Стульчик — капитанский выход (Chair Muscle-up)

Стульчик — капитанский выход (chair muscle-up) — один из самых доступных дворовых выходов. Атлет из виса закидывает ноги за перекладину, повисает на подколенках и затем одновременным усилием рук и спины поднимается так, что оказывается сидя на грифе в упоре сзади. Элемент технически несложен, но требует умения подтягиваться, крепкого пресса и смелости: заваливаться назад вниз головой поначалу страшно.

Что такое стульчик (Chair Muscle-up)

Элемент выполняют прямым или обратным хватом средней ширины. С прямым хватом всё проще: ноги поднимаются к перекладине полусогнутыми, заводятся за голову, выпрямляются вверх и переносятся через гриф, после чего атлет висит на подколенках. Главное в этот момент — не потерять равновесие и не упасть назад, вывернув плечи. Затем следует подтягивание руками и спиной, которое выводит тело наверх в положение сидя. С обратным хватом удержать равновесие и подтянуть себя через гриф заметно труднее: приходится сильнее прогибаться в пояснице, и нужна гибкость.

Существует и циклическая версия, которую тоже называют стульчиком: из положения сидя на перекладине, держась обеими руками и зацепившись подколенками, атлет опрокидывается назад, проходит нижнюю точку и тягой рук возвращается в исходное положение. Ноги всё время плотно прижаты к грифу, спина прямая, а при возвращении наверх слегка скругляется.

Что нужно для старта

• 6–8 уверенных подтягиваний и способность поднять ноги к перекладине из виса.
• Сильный пресс и надёжный хват.
• Турник, на котором есть место для переноса ног, и мягкий грунт под ним.

Как освоить: пошагово

1. Ноги к перекладине. Из виса поднимай полусогнутые ноги к грифу — 3 подхода по 5.
2. Перенос ног. Заведи ноги за голову, выпрями вверх и перенеси через перекладину в вис на подколенках. Вернись обратно.
3. Подводящая тяга. Подтягивания вниз головой с ногами у перекладины — это главное подводящее упражнение.
4. Стульчик прямым хватом. Из виса на подколенках подтянись и выйди в положение сидя на грифе.
5. Обратный хват. Когда прямой хват уверен, переходи к обратному.

Пример плана на неделю

Две-три тренировки в неделю: после разминки 3 подхода переноса ног, затем 4 подхода стульчика по 1–3 повторения. В подсобной части — подтягивания прямым и обратным хватом и подъёмы ног в висе. Освоение во многом зависит от количества спокойных, контролируемых попыток.

Как идёт прогресс

Сначала мешает страх завалиться назад и неуверенность в висе на подколенках. После нескольких спокойных попыток это проходит, и задача сводится к силе тяги. Прямым хватом элемент обычно складывается раньше, обратным — позже.

Безопасность

Главный риск — падение с турника головой вниз при соскальзывании ног или срыве рук. Тренируйся на сухой перекладине, над мягким грунтом, первые попытки — со страхующим. Не делай перенос ног рывком: резкое опрокидывание назад перегружает плечи.

Что дальше

После стульчика логично осваивать силовые выходы с помощью рук: выход на одну руку и офицерский выход, а позже — выход принца.