Как накачать трапецию (Trapezius Exercises)

Чтобы накачать трапецию, нужно тренировать все три её части. Трапециевидная мышца лежит на верхней части спины и делится на верхнюю, среднюю и нижнюю области, которые выполняют разные функции. Верх поднимает плечи и лопатки — его тренируют шрагами. Середина сводит лопатки и работает во всех тягах в наклоне. Низ опускает лопатки вниз; он участвует, когда вы удерживаете вес над головой, и хорошо нагружается шрагами на брусьях.

Верх трапеций: шраги

Шраги со штангой — базовое упражнение для толщины трапециевидных мышц. Представьте, что пожимаете плечами, когда не знаете, что ответить: плечи поднимаются строго вертикально, а всё остальное тело остаётся неподвижным. Наверху задержитесь на пару секунд, чтобы создать напряжение, и опускайтесь плавно, без рывков — иначе легко потянуть мышцы.

У шрагов целое семейство вариантов: со штангой или гантелями, со снарядом перед собой, за спиной или по бокам. Верх трапеций хорошо отвечает на нагрузку и быстро растёт, что заметно по выпуклому верху спины, мощным плечам и шее.

Шраги с гантелями глубоко прорабатывают верхнюю и среднюю часть трапеций. Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются трапеции и мышцы, поднимающие лопатку. При тяжёлых весах не жертвуйте амплитудой и не поднимайте плечи по диагонали.

Середина трапеций и тяга к подбородку

Средняя часть работает при тягах в наклоне — любой их разновидности: тяге штанги к поясу, тяге гантели одной рукой, тяге блока. Отдельно её нагружает сведение лопаток лёжа на скамье с лёгкими гантелями.

Тяга штанги к подбородку нагружает средние дельты и верх с серединой трапеций. Ширина хвата меняет акцент: при широком хвате больше работают дельты, при узком — трапеции, поэтому для трапеций берут хват средней ширины. Локти разводятся в стороны и ведут движение, гриф скользит вдоль тела к подбородку. Веса — умеренные, чтобы сохранить технику.

Низ трапеций

Нижняя часть опускает лопатки и сближает их нижние углы. Это самая трудная для проработки область. В зале её тренируют опусканием плеч в блоке: руки прямые, вдоль корпуса, а движение обратно шрагам — плечи тянутся вниз.

Без блоков подойдут шраги на брусьях: в упоре на прямых руках опускайтесь и поднимайтесь только за счёт лопаток, не сгибая локтей. Дома вместо брусьев можно использовать спинки двух устойчивых стульев. Ещё один вариант — разведение гантелей сидя в наклоне: грудь у колен, руки разводятся в стороны примерно до 45° и слегка подаются вперёд. Начинайте с 6–8 повторений и постепенно увеличивайте объём.

Трапеция на турнике

Турник — универсальный снаряд, и трапеции он тоже нагружает. Лучшее упражнение — подтягивания широким хватом к груди: вис широким прямым хватом, ноги согнуты и скрещены, поясница слегка прогнута. Тянитесь к перекладине верхом груди, взгляд вверх, локти направлены в пол, лопатки сведены. Так работают середина и низ трапеций, а также большая и малая круглые мышцы.

Раньше для трапеций советовали и подтягивания за голову широким хватом. Они неудобны для плечевых суставов и шеи, поэтому лучше заменить их подтягиваниями к груди. Подробнее — на странице упражнения на турнике для спины.

Трапеция в домашних условиях

Дома трапеции тренировать сложнее всего: для шрагов нужен ощутимый вес в обеих руках. Пригодятся разборная штанга или гантели и хотя бы простая скамья. Для верха делайте шраги, держа штангу у пояса прямым хватом чуть шире плеч, — следите за дыханием и прямой спиной. Для середины — сведение лопаток лёжа с гантелями или любым удобным грузом одинакового веса. Для низа — шраги на брусьях или стульях. О тренировке смежных мышц — в разделе как накачать шею.

Безопасность

Не вращайте плечами и головой под весом — это почти верный путь к травме. Работайте плавно и без рывков, разминайте шею и плечи перед тренировкой. Если появилась боль в шее, онемение или покалывание в руках, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.