Спортивные добавки: как и в каком порядке вводить в рацион

Спортивные добавки вводят в рацион постепенно и в определённом порядке. Начав ходить в зал или на площадку, не стоит на следующий день бежать за банками: пока на обычном полноценном питании растут сила и масса, добавки не нужны. Их время приходит позже — когда рацион налажен, а прогресс остановился.

Этап 1. Обычная еда

В первые месяцы тренировок главное — регулярное питание, примерно пять приёмов пищи в день, с достаточным количеством белка, углеводов и жиров. На этом этапе организм можно поддержать витаминно-минеральными комплексами, особенно если рацион однообразный. Подробнее о базе — в статье диета для спортсменов.

Этап 2. Когда прогресс остановился

Показатели застыли: ни вес, ни сила не растут, хотя вы регулярно тренируетесь и нормально едите. Это повод пересмотреть программу тренировок и рацион, а затем — подключить спортивное питание.

Классическая схема для набора массы выглядит так:

Добавка	Когда принимать
Витамины и минералы	Утром, во время еды
Аминокислоты	До начала и после завершения тренировки
Гейнер	За час до тренировки и через полчаса после неё

Такую схему обычно используют 2–3 месяца, после чего переходят к раздельному приёму протеина и углеводов (из еды или углеводных смесей).

Важная оговорка: гейнер, в котором белка относительно немного, а углеводов много, подходит прежде всего худощавым людям с быстрым обменом веществ. Если вы легко набираете жир, начинать разумнее с протеина и добирать углеводы обычной едой.

Этап 3. Протеин и другие добавки

Следующий шаг — протеин для добора белка и, при силовых тренировках, креатин. Остальные добавки — аминокислоты, глутамин и другие — имеют меньший эффект и нужны в отдельных случаях.

Вводите добавки по одной, с интервалом в несколько недель. Так вы поймёте, как организм реагирует на каждую, и сможете отказаться от того, что не работает или плохо переносится.

БАДы: что это такое

Биологически активные добавки (БАДы) — это комплексы веществ, полученных из минерального, растительного или животного сырья и обладающих биологической активностью. Они предназначены для поддержки естественных функций организма в пределах физиологической нормы: обогащают рацион, восполняют недостаток витаминов, минералов и других полезных веществ.

Что важно знать о БАДах:

• Это не лекарства. Они не лечат заболевания и не заменяют препаратов, назначенных врачом.
• Формы выпуска — капсулы, таблетки, порошки, растворы.
• Принимают их, как правило, вместе с едой и в определённое время, по инструкции.
• Задачи бывают разные: одни восполняют дефицит витаминов и минералов, если их не хватает в питании, другие принимают для профилактики.

Покупайте БАДы и спортивное питание в аптеках, специализированных и проверенных магазинах — подробнее в статье как выбрать спортивное питание.

Безопасность

Перед приёмом любых добавок при хронических заболеваниях, приёме лекарств, беременности и кормлении грудью посоветуйтесь с врачом. Подросткам спортивные добавки, как правило, не нужны — их рацион строится на обычной еде. Не превышайте дозировки и с осторожностью относитесь к продуктам, обещающим быстрый результат, — см. мифы о спортивном питании.