Турник при остеохондрозе — висы и упражнения для спины

Остеохондроз — болезнь вовсе не только пожилых людей: всё чаще он встречается у людей зрелого и даже молодого возраста. Межпозвоночные диски годами подвергаются дистрофическим изменениям — уменьшаются по высоте, теряют упругость и деформируются. Остановить время нельзя, но помочь позвоночнику можно: укрепить мышечный корсет, регулярно разгружать спину и правильно двигаться. Турник и брусья для этого — доступный и действенный инструмент, если заниматься с умом и после консультации с врачом.

Что происходит при остеохондрозе

Когда диски теряют высоту и упругость, позвоночный сегмент становится менее стабильным. Организм пытается это компенсировать: разрастается костная и фиброзная ткань (остеофиты), и позвоночник возвращает себе устойчивость, но теряет гибкость и подвижность. Мышцы рядом с поражённым отделом находятся в постоянном напряжении, могут воспаляться, ухудшается кровообращение. Человек испытывает боли в спине или шее, скованность, иногда онемение рук или ног, а без лечения и движения состояние со временем может ухудшаться.

Чем помогает турник

• Разгрузка позвоночника. В спокойном висе вес нижней части тела мягко вытягивает позвоночник, и давление на диски уменьшается. Многие чувствуют облегчение уже после нескольких висов.
• Укрепление мышечного корсета. Подтягивания, подъёмы ног в висе и упражнения на брусьях укрепляют широчайшие, трапециевидные, разгибатели спины и пресс — мышцы, которые поддерживают позвоночник и снимают с него часть нагрузки.
• Улучшение осанки. Сильная спина и раскрытые плечи помогают держать позвоночник в правильном положении в течение дня.

Как заниматься

1. Начинайте с виса. Перед любыми упражнениями немного повисите на турнике. Хват на ширине плеч, тело расслаблено, без раскачивания. Начните с 10–20 секунд и нескольких повторов.
2. Повышайте нагрузку постепенно. Поначалу занятия должны быть несложными, но регулярными. Затем добавляйте подтягивания — облегчённые варианты с опорой ногами или с резиной, — подъёмы согнутых ног в висе, упражнения на брусьях.
3. Двигайтесь плавно. Никаких рывков, раскачки, кипинга и резких скручиваний. Контролируйте опускание.
4. Слезайте аккуратно. Не спрыгивайте с турника — вставайте на опору или опускайтесь плавно.
5. Дополняйте упражнениями на полу. Укрепление пресса и разгибателей спины, «птица-собака», мягкая мобилизация — подробнее в статье о боли в спине.
6. Будьте дисциплинированы. Эффект дают регулярные занятия неделями и месяцами, а не редкие тренировки «по настроению».

Чего избегать

• занятий в период обострения и при острой боли;
• тяжёлых осевых нагрузок — приседаний и тяги с большим весом — без разрешения врача;
• подтягиваний с отягощением и динамических элементов (выходов, махов, соскоков) на начальном этапе;
• пассивного «провисания» в плечах — держите лопатки слегка опущенными;
• упражнений через боль.

Когда нужен врач

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом — неврологом, ортопедом или специалистом по лечебной физкультуре. Особенно это важно при грыжах и протрузиях дисков, нестабильности позвонков, недавних травмах. Срочно обратитесь к врачу, если боль отдаёт в руку или ногу, появились онемение, слабость в конечностях, нарушения мочеиспускания. Перед стартом прочитайте также статью о противопоказаниях к турнику.