Аминокислоты для спортсменов: какие бывают и нужны ли добавки

Аминокислоты — это «кирпичики», из которых строятся белки, в том числе белки мышц. Если в крови мало аминокислот, мышцы не могут ни расти, ни нормально восстанавливаться после нагрузки. Поэтому спортсмену важно получать их достаточно, особенно в период восстановления после тренировок.

Главный источник аминокислот — обычный белок из еды: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, крупы. Аминокислотные добавки — лишь удобный способ дополнить рацион, а не замена нормальному питанию.

Какие бывают аминокислоты

Аминокислоты делят на три группы:

• Незаменимые. Организм не умеет их синтезировать, они должны поступать с пищей. Именно по их содержанию оценивают полноценность белка.
• Заменимые. Организм вырабатывает их сам из других веществ, поэтому их нехватка случается редко.
• Условно заменимые (полузаменимые). Обычно синтезируются в достаточном количестве, но при больших нагрузках, болезни или нехватке незаменимых аминокислот их выработка становится для организма затратной, и потребность в них с едой растёт.

Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в удачных пропорциях. Растительные белки по отдельности часто «неполные», но сочетание продуктов — например, бобовых и круп — закрывает этот недостаток. Подробнее — в статье белки животные и растительные.

Аминокислоты и тренировки

После тренировки в мышцах идут процессы восстановления, и им нужен «строительный материал». Поэтому приём белковой пищи в течение нескольких часов после занятия — разумная привычка. Идею о том, что окно для этого очень узкое, сегодня считают преувеличенной: важнее общее количество белка за день. Об этом — в материале о протеиновом окне.

Аминокислоты в спортивном питании

В магазинах спортивного питания встречаются несколько типов аминокислотных добавок.

BCAA

Комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью — лейцина, изолейцина и валина. Их традиционно принимают вокруг силовых и анаэробных тренировок. Лейцин считается главным «сигналом» для запуска синтеза мышечного белка. Однако без остальных незаменимых аминокислот мышцы всё равно не построить, поэтому при достаточном белке в рационе пользы от BCAA немного.

Полные аминокислотные комплексы

Содержат весь набор аминокислот в разных пропорциях. По сути это предварительно расщеплённый белок. Такие комплексы удобны, если нужно быстро получить белок без еды, но обычно обходятся дороже протеина в пересчёте на грамм.

Отдельные аминокислоты

Есть добавки, содержащие одну аминокислоту: глутамин, аргинин, цитруллин и другие. У каждой своя задача, и эффекты многих из них скромнее, чем обещает реклама. Важно не превышать дозировку: избыток одной аминокислоты может нарушать баланс обмена веществ.

Формы выпуска

Аминокислоты выпускают в виде:

• таблеток;
• порошка, который разводят водой;
• капсул с порошком или раствором;
• готовых растворов.

По эффективности формы различаются мало, выбирайте по удобству. Порошок дешевле и удобен для приёма во время или после тренировки, капсулы и таблетки проще брать с собой.

Как подходить к выбору

1. Сначала посчитайте белок в своём рационе. Если его хватает, аминокислоты вряд ли что-то изменят.
2. Если белка мало, проще и дешевле добрать его едой или протеином.
3. Аминокислоты разумны как удобный вариант для ситуаций, когда поесть нельзя: долгая тренировка, дорога, работа.
4. Читайте состав и следуйте инструкции производителя.

Общие правила выбора добавок разобраны в статье как выбрать спортивное питание. Подросткам, людям с заболеваниями почек и печени, беременным перед приёмом любых аминокислотных добавок стоит посоветоваться с врачом.