Методика
Отдых между подходами — сколько отдыхать на тренировке
Сколько отдыхать между подходами для силы, массы и выносливости, почему короткий отдых снижает число повторов и как менять паузы по ходу тренировки.
Отдых между подходами почти так же важен для продуктивной тренировки, как техника выполнения упражнений. Короткий ответ: для силы отдыхают 2–4 минуты, для набора массы — 1–2 минуты, для выносливости — до минуты. Но точная длительность у каждого своя и зависит от цели, упражнения и подготовленности. Разберёмся, от чего она зависит.
Что происходит с мышцами во время отдыха
Работоспособность мышц в коротком тяжёлом подходе во многом определяется запасом креатинфосфата — быстрого источника энергии. Во время подхода его количество снижается, а на полное восстановление уходит около 3–4 минут.
Восстанавливается запас неравномерно: в первые полминуты быстро, затем всё медленнее. Если подход длится около 30 секунд, тратится примерно половина запаса, и за следующие полминуты отдыха часть его успевает вернуться. Но не весь — поэтому при коротких паузах каждый следующий подход начинается с неполным «баком», и число повторов падает от подхода к подходу. При отдыхе около минуты и дольше повторы сохраняются лучше, и запланированное число подходов удаётся выполнить полностью.
Сколько отдыхать в зависимости от цели
| Цель | Повторы в подходе | Отдых |
|---|---|---|
| Максимальная сила | 1–5 | 3–5 минут |
| Сила и масса | 5–8 | 2–3 минуты |
| Мышечная масса | 8–12 | 1–2 минуты |
| Силовая выносливость | 15 и больше | 30–60 секунд |
Эти цифры — ориентир. Если после отдыха вы не можете выполнить подход с хорошей техникой, отдохните дольше. Если же чувствуете, что полностью восстановились раньше, можно начинать.
Практические советы
- В начале тренировки отдыхайте меньше, ближе к концу — дольше. По мере накопления усталости восстановление замедляется.
- Тяжёлые базовые упражнения требуют больше отдыха, чем лёгкие и изолирующие: после подхода приседаний или подтягиваний с весом пауза длиннее, чем после упражнения на пресс.
- Засекайте время. Без таймера отдых незаметно растягивается или, наоборот, сокращается — и тренировка становится непредсказуемой.
- Отдыхайте активно. Пройдитесь, сделайте лёгкую растяжку той мышцы, которая не работала. Садиться и остывать не стоит.
- Короткий отдых — тоже инструмент. Для выносливости и жиросжигания паузы сознательно сокращают, как в круговой тренировке и при методе повторных нагрузок.
Отдых и программа
Длина пауз влияет и на продолжительность тренировки. Если при длинном отдыхе занятие затягивается, лучше сократить число упражнений, чем экономить на восстановлении в главных из них. Подробнее о том, сколько должна длиться тренировка, — в статье длительность тренировки, а о выборе числа повторов — в материале количество повторений.
Частые вопросы
Сколько отдыхать между подходами подтягиваний?
Для силы и работы с весом — 2–4 минуты, для массы — 1–2 минуты, для выносливости — до минуты. Ориентируйтесь на то, чтобы следующий подход можно было выполнить с хорошей техникой.
Почему после короткого отдыха получается меньше повторов?
За время подхода мышцы расходуют запас креатинфосфата — быстрого источника энергии. На его восстановление нужно несколько минут, и при коротком отдыхе следующий подход начинается с неполным запасом.
Можно ли отдыхать дольше пяти минут?
Можно, особенно в тяжёлых подходах на 1–5 повторов. Но слишком долгий отдых растягивает тренировку и даёт мышцам остыть.