Подобрать программу
  • Уровень 2 · Начальный
  • Динамика
  • Кор · core

Косые мышцы живота: упражнения (Oblique Exercises)

Косые мышцы живота поворачивают и наклоняют корпус, удерживают внутренние органы и берегут позвоночник. Их эффективно прорабатывают скручивания с поворотом, подъёмы ног со скручиванием в висе и базовые упражнения с весом.

Техника

  1. 1Скручивания с поворотомЛёжа на спине, поднимайте корпус и в верхней точке поворачивайтесь попеременно к правому и левому колену. Поясница прижата к полу, движение без рывков.
  2. 2Подъём скрещенных ног и тазаЛёжа на полу, держитесь поднятыми руками за опору за головой. Поднимайте скрещенные ноги, а следом отрывайте таз от пола — косые работают почти на полную амплитуду.
  3. 3Отведение ног в упоре на предплечьяхВстаньте на четвереньки с опорой на предплечья и поочерёдно отводите ноги в стороны, удерживая корпус неподвижным.
  4. 4Подъёмы ног со скручиванием в висеВ висе на турнике поднимайте колени попеременно к правому и левому плечу. Согнутые ноги — проще, прямые — сложнее.
  5. 5ДыханиеВыдох на усилии — при подъёме корпуса или ног, вдох при возврате в исходное положение.

Частые ошибки

  • ОшибкаСтавка на «сжигание боков»Упражнения на косые не убирают жир на боках — его снижают питанием и общей активностью. Тренируйте косые для силы и формы корпуса.
  • ОшибкаРаскачка в висеИнерция снимает нагрузку с пресса. Начинайте каждое повторение из неподвижного виса и поднимайте ноги подконтрольно.
  • ОшибкаПерекос в одну сторонуВыполняйте одинаковое число повторений на обе стороны, чтобы не создавать дисбаланс.
  • ОшибкаТяжёлые боковые наклоныСлишком большой вес в наклонах с гантелью нагружает поясницу и визуально расширяет талию. Работайте с умеренным весом на 12–20 повторений.

Косые мышцы живота формируют очертания талии и помогают выглядеть подтянуто — но только если они не скрыты под слоем жира. Сами по себе упражнения на косые на жировые отложения на боках не влияют: с ними справляются питание и общая активность. Зато сильные косые выполняют важную работу: поддерживают внутренние органы в правильном положении, стабилизируют корпус и берегут позвоночник.

Тем не менее этим мышцам часто уделяют мало внимания — так же, как внутренней поверхности бедра. Включить их в тренировку несложно: достаточно нескольких упражнений на вращение и скручивание корпуса.

Строение и функции

Различают наружные и внутренние косые мышцы. Они поворачивают корпус, наклоняют его в сторону и вместе с поперечной мышцей создают «корсет» вокруг талии. Обычные скручивания задействуют обе группы, но если добавить поворот или боковое движение, акцент на косые возрастает.

Где косые работают лучше всего

Косые мышцы активно включаются во многих базовых упражнениях. Наиболее качественную проработку дают:

  • упражнения на турнике — подъёмы ног со скручиванием, «полукруги» ногами в висе, удержание корпуса при подтягиваниях;
  • приседания и становая тяга — косые стабилизируют корпус под нагрузкой.

Поэтому если вы регулярно тренируетесь на турнике и делаете базовые упражнения, отдельной работы на косые понадобится немного.

Упражнения на косые мышцы

Самые доступные варианты — дома на полу:

  • скручивания с поворотом корпуса попеременно в каждую сторону;
  • подъём скрещенных ног и таза лёжа с опорой руками за головой;
  • отведение ног в стороны в упоре на предплечьях;
  • боковые наклоны с гантелью или гирей в одной руке;
  • боковые подъёмы корпуса на римском стуле, если есть доступ к залу.

На турнике хорошо работают подъёмы ног со скручиванием в висе: попеременно к правому и левому плечу. Начинайте с согнутых коленей и переходите к прямым ногам, когда сможете делать 10–12 чистых повторений. Подробнее о технике виса и подъёмов ног — на странице пресс на турнике, а общая картина тренировки живота — в разделе упражнения на пресс.

Как включить в тренировку

Достаточно 1–2 упражнений на косые в конце тренировки, 2–4 подхода по 10–20 повторений на каждую сторону, 2–3 раза в неделю. Работайте подконтрольно, без рывков, одинаково на обе стороны.

Безопасность

Вращение под нагрузкой чувствительно для поясницы. Если при скручиваниях или наклонах появляется боль в спине, уменьшите амплитуду и уберите отягощение. При грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков упражнения на вращение корпуса стоит согласовать с врачом.

Вариации

Частые вопросы

Убирают ли упражнения на косые мышцы жир на боках?

Нет. Локально сжечь жир упражнениями нельзя: жировые отложения на боках снижают питанием с дефицитом калорий и общей активностью, а упражнения укрепляют мышцы под ними.

Нужно ли отдельно качать косые, если я делаю базовые упражнения?

Косые активно работают в приседаниях, становой тяге и упражнениях на турнике, но 1–2 упражнения на вращение и боковой наклон корпуса в неделю помогают проработать их полнее.