Как составить программу тренировок самостоятельно

Хорошая программа тренировок отвечает на четыре вопроса: какая цель, какие упражнения, сколько повторений и подходов и как чередовать нагрузку с отдыхом. Бессистемные тренировки не дают результата, а однотипные быстро вызывают привыкание. Ниже — пошаговые принципы, по которым можно самостоятельно составить план для турника, брусьев и тренировок со штангой.

Шаг 1. Определите цель

Программа подбирается под краткосрочные или долгосрочные цели. Решите, что для вас главное: мышечная масса, сила, выносливость, похудение или освоение элементов. Пытаться добиться всего сразу — значит получить средний результат во всём.

Если цель не силовая, подойдут и другие форматы: для снижения веса — интервальное кардио, например на велотренажёре с чередованием тяжёлого и лёгкого режимов; для гибкости и осанки — пилатес, растяжка и йога; для ног и ягодиц — степ-аэробика и танцы. Обзор направлений — в статье о видах фитнес-программ.

Шаг 2. Подберите упражнения

Начинайте с базы. Тренировки на турнике относятся к интенсивным и сравнимы с базовыми упражнениями со штангой. Сами подтягивания — базовое упражнение для верха тела. Подтягиваться можно по-разному:

• по ширине хвата — узким, средним или широким;
• по положению кистей — прямым, обратным или параллельным хватом (на специальных рукоятках кистям обычно удобнее всего);
• касаясь перекладины грудью или, при хорошей подвижности плеч, затылком.

Меняя хват, вы смещаете нагрузку между мышцами спины, рук и груди. Подробнее — в статье о видах хватов.

Пресс и косые мышцы живота прорабатываются подъёмами ног в висе, в том числе с разворотом корпуса. Если закрепить ноги на перекладине держателями, можно делать подъёмы корпуса вниз головой. Во все упражнения со временем можно добавить отягощение.

Не дублируйте нагрузку. Во многих упражнениях работают одни и те же мышцы. Если в одной тренировке мышцы «пересекаются» в нескольких упражнениях, они утомляются сильнее, и ждать роста результатов во всех этих упражнениях бессмысленно.

Простое правило для начинающих: в тренировке — одно базовое упражнение для верха тела и одно для низа. То есть лишь одно упражнение нагружает плечевой сустав и лишь одно — тазобедренный. Позже можно добавлять по одному упражнению для группы мышц, которая не пересекается с основными, например для пресса. Грудь, спину и дельты удобно прорабатывать в разные дни.

Не меняйте упражнения слишком часто. Подберите для каждой группы мышц одно подходящее вам упражнение и работайте с ним, пока не достигнете поставленной цели. Частая смена упражнений создаёт иллюзию прогресса: новое движение быстро прибавляет за счёт освоения техники. Настоящий прирост силы — это рост результата в одном и том же упражнении.

Шаг 3. Выберите повторения под цель

Для подтягиваний и отжиманий на брусьях ориентиры такие:

Цель	Повторений в подходе
Мышечная масса	8–12
Сила	3–6 (обычно с отягощением)
Выносливость	от 15

Подробнее о том, как число повторений влияет на результат, — в статье о количестве повторений.

Шаг 4. Рассчитайте интенсивность упражнений с весом

Для упражнений со штангой полезно оценить, на что направлена программа, по её средней интенсивности:

Интенсивность (%) = средний вес / разовый максимум.

Средний вес = общий тоннаж рабочих подходов / общее количество подъёмов штанги (КПШ). Разминочные подходы в расчёт не берут.

Пример для жима лёжа с максимумом 100 кг. Программа: 50×5, 60×4 (разминка), 70×2×3, 80×2×3, 90×2×2, 80×2×3.

• Тоннаж рабочих подходов: 420 + 480 + 360 + 480 = 1740 кг.
• КПШ: 6 + 6 + 4 + 6 = 22.
• Средний вес: 1740 / 22 ≈ 79 кг, интенсивность — 79 %.

Теперь сверяемся с таблицей:

Интенсивность	Направленность	КПШ в подходе	КПШ в упражнении за тренировку
90–100 %	Максимальная сила	1–2	4–10
70–85 %	Мышечная масса и сила	2–4	10–24
50–65 %	Объём, техника, выносливость	3–6	18–30

В примере интенсивность 79 % и 22 подъёма — программа попадает в диапазон для набора мышечной массы. Подробнее о подборе веса — в статье о подборе веса штанги.

Шаг 5. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки

Восстановительные возможности организма конечны. После тренировки нужно время, чтобы восстановить работоспособность, и только потом стоит давать новую нагрузку. При этом разные функции восстанавливаются с разной скоростью: мышцы — медленнее, чем энергетические запасы. Поэтому нагрузка должна меняться от тренировки к тренировке. Выделяют три типа тренировок:

• развивающие — тяжёлые, дающие стимул к росту;
• поддерживающие — средние, сохраняющие достигнутый уровень;
• восстанавливающие — лёгкие, ускоряющие восстановление.

Пример трёх шестидневных циклов для турника и брусьев:

День	Нагрузка
1	Развивающая — турник
2	Поддерживающая — брусья
3–4	Отдых
5	Восстанавливающая — турник
6	Поддерживающая — брусья
7	Отдых
8	Поддерживающая — турник и брусья
9–10	Отдых
11	Развивающая — брусья
12	Поддерживающая — турник
13–14	Отдых
15	Поддерживающая — турник
16	Восстанавливающая — брусья
17	Отдых
18	Поддерживающая — турник и брусья

Если тренироваться часто, нельзя два дня подряд тяжело нагружать одну и ту же группу мышц. Подробнее — в статье о частоте тренировок.

Шаг 6. Спланируйте месяц

Главный принцип любого плана — ему должно быть реально следовать. Начните с плана на месяц:

• в каждой неделе — один день полного отдыха, при желании с лёгкой разминкой;
• на следующий день после отдыха — полноценная тренировка с усилием примерно на 70 %;
• через день — такая же тренировка, а ещё через два дня — третья;
• остальные дни заполняются по самочувствию: лёгкий комплекс общей физической подготовки, растяжка или отдых — в зависимости от усталости и наличия травм.

Шаг 7. Стройте циклы

Однотипная программа быстро перестаёт работать. Здесь помогает механизм суперкомпенсации: после нагрузки и отдыха организм восстанавливает ресурсы с небольшим запасом. Чтобы использовать его, тренировочный процесс делят на циклы:

• малый цикл длится около двух недель — это сам тренировочный план с акцентом на выбранную группу мышц;
• большой цикл состоит из 3–5 малых. За него прорабатываются все мышцы, но акцент делается на одной.

В каждом новом малом цикле меняют нагрузку и часть упражнений — организм получает новый стимул, и развитие продолжается. В конце большого цикла меняют акцент и составляют новые малые циклы.

План на сезон, обычно на год, тоже состоит из нескольких этапов: сначала организм втягивается в нагрузку, затем нагрузки планомерно растут, и на последнем этапе вы работаете с полной отдачей. Подробнее — в статье о периодизации.

Оставляйте плану гибкость

Тренировки должны быть гибкими: если что-то не идёт, всегда можно изменить темп и ритм работы или даже сами упражнения. Если нужен готовый вариант, начните с одной из программ — например, турник и брусья или программы на турнике, — а затем подстраивайте её под себя по этим принципам.