- Уровень 3 · Средний
- Динамика
- Тяга · pull
- Кор · core
Крабы (Crab Muscle-up)
Крабы (crab muscle-up) — семейство дворовых элементов, в которых атлет цепляется за перекладину руками и стопами, перехватывается, выворачивается под грифом и заканчивает выходом в упор. Со стороны похоже на краба или паука на турнике.
Техника
- 1Исходное положениеВис прямым хватом. Ноги широко разведены, подняты к перекладине, носки цепляются за гриф. Руки находятся между ног.
- 2Перехват ногойОдна нога отпускает гриф и выводится перед перекладиной, затем отпускается противоположная рука. Тело держится на оставшихся руке и ноге.
- 3ВыворотНа опорной руке тело поворачивается вниз и вперёд, а свободная рука ставится из-под перекладины во флажок.
- 4Место для кистиЕсли опорная рука правая, свободную кисть ставят слева от неё, и наоборот. Иначе выворот не получится.
- 5ВыходОпорные рука и нога отпускаются, и движение заканчивается выходом силой на одну руку в упор над перекладиной.
Частые ошибки
- ОшибкаКисть не с той стороныСвободная рука ставится по другую сторону от опорной кисти. Проговори последовательность заранее и пробуй медленно.
- ОшибкаНоги соскальзываютНоски активно цепляют гриф, стопа согнута на себя. Тренируйся в обуви с нескользящей подошвой.
- ОшибкаВыход без подготовкиФинал краба — выход на одну руку. Если его нет, сначала освой поочерёдный выход.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Подтягивания прямым хватом | 2 × 5 | 90 с |
| База | Выход силой на одну руку | 3 × 2 на каждую сторону | 2 мин |
| База | Крабы — по частям и целиком | 5 × 1–2 | 2 мин |
| Подкачка | Вис на одной руке с опорой ногой на гриф | 3 × 10 с на каждую сторону | 90 с |
Крабы (crab muscle-up) — дворовые элементы на турнике, в которых атлет держится за перекладину не только руками, но и стопами, по очереди перехватывается, выворачивается под грифом и заканчивает выходом в упор. В исходном положении ноги широко разведены и зацеплены носками за перекладину, руки — между ног. Со стороны это действительно похоже на краба или паука, поэтому элемент называют и «крабом», и «пауком».
Что такое крабы (Crab Muscle-up)
Крабов существует много, но принцип у них общий: тело всегда держится минимум на двух точках опоры, а руки и ноги перехватываются так, чтобы атлет оказался в положении для выхода. Один из базовых вариантов выглядит так. Из виса прямым хватом ноги поднимаются к перекладине и цепляются за неё носками. Затем одна нога отпускает гриф и выводится перед перекладиной, после чего отпускается противоположная рука — например, правая нога и левая рука. Тело держится на оставшихся руке и ноге. На опорной руке атлет поворачивается вниз и вперёд, словно выворачиваясь, и одновременно ставит свободную руку из-под перекладины во флажок. Остаётся отпустить опорные руку и ногу и выполнить выход силой на одну руку.
Что нужно для старта
- Уверенный выход силой на одну руку в обе стороны.
- Крепкий хват и пресс: ноги нужно поднимать к перекладине и удерживать там.
- Подвижные плечи — выворот на одной руке нагружает плечевой сустав.
Как освоить: пошагово
- Положение краба. Из виса подними широко разведённые ноги и зацепись носками за гриф, руки между ног. Удерживай 5–10 секунд.
- Перехват. Отпусти одну ногу и выведи её перед перекладиной, затем отпусти противоположную руку. Удерживайся на руке и ноге, вернись обратно.
- Выворот. Из положения на руке и ноге повернись вниз и вперёд и поставь свободную руку во флажок. Если опорная рука правая, свободная кисть ставится слева от неё, и наоборот.
- Выход. Отпусти опорные руку и ногу и выйди в упор поочерёдным выходом.
- Обе стороны и новые варианты. Освой краба в обе стороны, затем пробуй другие комбинации рук и ног.
Пример плана на неделю
Крабы удобно разбирать по частям: на каждой тренировке 2–3 подхода на отдельные этапы и 3–5 попыток целиком. Перед ними — несколько выходов на одну руку как разминка. Две тренировки в неделю обычно достаточно: элемент больше технический, чем объёмный.
Как идёт прогресс
Сначала получаются отдельные части — положение краба, перехват, выворот. Затем они соединяются в одно движение, сначала с паузами, потом слитно. Освоив два-три краба, атлеты обычно быстро разбирают новые варианты.
Безопасность
Самый частый риск — соскользнувшая стопа и срыв головой вниз. Тренируйся на сухом турнике, в нескользящей обуви и только над мягким грунтом. Первые попытки делай на перекладине, которая позволяет встать ногами на землю. Выворот на одной руке нагружает плечо и запястье — разминай их и не форсируй амплитуду.
Что дальше
После крабов логично перейти к другим дворовым выходам с поворотами — «червяку» и офицерскому выходу.
Вариации
Частые вопросы
Что такое крабы на турнике?
Это группа дворовых элементов, в которых атлет держится за перекладину руками и ногами, перехватывается, выворачивается под грифом и выходит в упор. Названы так за сходство с крабом или пауком.
Сколько видов крабов бывает?
Вариантов много: обе руки могут быть между ног, руки и ноги могут чередоваться, обе ноги могут быть с одной стороны от руки. Поняв принцип на двух-трёх крабах, остальные осваивают быстрее, а многие придумывают собственные.
Что нужно уметь для крабов?
Уверенный выход силой на одну руку, крепкий хват и пресс, позволяющий поднять ноги к перекладине. Сила здесь важна, но не меньше — координация и умение управлять телом.