Подобрать программу
  • Уровень 3 · Средний
  • Динамика
  • Баланс · balance
  • Кор · core

Круги двумя (Double Leg Circles)

Круги двумя — элемент из упора на турнике, в котором сомкнутые ноги описывают круг вокруг перекладины, а руки по очереди отпускают и снова берут гриф. Он развивает силу упора, запястья и координацию.

Техника

  1. 1РазминкаПеред подходом тщательно разомните кисти, предплечья и плечи: основная нагрузка в круге приходится на запястья, которые держат вес тела в упоре.
  2. 2Исходное положениеУпор на прямых руках над турником, хват на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, лопатки опущены, ноги вместе и выпрямлены.
  3. 3Вынос ногНоги начинают движение в сторону и вперёд одним слитным махом. Корпус уходит в противоположную сторону, чтобы сохранить баланс над перекладиной.
  4. 4ПерехватКогда ноги подходят к руке, она на мгновение отпускает гриф, пропускает ноги и сразу возвращается на перекладину. Затем так же отпускает вторая рука.
  5. 5Завершение кругаНоги возвращаются в исходное положение, плечи остаются над грифом. Первые круги делайте по одному, с паузой в упоре.

Частые ошибки

  • ОшибкаСогнутые руки в упореОпора на согнутых руках ломает баланс и перегружает локти. Держите локти прямыми и плечи опущенными, а если не получается — укрепите упор на брусьях и турнике.
  • ОшибкаНоги врозь и согнутыРазведённые колени цепляют гриф и сбивают круг. Держите ноги сомкнутыми и прямыми, тренируйте складку и подъём ног.
  • ОшибкаПоздний перехватРука отпускает гриф слишком поздно, и ноги ударяются о кисть. Отработайте перехват отдельно: по одной руке, медленно, на низком турнике.
  • ОшибкаНачало без страховкиПервые попытки делайте на низкой перекладине, с которой легко соскочить на ноги, или со страхующим партнёром.

Круги двумя — элемент фристайла на турнике, пришедший из гимнастики, где круги двумя ногами выполняют на коне. Спортсмен находится в упоре над перекладиной, а сомкнутые прямые ноги проходят по кругу вокруг грифа: руки поочерёдно отпускают турник, пропуская ноги, и тут же возвращаются. Элемент выглядит лёгким, но требует сильного упора, крепких запястий и чувства баланса.

Что развивает элемент

Главную нагрузку несут кисти и предплечья: весь вес тела держится на руках, а в момент перехвата — на одной руке. Работают также трицепсы и плечи, удерживающие прямые руки в упоре, и мышцы пресса, которые держат ноги прямыми и поднятыми. Кроме силы, круги хорошо тренируют координацию и умение управлять телом над перекладиной — это пригодится в других элементах фристайла и в оборотах на турнике.

Что нужно уметь заранее

  • Выходить в упор над турником — силой или подъёмом переворотом — и уверенно держать его на прямых руках не менее 20–30 секунд.
  • Поднимать прямые ноги в висе до перекладины: сила складки нужна, чтобы ноги не задевали гриф.
  • Отжиматься на брусьях и держать упор на них.
  • Делать простые перемахи одной ногой через гриф из упора.

Как учить круги двумя

Удобнее всего начинать на низкой перекладине — на уровне пояса или груди. С неё легко соскочить на ноги, если баланс потерян.

  1. Упор и перенос веса. Из упора переносите вес с одной руки на другую, на мгновение отрывая свободную кисть от грифа. Это учит держать тело на одной руке.
  2. Перемахи одной ногой. Проводите одну прямую ногу над грифом под отпущенной рукой и возвращайте обратно. Затем то же другой ногой.
  3. Полукруг двумя ногами. Сомкнутые ноги выносятся в сторону и проходят под первой рукой. Вторая рука пока не отпускается — выполните соскок или верните ноги назад.
  4. Полный круг. Когда полукруг получается стабильно, добавляйте второй перехват и завершайте круг в исходном упоре.
  5. Серии. Связывайте круги один за другим, сохраняя темп и прямые ноги.

Тренировать элемент лучше в начале занятия, на свежие руки, короткими подходами по 1–3 попытки с полноценным отдыхом. Как только техника начинает разваливаться, заканчивайте с кругами.

Безопасность

Кисти перегружаются в этом элементе в первую очередь. Перед каждой тренировкой разминайте запястья круговыми движениями и упорами на ладони, а при боли в лучезапястных суставах сделайте паузу. Если боль не проходит несколько дней, обратитесь к врачу. Полезные упражнения — в статье об укреплении запястий.

Используйте магнезию, чтобы рука не соскальзывала при перехвате, и не учите элемент на мокрой или слишком высокой перекладине. Общие правила — в материале о технике безопасности на турнике.

Вариации

Частые вопросы

Чем круги двумя на турнике отличаются от кругов на коне?

Идея та же, что в гимнастических кругах двумя ногами на коне: тело в упоре, ноги вместе описывают круг, руки поочерёдно пропускают их. Но перекладина круглая и тонкая, поэтому удерживать баланс и нагрузку на запястья сложнее.

Что нужно уметь перед изучением кругов двумя?

Уверенно держать упор на прямых руках над турником, выходить в него, поднимать прямые ноги в висе и иметь крепкие, размятые запястья. Полезен опыт простых перемахов ногой через гриф.