- Уровень 2 · Начальный
- Динамика
- Кор · core
- Баланс · balance
Обороты на локтях в упоре сзади (Elbow Spins)
Обороты на локтях — лёгкий в освоении и эффектный элемент: вы висите на локтях, прижатых к телу, раскачиваетесь ногами и перекувыркиваетесь через турник. Усложнённый вариант — обороты в упоре сзади, где тело держится только силой хвата.
Техника
- 1Вис на локтяхПовисните на турнике так, чтобы перекладина оказалась под локтями, плотно прижатыми к телу. Это надёжный «замок», который держит вас на грифе.
- 2РаскачкаРаскачивайтесь ногами вперёд и назад, постепенно увеличивая амплитуду.
- 3ОборотКогда амплитуда достигнет максимума, инерции хватит, чтобы перекувыркнуться через турник.
- 4Серия оборотовЧтобы продолжить вращение после первого оборота, слегка изогнитесь телом и сделайте небольшой взмах ногами. Туловище держите прямым, ноги — слегка согнутыми в коленях.
Частые ошибки
- ОшибкаРазжатые локтиЛокти должны плотно прижиматься к телу всё время оборота — иначе «замок» раскрывается.
- ОшибкаВысокий турник на стартеОсваивайте элемент на низкой перекладине, с которой легко встать на ноги.
- ОшибкаУпор сзади без страховкиВ оборотах в упоре сзади нет замка локтями, и можно упасть в задний вис. Учите их со страховкой.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Вис на локтях | 3 × 15–20 с | — |
| База | Раскачивания на локтях | 3 × 8–10 махов | — |
Обороты на локтях понравятся начинающим турникменам: элемент лёгкий в освоении, технически несложный и при этом эффектный. Но это не значит, что для него хватит нулевой физической подготовки и минимальной гибкости — ориентир для старта не меньше 10 подтягиваний за подход.
Подводящие упражнения
Осваивать обороты на локтях лучше на низком турнике. Подводящие упражнения:
- вис на локтях — перекладина под локтями, локти плотно прижаты к телу;
- раскачивания на локтях — из виса на локтях раскачивайтесь ногами вперёд и назад, постепенно увеличивая амплитуду.
Когда раскачивания станут уверенными и амплитуда — максимальной, инерции движения будет достаточно, чтобы перекувыркнуться через турник. Для продолжения вращения после первого оборота нужно немного изогнуться телом и слегка взмахнуть ногами. Туловище остаётся прямым, ноги чуть согнуты в коленях.
Обороты в упоре сзади
Следующий шаг — обороты в упоре сзади. Они осваиваются по тому же принципу, но надёжного «замка» локтями здесь уже нет: тело удерживается в нужном положении только силой хвата. Появляется опасность упасть в задний вис, поэтому обязательно позаботьтесь о страховке — напарнике и мягком покрытии под турником.
Если хват пока слабый, займитесь упражнениями для силы хвата.
Что учить дальше
Обороты на локтях — один из первых шагов в динамике на турнике. После них логично переходить к оборотам назад в упоре и другим элементам из раздела обороты на турнике, а затем — к фристайлу.
Безопасность
Разминайте плечи, локти и кисти. На локтях после первых тренировок могут появиться синяки и натёртости — используйте плотную одежду с длинным рукавом. При боли в локтевых суставах сделайте паузу. Тренируйтесь на надёжной перекладине, которая не прокручивается.
Вариации
- Обороты назад в упореBack Hip Circle
- Круги двумяDouble Leg Circles
- Смертник — обороты на подколеняхKnee Spins
- Обороты стояSole Circle
- Обороты в упоре вперёд без рукNo-hands Front Hip Circle
- ЭндоEndo Circle
- Итальянские оборотыItalian Spins
- Русские оборотыRussian Spins
- Оборот «скорпион»Scorpion Spin
- ШтальдерStalder
- ВейлерWeiler
Частые вопросы
Сколько нужно подтягиваться, чтобы учить обороты на локтях?
Элемент технически несложный, но нулевой подготовки для него не хватит. Ориентир — не менее 10 подтягиваний за подход.
Чем обороты в упоре сзади сложнее оборотов на локтях?
В упоре сзади нет надёжного замка локтями, и тело удерживается в нужном положении только силой хвата. Есть риск упасть в задний вис, поэтому нужна страховка.