Упражнения на турнике для спины (Pull-up Bar Back Exercises)

Турник — один из лучших снарядов для спины. Подтягивания нагружают широчайшие мышцы («крылья»), трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты, укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку. Сильная спина — это основа атлетичного телосложения, большие рабочие веса и выносливость. Но спина получает хорошую нагрузку на турнике только при строгой технике: без раскачки, с опущенными плечами и равномерным темпом.

Зачем тренировать спину на турнике

Причины бывают разные: кто-то хочет широкую V-образную спину, у кого-то мышцы спины отстают от остальных, а кому-то нужен крепкий мышечный корсет. Подтягивания хорошо укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а спокойные висы разгружают его. Если же спина болит, сначала разберитесь с причиной у врача: острая боль — противопоказание к тренировкам.

Основные упражнения

Подтягивания широким хватом к груди — самые эффективные подтягивания для спины. Обычно это упражнение ставят в тренировку одним из первых. Тянуть перекладину нужно к груди, а не к подбородку, со сведёнными лопатками.

Подтягивания средним обратным хватом к груди. Спина в исходном положении прогнута, плечи отведены вниз и назад. Выдох — на подъёме, вдох — на опускании. Работают широчайшие и бицепсы.

Подтягивания узким прямым или обратным хватом к груди с отведёнными вниз и назад плечами нагружают нижнюю часть широчайших.

Подтягивания вдоль турника. Необычное упражнение: встаньте под перекладиной поперёк неё, возьмитесь кистями в разные стороны, голова — прямо под турником. Подтягивайтесь так, чтобы перекладина оказывалась то с одной, то с другой стороны головы.

Удержание на одной руке. Узким обратным хватом подтянитесь до подбородка, отпустите одну руку и держитесь как можно дольше. Опуститесь и повторите на другой руке. Это тяжёлая статика для подготовленных.

Перекаты — одно из эффективнейших упражнений для крыльев. Подтянитесь средним прямым хватом, отставьте одну руку в сторону и, не опускаясь, плавно перекатывайтесь от одной руки к другой.

Подтягивания за голову широким хватом раньше советовали для средней части широчайших. Сейчас от них чаще отказываются: положение неудобно для плечевых суставов и шеи, а подтягивания к груди нагружают спину не хуже. Если всё же выполняете их, делайте это только при хорошей подвижности плеч, без рывков и с корпусом, перпендикулярным полу.

Подробнее о хватах — в материалах о подтягиваниях широким хватом, обратным хватом и узким хватом.

Как наращивать нагрузку

Для набора массы мышц спины можно тренироваться примерно 4 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Рано или поздно наступит плато — тогда нужны отягощения: рюкзак с грузом, пояс с гирей, жилет-утяжелитель. Для роста мышц подбирайте вес, с которым свободно выполняется не больше 8 повторений; в подтягиваниях за голову и других дополнительных упражнениях отягощение добавляют, когда легко даются 12 повторов. Подробная схема — в программе подтягиваний с весом.

Мышцам нужен строительный материал, поэтому без достаточного количества белка и калорий роста не будет. Первые результаты обычно заметны примерно через месяц регулярных тренировок. Не зацикливайтесь на одной группе мышц: нагрузка на тело должна быть равномерной. Другие упражнения для крыльев, в том числе с отягощениями, собраны на странице упражнения на широчайшие.

Как поставить цель и построить тренировку

Тренировки эффективнее, когда есть чёткая цель: ширина спины, количество подтягиваний или сила. Под неё подбирают хват, число подходов и отягощение. Всегда начинайте с разминки: вращения плечами, лёгкие подтягивания или австралийские подтягивания, вис. Подтягивания выполняйте равномерно, без длинных пауз в верхней и нижней точке, держите плечи опущенными, а шею расслабленной.

Безопасность

Не раскачивайтесь и не делайте рывков — это перегружает плечи и локти. При боли в плечевом суставе исключите подтягивания за голову и уменьшите ширину хвата. Если появилась боль в спине или плече, которая не проходит, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.