Выход принца на турнике (Prince Muscle-up)

Выход принца (Prince Muscle-up)

Выход принца (prince muscle-up) — сложный дворовый выход в упор сзади: атлет прокручивается «наизнанку» между рук, из виса с вывернутыми плечами подтягивается за спиной и выходит на перекладину. Встречается в вариантах на две руки и на одну.

Техника

1Исходный висВис хватом снизу на ширине плеч. Плечи и запястья предварительно хорошо размяты.

2ПрокрутНе отпуская рук, подними ноги и проведи их между рук, прокручиваясь телом «наизнанку». Плечи выворачиваются, руки оказываются за спиной.

3Положение под грифомОпусти корпус так, чтобы он оказался примерно параллельно полу под перекладиной. Ноги собраны, корпус напряжён.

4Тяга за спинойИз этого положения подтягивайся, сводя локти за спиной и выводя их над перекладиной.

5Упор сзадиКогда спина подходит к грифу, вытолкни тело вверх и выйди в упор сзади.

Частые ошибки

ОшибкаХолодные плечиПрокрут и тяга с вывернутыми плечами без разминки — прямой путь к травме. Разминай плечи и запястья перед каждой попыткой.

ОшибкаПровисший корпусЕсли корпус проваливается вниз, тяга за спиной становится непомерно тяжёлой. Держи его близко к горизонтали.

ОшибкаРывок в нижней точкеРезкое опускание в вис на вывернутых плечах опасно. Опускайся медленно и только на доступную глубину.

Как тренировать

Этап	Упражнение	Подходы	Отдых
Разминка	Прокрут «наизнанку» и обратно	3 × 3	90 с
База	Подтягивания из положения корпуса параллельно полу с вывернутыми руками	4 × 2–4	2 мин
База	Выход принца	3–4 × 1	3 мин
Подкачка	Подтягивания обратным хватом	3 × 6–8	90 с

Выход принца (prince muscle-up) — сложный дворовый выход, после которого атлет оказывается в упоре сзади, спиной к перекладине. Из виса хватом снизу он, не отпуская рук, прокручивается «наизнанку», проводя ноги между рук, опускает корпус примерно параллельно полу и из этого положения с вывернутыми плечами подтягивается за спиной, выходя на гриф. Элемент встречается на две руки и на одну руку; ниже речь о варианте на две.

Что такое выход принца (Prince Muscle-up)

Главная особенность — тяга «за спиной». В обычном выходе руки тянут тело к перекладине спереди, здесь же плечи вывернуты, и локти сходятся за спиной, поднимаясь над грифом. Корпус после прокрута держится близко к горизонтали, что делает тягу возможной. Поэтому принц требует одновременно силы спины и рук, сильного корпуса и хорошей подвижности плечевых и лучезапястных суставов. Сам по себе он служит подводящим к ещё более сложному выходу ангела.

Что нужно для старта

Уверенные подтягивания, в том числе обратным хватом.
Свободный прокрут «наизнанку» и обратно без боли в плечах.
Сильный пресс: корпус надо удерживать близко к горизонтали.
Опыт других выходов в упор сзади — например, офицерского выхода или выхода из-под турника.

Как освоить: пошагово

Подвижность. Прокрут «наизнанку» и обратно, медленно, на доступную глубину. Разминка запястий и плеч.
Положение под грифом. После прокрута опусти корпус параллельно полу и удерживайся 5–10 секунд.
Тяга в этом положении. Подтягивания с вывернутыми руками из положения корпуса параллельно полу. С каждой попыткой поднимайся всё выше.
Выход. Когда тяга подводит спину к перекладине, вытолкни тело вверх в упор сзади.
На одну руку. Вариант на одну руку осваивают после уверенного принца на две.

Пример плана на неделю

Две тренировки в неделю с днём отдыха между ними. После тщательной разминки плеч — прокруты, затем 4 подхода подтягиваний в положении под грифом и 3–4 одиночные попытки выхода. В конце — подтягивания обратным хватом. Объём держи умеренным: суставы здесь работают в крайних положениях.

Как идёт прогресс

Сначала прогресс виден по подвижности: прокрут становится свободным, а положение под грифом — устойчивым. Затем тяга выводит тело всё выше, пока спина не начнёт доходить до перекладины. Сроки индивидуальны и во многом зависят от исходной гибкости плеч.

Безопасность

Выход принца — травмоопасный элемент для плечевых суставов и запястий. Не пробуй его без разминки, не опускайся в глубокий вис рывком и прекращай попытки при боли в плечах. Работай на сухом турнике над мягким грунтом: при срыве с вывернутыми руками трудно сгруппироваться.

Что дальше

Следующий шаг в этой ветке — выход ангела, где тяга за спиной начинается из ещё более глубокого виса.

Частые вопросы

Как сделать выход принца на турнике?

Из виса хватом снизу прокрутись «наизнанку», проведя ноги между рук, опусти корпус примерно параллельно полу, а затем подтянись, сводя локти за спиной, и выйди в упор сзади. До этого нужно отдельно подготовить плечи и тягу в этом положении.

Чем выход принца отличается от выхода ангела?

Оба элемента заканчиваются в упоре сзади и требуют подвижных плеч. В выходе принца корпус после прокрута находится ближе к горизонтали, что помогает тяге. Выход ангела выполняется из более глубокого виса на заведённых за спину руках и обычно считается сложнее; принц служит для него подводящим.

Какие упражнения подводящие к выходу принца?

Испанский выход, подтягивания из положения корпуса параллельно полу с вывернутыми руками, подтягивания обратным хватом и упражнения на подвижность плеч.