Что пить во время тренировки: вода, напитки и питьевой режим

Во время тренировки лучше всего пить обычную воду — небольшими порциями, по ощущению жажды. Это помогает поддерживать работоспособность и не перегревать организм. Специальные напитки нужны только на длительных и очень интенсивных занятиях, а «жиросжигающие» коктейли можно смело пропустить.

Питьевой режим в течение дня

Вода — основа любого питьевого режима. Значительная часть массы тела человека приходится на воду, и она участвует почти во всех процессах: от терморегуляции до работы мышц. Потребность в жидкости индивидуальна и зависит от веса, активности и погоды. Взрослому человеку в обычный день нужно около 1,5–2,5 л жидкости с учётом напитков, а в дни тренировок и в жару — больше.

Кроме воды, в рационе могут быть и другие полезные напитки:

• молоко и кисломолочные напитки — источник белка и кальция; тем, кто следит за весом, подойдут варианты с пониженной жирностью;
• компоты, морсы, фруктовые и овощные соки — добавляют разнообразия и витаминов, но содержат сахар, поэтому соки лучше разбавлять и не пить литрами;
• чай — в том числе зелёный, который многие пьют охлаждённым небольшими глотками во время тренировки.

Сладкая газировка и энергетики для регулярного питья не подходят: в них много сахара или кофеина.

Пить или не пить во время тренировки

Споры о том, можно ли пить во время занятия, давно решены: можно, а часто и нужно. Обезвоживание снижает выносливость и силу, ухудшает концентрацию, а в жару повышает риск перегрева.

Как пить правильно:

1. До тренировки — выпейте стакан воды за 30–60 минут до начала.
2. Во время — делайте несколько небольших глотков каждые 15–20 минут или между подходами. Несколько маленьких порций лучше, чем одна большая: литр воды разом утяжелит желудок и помешает тренироваться.
3. После — восполните потерю жидкости в течение часа-двух.

Ориентируйтесь на самочувствие, длительность и интенсивность нагрузки, а также на погоду. Бывает, что в высоком темпе выпить глоток просто некогда, — тогда пейте в паузах и сразу после окончания. А если на улице жарко или вы и так начали тренировку обезвоженным, пить нужно обязательно. О занятиях в жару — в статье тренировки в жару.

Что пить для восстановления

После обычной тренировки на турнике, брусьях или в зале достаточно воды и нормального приёма пищи. Если занятие было долгим и тяжёлым, хорошо подойдут:

• кефир или молоко — дают жидкость, белок и немного углеводов (кефир после тренировки);
• разбавленный сок — быстрые углеводы (сок после тренировки);
• минеральная вода — восполняет часть солей, потерянных с потом (газированная вода и спорт).

«Жиросжигающие» напитки

В фитнес-клубах часто продают напитки, которые якобы ускоряют расщепление жиров. Помимо природных компонентов в них бывают красители, ароматизаторы и консерванты. Сам по себе такой напиток лишний жир не сожжёт: снижение веса обеспечивают тренировки и дефицит калорий в питании. Подробнее — в статье о жиросжигателях.

Простые привычки для здоровья

Кроме питания и тренировок, важна гигиена и режим: мойте руки после улицы, тщательно мойте фрукты и овощи, высыпайтесь, делайте зарядку. Овощи полезны как в свежем, так и в приготовленном виде — часть витаминов при варке теряется, но клетчатка и минералы сохраняются, а разнообразие рациона важнее, чем строгие правила.

Если при нормальном питье вас мучает постоянная жажда, частые судороги или головокружение на тренировках, обратитесь к врачу.