Что есть до и после тренировки: режим питания спортсмена

Что есть до и после тренировки, зависит от вашей цели, но базовые правила общие: перед занятием нужна энергия, после — материал для восстановления. Перед тренировкой лучше поесть углеводной пищи с небольшим количеством белка, а после — получить и белок, и углеводы. Важно и то, как вы питаетесь в течение всего дня: регулярный режим помогает организму лучше справляться с нагрузками.

Питание под цель

Похудение. Избавляясь от лишнего веса, нельзя не есть совсем. Накопленный жир расходуется не моментально, а энергия для тренировки нужна «здесь и сейчас». Поэтому в рационе должно быть достаточно углеводов, особенно перед занятием, а общая калорийность дня — немного ниже расхода. Подробнее — в статье питание на сушке.

Набор мышечной массы. Пища должна быть богата белком, а калорий должно поступать больше, чем вы тратите. Подробности — в материале белковая диета для спортсменов и в разделе как набрать мышечную массу.

Режим питания

Лучше приучить организм к приёму пищи в определённые часы. Со временем он начинает заранее готовиться к еде, аппетит становится предсказуемым, а голодные «срывы» случаются реже. Удобная схема для тренирующегося человека — 4–5 приёмов пищи в день: три основных и один-два перекуса, один из которых приходится на время после тренировки.

Простые и полезные продукты, которые не требуют долгого приготовления:

• каши — гречка, овсянка, рис;
• молочные продукты — творог, кефир, йогурт, сыр;
• яйца;
• хлеб, лучше цельнозерновой;
• фрукты и овощи.

Что есть перед тренировкой

Главное ограничение — не есть прямо перед тренировкой. После лёгкого перекуса должно пройти не меньше получаса, после полноценного обеда — 1,5–2 часа. С полным желудком тяжело подтягиваться, отжиматься и тем более делать упражнения на пресс.

Хорошие варианты:

• за 1,5–2 часа — каша с яйцами или кусочком мяса, макароны с курицей;
• за 30–60 минут — банан, йогурт, бутерброд с сыром, горсть сухофруктов.

Перед тренировкой лучше избегать очень жирной и острой пищи, а также большого количества клетчатки: они долго перевариваются и могут вызвать дискомфорт.

Что есть после тренировки

После занятия мышцам нужны углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена, и белок для восстановления. Поесть желательно в течение пары часов. Примеры:

• творог с фруктами;
• кефир с бананом;
• каша с яйцами, курицей или рыбой;
• картофель или рис с мясом и овощами.

Подробнее о продуктах после тренировки — в статьях про творог, кефир и углеводное окно.

Вода

Не забывайте пить: небольшие порции воды до, во время и после тренировки помогают поддерживать работоспособность, особенно в жару. О том, какие напитки выбрать, — в статье что пить на тренировке.

Питание и рельеф

Занятия на турнике и брусьях развивают мышцы и помогают сделать тело более рельефным. Но рельеф виден, когда процент жира невысокий, а для этого тренировки должны сочетаться с правильным питанием. Если нужна масса, без достаточного количества еды мышцы расти не будут, как бы усердно вы ни тренировались.