Подобрать программу
  • Уровень 3 · Средний
  • Динамика
  • Кор · core
  • Баланс · balance

Смертник — обороты на подколенях (Knee Spins)

«Смертник» — обороты на подколенях без помощи рук: из седа на турнике спортсмен соскальзывает на подколени, падает назад и делает оборот под перекладиной, возвращаясь в сед. Элемент технический, не требует большой силы, но опасен и требует постепенного освоения со страховкой.

Техника

  1. 1Исходное положениеСядьте на турник. Соскользните на подколени так, чтобы они оказались на самом грифе и были крепко зафиксированы.
  2. 2Падение назад«Упадите» назад, одновременно взмахнув руками, чтобы придать телу скорость. Руки во время оборота перекладины не касаются.
  3. 3Фиксация ногВо время оборота довольно сильно сжимайте турник подколенями, чтобы не сбросило. Не разжимайте их в середине движения.
  4. 4Возврат в седПосле полного оборота вернитесь в сед. В последний момент руки помогают погасить скорость вращения и зафиксировать положение тела.
  5. 5ПовторПопав в сед, присядьте на гриф и снова сделайте отмах руками, чтобы начать следующий оборот, а не спрыгивать при нехватке амплитуды.

Частые ошибки

  • ОшибкаПаника в середине оборотаСамая опасная ошибка — разжать подколени посреди движения. Продвигайтесь постепенно и не переходите к полному обороту, пока не готовы морально.
  • ОшибкаПодколени не на грифеЕсли ноги соскальзывают, это сигнал немедленно и контролируемо спрыгнуть. Подколени должны лежать на самом грифе.
  • ОшибкаНеподходящая одеждаЭлемент не выполняют на голые ноги и в широких штанах — подколени скользят. Нужны плотные облегающие штаны.
  • ОшибкаПропуск подводящих элементовСначала освойте топорик и гробик — без них к смертнику не переходят.

Угрожающее название этого элемента вполне соответствует действительности: «смертник» при всей своей зрелищности остаётся опасным. Это обороты на подколенях, во время которых руки вообще не касаются турника. Парадокс в том, что особой физической силы элемент не требует — он чисто технический. Приступать к изучению стоит только при физической и психологической готовности: очень важно не запаниковать в середине движения и не разжать подколени.

Подводящие упражнения

Подводящие элементы к смертнику — топорик и гробик. Умение выполнять их значительно облегчает обучение.

Базовое упражнение — топорик из седа. Сначала делается обычный топорик, но с затянутой амплитудой: откидывайтесь назад как можно дальше. Цель — почти сесть обратно на гриф, а затем спрыгнуть с турника.

Пошаговое освоение

  1. Топорик с увеличенной амплитудой. Почти доходите до седа после оборота, затем спрыгиваете.
  2. Оборот с возвратом в сед. Совершаете оборот и остаётесь в положении седа, страхуясь руками.
  3. Несколько оборотов подряд. Когда возврат в сед получается уверенно, пробуйте зайти ещё на один оборот. Каждый раз, возвращаясь в сед, страхуйтесь руками и с новой силой делайте отмах.
  4. Смертник без рук. Психологически пошаговое освоение помогает преодолеть страх, и со временем обороты начинают получаться совсем без помощи рук.

На этапе освоения можно разжать ноги и опустить их вниз сразу после завершённого оборота — но только контролируемо, когда тело уже под турником и движение погашено.

Как выполняется оборот

Исходное положение — сед на турнике. Соскользнув на подколени, нужно «упасть» назад, взмахнув руками, чтобы придать телу скорость. Тело совершает почти полный оборот под турником. Чтобы не сбросило, ногами довольно сильно сжимают перекладину. После полного оборота спортсмен возвращается в сед: в последний момент руки наконец подключаются, гасят скорость вращения и фиксируют положение тела.

При попадании в сед важно присесть на гриф и вновь сделать отмах руками, чтобы не пришлось спрыгивать, если не хватило амплитуды.

Безопасность

  • Учите смертник только со страховкой и с опытным наставником. Страховочные лямки здесь бесполезны — руки не держатся за гриф.
  • Подколени должны находиться на самом грифе и быть крепко зафиксированы. Соскальзывание ног — сигнал к спрыгиванию.
  • Не выполняйте элемент на голые ноги и в широких штанах — только в плотной облегающей одежде.
  • Тренируйтесь на невысокой надёжной перекладине над мягким покрытием.
  • При боли в коленях или под коленями прекратите тренировку.

Другие элементы этой группы — в разделе обороты на турнике.

Вариации

Частые вопросы

Нужна ли сила для смертника?

Особой физической силы элемент не требует — он чисто технический. Главное — техника, крепкая фиксация подколеней и психологическая готовность.

Какие упражнения подводят к смертнику?

Топорик и гробик. Умение их выполнять значительно облегчает освоение смертника. Лучше всего начинать с топорика из седа с увеличенной амплитудой.

Можно ли учить смертник в лямках?

Нет, лямки здесь не помогут: руки во время оборота перекладины не касаются. Поэтому учат его со страховкой напарника и под контролем опытного наставника.