Глутамин в спортивном питании: зачем нужен и как принимать

Глутамин — одна из самых популярных аминокислот в спортивном питании. Это не незаменимая аминокислота: организм умеет синтезировать её сам. Но при стрессе — в том числе при тяжёлых тренировках с отягощениями — потребность в глутамине у некоторых тканей заметно растёт, и собственного синтеза может не хватать. Поэтому глутамин относят к условно незаменимым аминокислотам и выпускают в виде отдельных добавок.

Роль глутамина в организме

Глутамин — самая распространённая свободная аминокислота в организме, и значительная часть его запасов хранится в мышцах. Он выполняет много функций:

• участвует в белковом обмене в мышцах;
• служит источником энергии для клеток кишечника и иммунной системы;
• участвует в переносе азота между тканями;
• помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.

Логика приёма добавки такая: когда органы получают глутамин извне, им не нужно «забирать» его из запасов в мышцах. Это, по замыслу, помогает сохранить объём мышечных клеток и уровень белкового обмена в них.

Что глутамин даёт на практике

Ожидания от глутамина часто завышены. Если вы получаете достаточно белка с пищей, глутамина в рационе и так много: он есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и в любом протеине. Поэтому для роста мышц и силы отдельная добавка у большинства здоровых людей даёт немного.

Глутамин имеет больше смысла:

• в периоды очень больших объёмов тренировок;
• на жёсткой сушке с дефицитом калорий;
• когда в рационе мало белковой пищи.

Как принимают глутамин

Распространённая рекомендация — 2–3 г глутамина в день после тяжёлой тренировки или перед сном. Многие производители указывают и бо́льшие дозировки, поэтому ориентируйтесь на инструкцию к конкретному продукту и не превышайте её.

Глутамин выпускают в виде порошка, капсул и таблеток, а также в составе протеинов и аминокислотных комплексов. Проверьте состав: если глутамин уже есть в вашем протеине или BCAA, отдельно его можно не покупать.

Глутамин и другие добавки

Глутамин хорошо сочетается с протеином и другими аминокислотами. Подробнее о том, чем различаются аминокислотные добавки, — в статье аминокислоты для спортсменов. О порядке введения добавок в рацион — в материале спортивные добавки, об общих принципах выбора — в статье как выбрать спортивное питание.

Безопасность

Здоровые взрослые обычно хорошо переносят глутамин в рекомендуемых дозировках. При заболеваниях печени и почек, эпилепсии, в период беременности и кормления грудью, а также для подростков приём глутамина нужно согласовывать с врачом.

Главное — помнить, что глутамин лишь дополнение. Основа восстановления — достаточный белок в рационе, сон и разумная тренировочная нагрузка.