Гейнер: что это, кому нужен и как принимать для набора массы

Гейнер — это белково-углеводная смесь для набора массы. Кроме белка и углеводов, производители часто добавляют в неё креатин, витамины, минералы, аминокислоты и другие компоненты. Задача гейнера — быстро восполнить запасы энергии после тренировки и помочь получить достаточно калорий, без которых мышцы не растут.

Гейнер — одна из первых спортивных добавок. Ранние гейнеры делали максимально калорийными: много сахара и жиров, дешёвый белок низкого качества. Современные смеси стали сбалансированнее — в их состав входит очищенный белок и углеводы разной скорости усвоения.

Как работает гейнер

Чтобы мышцы росли, нужны две вещи: силовые тренировки и избыток калорий с достаточным количеством белка. Сочетание белка и углеводов после силовой тренировки хорошо подходит для восстановления: углеводы восполняют гликоген в мышцах, белок даёт материал для их роста.

Гейнер просто упрощает задачу: в одном коктейле — порция калорий, которую иначе пришлось бы набирать отдельным приёмом пищи. Это удобно тем, у кого плохой аппетит или нет возможности часто есть.

Гейнер или протеин

	Гейнер	Протеин
Основа	Углеводы + белок	Белок
Главная задача	Добрать калории	Добрать белок
Кому подходит	Худощавым, с быстрым обменом	Почти всем, в том числе на сушке

Подробнее о белковых смесях — в статье протеин: польза и вред.

Кому нужен гейнер

Эктоморфам — худощавым людям с быстрым обменом веществ, которым трудно набрать вес. Для них гейнер в дополнение к обычному рациону и регулярным тренировкам помогает выйти на нужную калорийность. Если обмен веществ очень быстрый, одного гейнера может не хватить — нужно увеличивать калорийность всего рациона. Подробнее — в статье диета для набора веса.

Тем, кто легко набирает жир (эндоморфам), гейнер обычно не нужен: лишние быстрые углеводы у них чаще уходят в жировые запасы. Им лучше подойдут протеиновые смеси и медленные углеводы из обычной еды — крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.

Как принимать гейнер

• После тренировки — самый распространённый вариант: углеводы и белок для восстановления.
• Между приёмами пищи — если не получается есть часто.
• В дни отдыха — по необходимости, чтобы сохранить калорийность рациона.

Сколько порций нужно, зависит от вашего рациона: гейнер должен закрывать недостающие калории, а не добавлять их сверх меры. Начните с одной порции в день и следите за изменениями веса и талии: если растёт в основном жир, уменьшите количество. Дозировку берите из инструкции производителя.

Как выбрать гейнер

• Смотрите на соотношение белка и углеводов и количество белка в порции.
• Обращайте внимание на тип углеводов: смеси, где почти всё — простой сахар, хуже подходят для регулярного приёма.
• Покупайте продукцию известных производителей — подробнее в статье как выбрать спортивное питание.

Важно помнить

Гейнер не заменяет еду и не работает без тренировок. Основа набора массы — силовая программа, полноценное питание и восстановление. Людям с сахарным диабетом, нарушениями углеводного обмена и заболеваниями почек перед приёмом гейнера стоит посоветоваться с врачом. О том, как строится рацион на массу, — в разделе как набрать мышечную массу.