Тренировки по типу телосложения — эктоморф и эндоморф

Составляя программу тренировок, полезно учитывать тип телосложения. От него зависит, насколько интенсивно и как долго тренироваться, какие веса и сколько повторов выбирать, сколько отдыхать и нужно ли кардио. Принято выделять три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Ниже — особенности двух «крайних» типов и то, как строить для них тренировки.

Стоит помнить, что деление на типы — упрощение. В чистом виде они встречаются редко, и большинство людей сочетает черты разных типов. Поэтому рекомендации ниже — отправная точка, а не жёсткое правило.

Эктоморф

Особенности

Эктоморфы худощавы, с тонкими костями, длинными руками и ногами, узкими и вытянутыми кистями и стопами, узкими плечами и грудной клеткой. Мускулатура развита слабо. Набирать массу им трудно из-за высокого уровня обмена веществ: калории расходуются быстро.

Как тренироваться

Главная задача — набрать качественную мышечную массу.

• Тяжёлые базовые упражнения. Основа тренировки — многосуставные движения для глубокой стимуляции мышц: приседания, тяги, жимы, подтягивания с весом, отжимания на брусьях с отягощением.
• Высокая интенсивность, меньше подходов. Работайте с большими весами в небольшом числе подходов, не растягивая тренировку.
• Полноценный отдых между подходами — 2–3 минуты и больше. Подробнее — в статье отдых между подходами.
• Умеренное кардио. Не стоит чрезмерно увлекаться аэробными нагрузками: они расходуют энергию, которая нужна для роста мышц.
• Питание с избытком калорий. Без этого масса не вырастет — подробнее в статье диета для набора веса.

Готовые схемы — в программах на массу и 5×5.

Эндоморф

Особенности

У эндоморфов медленный обмен веществ и заметная жировая прослойка, от которой трудно избавиться. Обычно это широкий костяк, развитая, но «мягкая» на вид мускулатура, широкие бёдра, округлое лицо, часто короткая шея. Мышечную массу они набирают легко, а вот от подкожного жира избавляются только ценой значительных усилий.

Как тренироваться

Главная задача — снизить процент жира, сохранив и укрепив мышцы.

• Высокий темп. Выполняйте упражнения в быстром темпе, с большим числом повторов и коротким отдыхом — так тренировка расходует больше энергии.
• Базовые и изолирующие упражнения. Включайте и те и другие, чтобы проработать все мышцы и максимально израсходовать калории. Хорошо подходит круговая тренировка.
• Регулярное кардио. Эндоморфам необходима аэробная нагрузка, в идеале ежедневная: бег, велосипед, плавание, ходьба. Подробнее — в статье пульс на тренировке.
• Регулярная смена упражнений, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
• Питание. Низкокалорийная, но полноценная диета с достаточным количеством белка и питательных веществ. Подробнее — в статьях диета для похудения и диета по типу фигуры.

Мезоморф

Мезоморфы — промежуточный тип с от природы развитой мускулатурой, широкими плечами и сравнительно небольшим количеством жира. Они хорошо отзываются на самые разные тренировки и могут сочетать работу на силу, массу и выносливость, ориентируясь на свою цель.

Как применить на практике

Определите, к какому типу вы ближе, и сделайте акцент в программе: эктоморфу — на тяжёлую базу, восстановление и питание с избытком калорий, эндоморфу — на объём, темп, кардио и контроль калорий. Затем ориентируйтесь на результаты: если за несколько недель прогресса нет, корректируйте нагрузку и питание. Подробнее — в статье как составить программу тренировок.