Питание
Как принимать креатин: дозировка, время приёма и правила
Как правильно принимать креатин: сколько граммов в день, когда пить — утром или после тренировки, с чем смешивать, какой выбрать и кому стоит быть осторожнее.
Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок. Он помогает мышцам быстрее восстанавливать запасы энергии в коротких интенсивных усилиях: тяжёлых подходах, рывках, прыжках. Для большинства тренирующихся достаточно принимать около 5 г креатина в день — после тренировки или утром, вместе с едой.
Откуда берётся креатин
Креатин поступает в организм тремя путями:
- вырабатывается самим организмом — для этого нужны аминокислоты глицин, аргинин и метионин;
- с пищей — прежде всего с мясом и рыбой;
- из спортивных добавок.
Для обычной жизнедеятельности хватает собственного креатина и креатина из еды. Добавка нужна, когда хочется увеличить его запасы в мышцах — например, в период тяжёлых силовых тренировок или в конце тренировочного цикла, когда накапливается усталость. У вегетарианцев запасы креатина обычно ниже, поэтому эффект от добавки у них бывает заметнее.
Что даёт креатин
- больше повторений и подходов с тяжёлым весом;
- лучшее восстановление между подходами;
- постепенный прирост силы и мышечной массы при регулярных тренировках.
Креатин работает не сразу: запасы в мышцах растут постепенно, и эффект обычно заметен через несколько недель регулярного приёма. Часто в первые недели вес немного растёт за счёт воды, которую креатин задерживает в мышцах.
Правила приёма
Дозировка. Около 5 г в день достаточно. Превышать её смысла нет.
Время. Креатин удобно принимать после тренировки — в течение получаса-часа вместе с приёмом пищи — и утром в дни отдыха. Для усвоения полезен повышенный уровень инсулина, который даёт еда с углеводами, поэтому креатин лучше пить вместе с приёмом пищи или запивать соком.
С чем смешивать. Подойдёт вода, сок или протеиновый коктейль. Сладкий или кисло-сладкий напиток с углеводами улучшает усвоение и маскирует вкус.
Регулярность. Важнее точного времени — принимать креатин каждый день, в том числе в дни без тренировок.
Вода. Во время приёма креатина пейте достаточно жидкости.
Как выбрать креатин
Чистый креатин не имеет ни вкуса, ни запаха. В воде он растворяется плохо, поэтому на дне стакана часто остаётся осадок — это нормально. Лучше покупать креатин моногидрат без сторонних наполнителей: производители иногда смешивают его с углеводами, но платить за сахар в банке креатина нет смысла. Общие советы по выбору — в статье как выбрать спортивное питание.
Кому стоит быть осторожнее
Креатин хорошо изучен и у здоровых взрослых в обычных дозировках считается безопасным. Но посоветуйтесь с врачом, если у вас заболевания почек или печени, сахарный диабет, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью. Подросткам креатин без необходимости не нужен — их прогресс строится на тренировках и обычном питании.
О других добавках и порядке их введения — в статье спортивные добавки.
Частые вопросы
Сколько креатина принимать в день?
Обычно достаточно около 5 г креатина в день. Этого хватает, чтобы постепенно насытить им мышцы.
Когда лучше принимать креатин?
Удобнее всего после тренировки вместе с приёмом пищи, содержащей углеводы, а в дни отдыха — утром. Главное — регулярность, точное время менее важно.
Почему креатин не растворяется полностью?
Чистый креатин моногидрат плохо растворяется в воде, поэтому на дне часто остаётся осадок. Это нормально: размешайте и выпейте сразу.
Вреден ли креатин для почек?
У здоровых людей в обычных дозировках креатин считается безопасным. При заболеваниях почек принимать его можно только после консультации с врачом.