- Уровень 2 · Начальный
- База
- Тяга · pull
Рычажная тяга штанги (T-Bar Row)
Рычажная тяга — тяга в наклоне одного конца штанги, другой конец которой упирается в пол. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части, и позволяет быстро наращивать рабочий вес.
Техника
- 1Подготовка снарядаЗакрепите один конец длинного олимпийского грифа на полу — в углу или специальной опоре. На другой конец наденьте диски небольшого диаметра: так амплитуда движения будет больше.
- 2Исходное положениеВстаньте над грифом так, чтобы свободный конец оказался между ног. Слегка присядьте, наклоните корпус с прямой спиной и возьмитесь за гриф у дисков замковым хватом. Чуть оторвите вес от пола.
- 3ТягаНа выдохе тяните штангу вверх, пока диски не коснутся груди. Локти идут близко к корпусу, но не прижаты к нему. В верхней точке на мгновение задержитесь.
- 4ОпусканиеНа вдохе плавно опустите штангу до полного выпрямления рук, не касаясь дисками пола, и сразу начинайте следующее повторение без паузы внизу.
Частые ошибки
- ОшибкаСутулостьОкруглённая спина под весом опасна для поясницы. Если не удаётся держать спину прямой, вес слишком большой.
- ОшибкаПомощь корпусомЕсли вы меняете угол наклона корпуса, чтобы «закинуть» вес, уменьшите его. Работают спина и руки, корпус неподвижен.
- ОшибкаБольшие дискиДиски крупного диаметра раньше упираются в грудь и сокращают амплитуду. Набирайте вес маленькими дисками.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Рычажная тяга штанги | 3–4 × 8–10 | 2 мин |
Рычажная тяга, или тяга Т-грифа, — вариант тяги в наклоне, в котором один конец штанги упирается в пол, а другой с дисками вы тянете к груди. Штанга двигается по дуге, как рычаг, поэтому траектория стабильнее, чем в обычной тяге в наклоне, а спину проще держать в правильном положении.
Какие мышцы работают
Упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, особенно на их внешние части, — оно добавляет спине ширину и толщину. Вместе с широчайшими работают трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий, а ягодицы и мышцы бёдер удерживают наклон корпуса.
Особенности упражнения
Для рычажной тяги нужен длинный олимпийский гриф. Вес набирайте дисками небольшого диаметра: крупные диски раньше упираются в грудь и сокращают амплитуду. Хват — замковый, руки сцеплены на грифе у дисков; если есть специальная Т-образная рукоять, можно взяться за неё.
Траектория у упражнения короткая, но это не мешает быстро наращивать рабочий вес. Главный контроль: если приходится сутулиться или помогать себе изменением угла наклона тела, значит, вес набран слишком большой.
Как включить в тренировку
Рычажную тягу ставят после подтягиваний или становой тяги как второе-третье упражнение на спину: 3–4 подхода по 8–10 повторений. Её можно чередовать с тягой штанги в наклоне. Другие упражнения для широчайших — на странице упражнения на широчайшие, обзор тренировки спины — в разделе упражнения для спины.
Безопасность
Перед упражнением разомните поясницу и плечи, начните с лёгкого разминочного подхода. Держите спину прямой весь подход и не опускайте диски на пол между повторениями рывком. При тяжёлых весах используйте атлетический пояс. Боль в пояснице — сигнал прекратить упражнение; если она сохраняется, обратитесь к врачу.
Вариации
Частые вопросы
Какие мышцы работают в рычажной тяге?
Прежде всего широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Помогают трапеции, задние дельты, бицепсы и мышцы предплечий, а ягодицы и бёдра удерживают положение корпуса.
Чем рычажная тяга лучше тяги штанги в наклоне?
Один конец грифа упирается в пол, и траектория получается стабильной, поэтому легче держать спину и сосредоточиться на работе широчайших. Короткая амплитуда позволяет быстро прибавлять вес.
Нужен ли специальный тренажёр?
Нет. Достаточно обычной штанги с длинным грифом, конец которой упирается в угол или зажат блином. В залах для этого есть специальные держатели и Т-образные рукояти.