- Уровень 2 · Начальный
- База
- Жим · push
Техника отжиманий на брусьях (Dips)
Отжимания на брусьях — базовое упражнение с собственным весом для трицепсов, грудных мышц и передних дельт. Правильная техника — подконтрольное опускание до угла в локтях около 90°, короткая пауза и мощный подъём — даёт результат и бережёт плечи.
Техника
- 1Ширина и хватВыбирайте брусья чуть шире плеч. Большинству мужчин подходит расстояние около 56 см, женщинам и подросткам — уже. На V-образных брусьях ширину легко подобрать, сдвигая хват.
- 2Вход в упорВозьмитесь за жерди, подпрыгните или встаньте с подставки в упор на прямых руках. Плечи опущены, корпус слегка наклонён вперёд, ноги прямые или скрещены.
- 3ОпусканиеНа вдохе плавно опускайтесь, не падая под действием веса. Ориентир нижней точки — локти согнуты примерно до 90°, плечи чуть ниже локтей, передняя часть плеч комфортно растянута.
- 4Пауза и подъёмЗадержитесь внизу на 0,5–2 секунды и выжмите себя вверх, сохраняя наклон корпуса. Выдыхайте при прохождении самой трудной точки.
- 5Верхняя точкаВыпрямляйте руки плавно, без переразгибания и удара в локтях.
Частые ошибки
- ОшибкаНедоработанная амплитудаМногие опускаются, не доводя угол в локтях даже до 90°, и даже вешают на себя груз. Такие повторы почти бесполезны — сначала освойте полную рабочую амплитуду.
- ОшибкаПадение внизРезкое опускание под собственным весом может травмировать грудную мышцу и плечо. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
- ОшибкаСлишком глубоко и слишком широкоЧрезмерная глубина, очень широкий хват и локти, разведённые далеко в стороны, перегружают плечевые суставы. Держите локти не шире 45° от корпуса.
- ОшибкаПереразгибание локтейФиксация прямых рук допустима, но плавная. Удар в локтях в верхней точке со временем вызывает воспаление суставов.
- ОшибкаОтягощение с первого подходаПервый подход делайте без веса, чтобы размять суставы. Груз добавляйте со второго и такой, с которым получается минимум 6 повторов.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Отжимания на брусьях без веса в неполной амплитуде | 1 × 8–10 | — |
| База | Отжимания на брусьях | 3–4 × 8–10 | 90 с–2 мин |
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для плечевого пояса и трицепсов, которое заодно хорошо прорабатывает большие грудные мышцы. Снаряд есть практически в любом дворе, а результат от регулярных занятий заметен быстро. Но упражнение сильно нагружает плечевые суставы, поэтому техника здесь решает всё: даже небольшое изменение угла в локтях или наклона спины меняет работу мышц и уровень риска.
Перед подходами обязательно разогрейте мышцы и разомните плечи, локти и запястья.
Какие мышцы работают
При отжиманиях на брусьях нагрузка в виде собственного веса ложится на три основные группы:
- Большая грудная мышца. Она покрывает всю верхнюю часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча внутрь и возвращение руки вниз после отведения назад. На брусьях она выполняет эту функцию под весом тела, особенно нижний её отдел.
- Трицепс. Трёхглавая мышца на задней стороне плеча разгибает руку в локте — именно она выжимает тело вверх. При регулярных тренировках трицепсы заметно растут.
- Передние дельты и другие мышцы плечевого пояса. Плечи визуально расширяются.
В итоге регулярные занятия дают выраженные дельты, рельефные контуры груди и сильные руки, а вместе с ними — хорошую осанку.
Трицепс или грудь: как сместить нагрузку
Акцент на трицепс. Прижмите локти к телу, а торс держите вертикально, с минимальным наклоном вперёд. Основная нагрузка придётся на трицепсы.
Акцент на грудь. Разведите локти в стороны примерно на 45° и наклоните корпус вперёд — нагрузка сместится на нижние отделы больших грудных мышц. Подробно этот вариант разобран в статье отжимания на брусьях на грудь.
Разводить локти шире 45° не стоит: такое положение даёт плечевым суставам максимальную нагрузку и повышает риск травмы.
Рискованные приёмы, от которых лучше отказаться
Репутацию брусьев подпортили советы смещать нагрузку слишком рискованными способами: очень широкий хват, кисти пальцами внутрь, максимально разведённые локти, сильно выгнутая спина, предельная глубина опускания. Брусья и без этих «изысков» сильно нагружают плечи: техника предполагает выворачивание плечевых суставов с одновременным растяжением связок. Поэтому:
- не опускайтесь слишком глубоко — достаточно, чтобы плечи оказались чуть ниже локтей;
- опускайтесь плавно, чтобы контролировать глубину;
- работайте в полной рабочей амплитуде, а не короткими «половинками» — исключение составляют новички, которым пока не хватает сил;
- первый подход делайте без отягощения;
- с весом выполняйте минимум 6 повторов в подходе: 2–3 отжимания со значительным весом опасны для суставов.
Если у вас уже есть проблемы с плечами, от брусьев лучше отказаться и подобрать другие упражнения.
Если не получается отжаться ни разу
Причиной может быть не только нехватка силы, но и застарелая сутулость с укороченными грудными мышцами. В этом случае пару недель стоит посвятить растяжке груди и плеч.
Чтобы набрать силу, используйте тренажёр с платформой (гравитрон): в него упираются коленями или стопами, и он снимает часть нагрузки, позволяя работать с полной амплитудой. Без тренажёра поможет партнёр, который придержит за ноги и отрегулирует помощь. Если тренажёра нет, допустимы частичные отжимания с неполной амплитудой. Пошаговый план — в статье как научиться отжиматься на брусьях.
Сколько повторений делать
Ориентир — 8–10 повторений в подходе, но главное — не жертвовать техникой ради количества. Если вы делаете 15 повторений легко, пора добавлять вес. Груз можно повесить на специальный пояс, зажать гантель между лодыжками, а в паре — попросить партнёра тянуть за лодыжки вниз. Подробнее — в статье отжимания на брусьях с весом и в программе отжиманий на брусьях.
Вариации
- Отжимания обратным хватом. Кисти развёрнуты, верх спины скруглён, подбородок прижат к груди, локти расходятся в стороны, взгляд направлен на стопы. Вариант для опытных, с хорошей подвижностью плеч.
- Отжимания на V-образных брусьях. Позволяют подобрать ширину под своё телосложение.
- Отжимания на турнике — вариант для тренировок, когда брусьев нет: см. отжимания на турнике.
Безопасность
Не прыгайте в нижнюю точку и не отбивайтесь от неё. Не начинайте с отягощения. Если в плечевом суставе появилась боль, сократите амплитуду; если боль сохраняется, прекратите отжимания на брусьях и обратитесь к врачу.
Вариации
Частые вопросы
Насколько глубоко опускаться на брусьях?
Ориентируйтесь на ощущения: передняя часть плеч комфортно растянута, локти согнуты примерно до 90°, плечи чуть ниже локтей, а низ груди опускается ненамного ниже брусьев. Более глубокое опускание перегружает плечи.
Можно ли сгибать ноги при отжиманиях на брусьях?
Можно, пока вы только осваиваете упражнение. Примерно через месяц тренировок стоит научиться держать ноги прямыми; согнутые ноги остаются уместными при работе с отягощением.
Какие брусья лучше — параллельные или угловые?
Оба варианта хороши и позволяют разнообразить тренировки. На угловых (V-образных) брусьях проще подобрать ширину, но там легко взяться слишком широко — следите за этим.
Что делать, если болят плечи на брусьях?
Уменьшите глубину, проверьте ширину хвата и положение локтей, разминайтесь перед подходами. При стойкой боли в плечах от брусьев лучше отказаться и обратиться к врачу.