отжимания с собственным весом даются заметно легче.

Отжимания на брусьях с весом также входят в соревновательную программу стритлифтинга вместе с подтягиваниями с весом.

Когда переходить к отягощению

Начинать отжиматься с весом можно тогда, когда техника без веса близка к идеальной, а амплитуда движения максимальна. Обычно от начала тренировок проходит несколько месяцев. Хороший ориентир — 12–15 чистых отжиманий без рывков и раскачки. Если до этого ещё далеко, вернитесь к статьям как научиться отжиматься на брусьях и техника отжиманий на брусьях.

Как подобрать вес

Груз подбирают так, чтобы с ним можно было отжаться 12 раз, выложившись полностью. Но выкладываться по максимуму каждую тренировку не нужно: в рабочих подходах вы делаете по 8 повторений и оставляете запас. Когда 4 подхода по 8 повторений начнут даваться легко, добавьте немного веса.

Для крепления груза лучше всего подходит специальный пояс с цепью: он надевается на талию и равномерно распределяет нагрузку. В качестве груза используют блины, гири или гантели.

Схема тренировок

Отжимания с весом выполняют не чаще двух раз в неделю по схеме 4 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами — достаточный для восстановления, обычно 2–3 минуты. Остальные тренировки недели можно посвятить отжиманиям без веса и другим упражнениям. Для системной прогрессии подойдёт программа отжиманий на брусьях, а если хотите сместить акцент на грудь — отжимания на брусьях на грудь.

Безопасность

С грузом нагрузка на плечевые и локтевые суставы растёт, поэтому:

  • обязательно разминайтесь и делайте 1–2 подхода без веса перед рабочими;
  • опускайтесь подконтрольно и не делайте резкий отбив в нижней точке — выдержать его без травм могут только хорошо тренированные мышцы и связки;
  • не увеличивайте вес резко;
  • при боли в плечах, локтях или грудине прекратите упражнение, а если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Вариации

Частые вопросы

Когда начинать отжиматься на брусьях с весом?

Когда техника отжиманий без веса близка к идеальной, а амплитуда полная. Обычно от начала тренировок проходит несколько месяцев.

Какой вес брать для отжиманий на брусьях?

Такой, с которым вы можете отжаться максимум 12 раз, выложившись полностью. Работайте с ним по 8 повторений в подходе.

Как часто делать отжимания на брусьях с весом?

Не чаще двух раз в неделю, по схеме 4 подхода по 8 повторений.

Статьи по теме