Утяжелители для турника: виды отягощений, как крепить и как сделать

Рано или поздно при регулярных тренировках на турнике и брусьях собственного веса становится мало, и для роста силы и объёма мышц нужно отягощение — или, как говорят турникмены, «довесок». Это любой груз, который добавляют к упражнению: жилет-утяжелитель, гиря, гантели, блин от штанги, рюкзак с грузом. Чаще всего вес добавляют в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и от пола.

Виды отягощений

• Жилет-утяжелитель — лидер по популярности: вес распределён по корпусу, руки свободны, его удобно использовать и в подтягиваниях, и в отжиманиях, и на паралетсах.
• Гиря — удобна для подвеса к поясу. Есть разборные гири с регулируемым весом. Кроме того, гиря и сама по себе отличный снаряд для любых мышц.
• Гантели — подходят и как довесок, и для множества силовых упражнений.
• Блин от штанги — легко подвешивается к поясу и пригодится для общих упражнений.
• Рюкзак с грузом — простой домашний вариант для отжиманий от пола.
• Утяжелители на ноги — для упражнений на пресс и техники статических элементов.
• Партнёр на плечах — тоже вариант, но вес у такого груза нефиксированный, и в серьёзных отягощениях лучше обходиться снарядами.

Как крепить вес

Традиционно дополнительный вес крепят к поясу:

• специальный пояс для отягощений с цепью — самый удобный вариант для турника и брусьев;
• тяжелоатлетический пояс — снаряд подвешивается через двусторонний крюк и карабин;
• пояс от кимоно или другой прочный пояс — груз привязывают свободными концами.

При отжиманиях от пола груз кладут на спину, на уровень лопаток.

Когда добавлять вес

Отягощение стоит добавлять, когда упражнение даётся вам совершенно легко. Один из распространённых ориентиров у турникменов — 100 отжиманий от пола, 25 подтягиваний и 40 отжиманий на брусьях. Начальный довесок — не больше 5–7 кг. Прибавляйте вес постепенно: резкий скачок нагрузки грозит травмами связок и позвоночника. Главное — постепенность и регулярность.

Лучший результат для атлетичной фигуры даёт чередование тренировок на выносливость с собственным весом и тренировок с отягощением.

Как тренироваться с большим весом

Опытные турникмены используют большие отягощения, чтобы наращивать мышечную массу и силу. Чем больше вес, тем активнее в работу включаются быстрые (гликолитические) мышечные волокна. Подробнее — в статье «Как тренировать мышечные волокна разных типов».

Ориентиры для подтягиваний с большим весом:

• вес подбирают так, чтобы нагрузка не превышала примерно 75% от максимальной;
• каждый подход — короткий, до 40 секунд, с полной выкладкой;
• отдых между подходами — 5–10 минут;
• подходов достаточно много — 5–10.

Дальше схема зависит от цели:

• масса и форма мышц — в каждом следующем подходе вес увеличивают, а повторений становится меньше; после пиковой нагрузки вес снижают и повторения наращивают;
• максимальная сила — пять подходов с одним весом; когда удаётся сделать по пять повторений во всех подходах, вес увеличивают.

Готовые схемы — в программе подтягиваний с весом и статьях «Подтягивания с весом» и «Отжимания на брусьях с весом».

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Утяжелители на ноги пригодятся перед переходом к жилету, как дополнительный вес в упражнениях на пресс и для отработки статических элементов — горизонта, переднего и заднего виса.

1. Наполнитель. Возьмите хорошо просеянный и просушенный песок, расфасуйте его в пакеты с застёжкой и для прочности обмотайте скотчем.
2. Основа. Разложите мешочки на прочной ткани длиной чуть больше обхвата голени, оставляя промежутки для швов — так готовый утяжелитель сможет сгибаться в кольцо.
3. Сшивание. Накройте вторым куском ткани и сшейте края, подогнув их.
4. Крепление. На каждый утяжелитель нужны два ремня или стропы с пряжками — в верхней и нижней части, немного отступив от края. Ремень пришивают одним концом, свободный конец продевают в пряжку и затягивают. На пару утяжелителей понадобится четыре ремня.