- Уровень 3 · Средний
- База
- Жим · push
Отжимания на турнике (Straight Bar Dips)
Отжимания на турнике (straight bar dips) — отжимания в упоре над перекладиной: тело опускается, пока гриф не коснётся груди, и выжимается обратно. Аналог отжиманий на брусьях на одной перекладине и заключительная фаза выхода силой.
Техника
- 1Выход в упорХват сверху чуть шире плеч. Запрыгни в упор на прямых руках: перекладина у верхней части бёдер, корпус над грифом.
- 2Положение телаПлечи немного впереди перекладины, ноги вместе и чуть впереди для баланса. Лопатки опущены, пресс напряжён.
- 3ОпусканиеСгибай руки, локти идут назад, корпус наклоняется вперёд над грифом. Опускайся, пока перекладина не коснётся нижней части груди или верха живота.
- 4ВыжимВыжми тело до прямых рук, удерживая перекладину близко к телу. Выдох на подъёме.
- 5КонтрольОпускание за 2 секунды, в нижней точке короткая пауза без расслабления плеч.
Частые ошибки
- ОшибкаТело откатывается назадЕсли корпус уходит назад, перекладина отходит от тела и движение срывается. Держи плечи над грифом и наклоняйся вперёд при опускании.
- ОшибкаЛокти в стороныРазведённые локти перегружают плечи и укорачивают рабочую амплитуду. Направляй локти назад.
- ОшибкаМелкая амплитудаПовторения на несколько сантиметров не развивают силу внизу. Опускайся до касания грифа, при нехватке сил делай негативы.
- ОшибкаМахи ногамиМах ногами помогает «выбросить» тело вверх, но снимает нагрузку с рук. Ноги вместе и неподвижны.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Классические отжимания | 2 × 10 | 60 с |
| Разминка | Удержание упора на прямых руках над перекладиной | 3 × 15–20 с | 60 с |
| База | Негативные отжимания на турнике (опускание 3–4 с) | 3 × 3–5 | 2 мин |
| База | Отжимания на турнике | 4 × 4–10 | 2 мин |
| Подкачка | Обратные отжимания | 3 × 12–15 | 90 с |
Отжимания на турнике (straight bar dips) — упражнение, в котором из упора на прямых руках над перекладиной тело опускается, пока гриф не коснётся груди или верхней части живота, а затем выжимается обратно. По механике это близкий родственник отжиманий на брусьях, только опора одна и находится перед телом, а не по бокам.
Что такое отжимания на турнике (Straight Bar Dips)
Главная особенность — баланс. На брусьях корпус висит между двумя жердями и может опускаться вертикально. На турнике перекладина впереди, поэтому при опускании корпус наклоняется вперёд над грифом, а ноги уходят немного вперёд, уравновешивая тело. Основную работу выполняют трицепсы, нижняя часть грудных мышц и передние дельты; пресс и мышцы спины удерживают равновесие.
Для воркаута это упражнение особенно важно: выход силой заканчивается именно таким отжиманием. После перехода над перекладиной атлет оказывается в нижней точке и выжимает себя в упор. Чем сильнее отжимания на турнике, тем надёжнее эта фаза.
Что нужно для старта
- 3 подхода по 20 классических отжиманий от пола.
- Уверенные отжимания на брусьях — ориентир 10 и больше повторений.
- Перекладина, на которую можно запрыгнуть в упор, или низкий турник.
Как освоить: пошагово
- Упор на прямых руках. Запрыгни или встань с подставки в упор над перекладиной. Держи 15–20 секунд с прямыми руками и опущенными плечами.
- Негативы. Из упора опускайся за 3–4 секунды до касания грудью, затем спрыгни и повтори. Цель — 3 подхода по 5.
- Частичная амплитуда. Опускайся наполовину и выжимай обратно, постепенно увеличивая глубину.
- Полные отжимания. От касания груди до прямых рук, без махов ногами.
- Усложнения. Пауза внизу, узкий хват, позже — дополнительный вес на поясе.
Пример плана на неделю
Две тренировки в неделю, лучше в начале занятия после разминки. Удержание упора, 3 подхода негативов, затем 4 подхода полных отжиманий на турнике с запасом 1–2 повторения. Добивка — обратные отжимания или отжимания на брусьях. Хорошая пара в той же тренировке — подтягивания: они уравновешивают жимовую нагрузку.
Как идёт прогресс
Сначала исчезает ощущение, что тело «падает» назад с перекладины: появляется контроль над балансом. Затем увеличивается глубина опускания и количество повторений. Темп зависит от силы на брусьях и веса тела, поэтому ориентируйся на критерий перехода.
Безопасность
Проверь перекладину: она должна быть надёжно закреплена и не проворачиваться. Не опускайся глубже, чем позволяют плечи: резкая боль в передней части плечевого сустава — сигнал уменьшить амплитуду. Разминай запястья, ведь в упоре на перекладине кисть разогнута под весом тела. Спрыгивай вниз контролируемо, на согнутые ноги.
Что дальше
Норматив — 3 подхода по 10 отжиманий на турнике с касанием перекладины и полным выпрямлением рук. После этого упражнение остаётся в программе как подсобное для выхода силой, а для дальнейшего развития жима подойдут отжимания на одной руке и отжимания с весом.
Вариации
Частые вопросы
Какие мышцы работают при отжиманиях на турнике?
Основная нагрузка — на трицепсы, нижнюю часть грудных мышц и передние дельты. Мышцы пресса и спины держат корпус в равновесии над перекладиной, а предплечья удерживают хват.
Что сложнее — отжимания на турнике или на брусьях?
Обычно на турнике: перекладина одна и находится перед телом, поэтому нужно не только выжимать вес, но и балансировать. Разумно сначала освоить 10 и больше отжиманий на брусьях.
Зачем отжимания на турнике нужны для выхода силой?
Выход силой заканчивается именно таким отжиманием: после перехода над перекладиной атлет оказывается в нижней точке и выжимает себя в упор. Сильные отжимания на турнике делают эту фазу надёжной.
Как выйти в упор, если не получается запрыгнуть?
Используй низкую перекладину или подставку: встань на неё и прими упор на прямых руках. Со временем можно запрыгивать сразу или выходить в упор переворотом.