Пульс на тренировке — пульсовые зоны и как пользоваться пульсометром

Следить за пульсом полезно и в кардио, и в силовых тренировках. По частоте сердечных сокращений удобно выбирать темп упражнения, понимать, в какой зоне вы работаете, и определять, когда сердцебиение восстановилось достаточно для следующего подхода. Для этого сначала нужно оценить свой максимальный пульс, а затем рассчитать от него рабочие зоны.

Как рассчитать максимальный пульс

Самая распространённая формула: 220 минус возраст. Полученное число принимают за 100 %. Например, для человека 30 лет максимальный пульс составит около 190 ударов в минуту.

Формула даёт лишь приблизительную оценку: у разных людей одного возраста реальный максимум может отличаться. Поэтому ориентируйтесь и на самочувствие — дыхание, возможность говорить, общее ощущение нагрузки.

Пульсовые зоны

Зона	% от максимума	Для чего
Разминка и восстановление	до 60 %	Разогрев, заминка, лёгкая активность
Умеренное кардио	60–70 %	Длительная работа, основа выносливости, расход энергии
Аэробная выносливость	70–80 %	Тренировка сердца и дыхательной системы
Порог	80–90 %	Интервалы, развитие скоростной выносливости
Максимум	90–95 %	Только короткие отрезки у подготовленных людей

Во время разминки пульс не должен подниматься выше 60 % от максимума. В основной части кардиотренировки обычно работают в зоне до 70 %, при тренировке на выносливость — до 80 %. Интенсивность выше 90 % допустима лишь на короткое время и только для тех, кто хорошо подготовлен.

Пульс в силовой тренировке

В силовых тренировках пульс помогает контролировать отдых. Удобный ориентир — начинать следующий подход, когда сердцебиение заметно успокоилось и дыхание выровнялось. В круговых тренировках и при интервальной работе, наоборот, отдых сознательно сокращают, чтобы пульс держался в рабочей зоне. Подробнее — в статье отдых между подходами.

Пульсометр

Чтобы не отвлекаться на ручной подсчёт пульса, используют пульсометр. Бывают нагрудные датчики на ремне, браслеты и часы, датчики на палец. Нагрудный ремень обычно точнее, особенно при интенсивной нагрузке, а браслет удобнее в повседневном использовании. У многих моделей широкий функционал, но во время тренировки чаще всего достаточно знать текущую частоту пульса и зону, в которой вы работаете. Подробнее о полезных устройствах — в обзоре фитнес-гаджеты.

Безопасность

Если во время нагрузки появляются боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение, перебои в работе сердца — немедленно остановитесь. При заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, приёме лекарств, влияющих на пульс (например, бета-блокаторов), допустимую интенсивность нужно согласовать с врачом: стандартные формулы в таких случаях не подходят.