Упражнения на широчайшие мышцы спины (Lat Exercises)

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, нужны вертикальные и горизонтальные тяги: подтягивания и тяга верхнего блока, тяга штанги и гантели в наклоне, тяга блока сидя. Широчайшие, или «крылья», — самые заметные мышцы спины: они отвечают за ширину корпуса и V-образный силуэт, по которому спортсмена видно издалека.

Зачем нужны сильные широчайшие

Широчайшие приводят руки к корпусу и опускают их, участвуют во всех тягах и подтягиваниях. Сильные крылья помогают держать плечи в правильном положении и улучшают осанку, стабилизируют плечевой сустав в жимах и делают сильнее хват всего верха тела. Работа крупных мышц к тому же расходует много энергии, поэтому тренировки спины полезны и при снижении веса.

Идеальные крылья выглядят широкими сверху с сужением к талии и при этом толстыми. Ширину дают в основном подтягивания и вертикальные тяги, толщину — тяги в наклоне. Низ спины развивается становой тягой, поэтому он так хорошо развит у силовиков.

Почему спина часто отстаёт

Самая распространённая проблема у начинающих — спина не растёт. Многие считают, что для неё достаточно становой тяги и приседаний, но эти упражнения не заменяют прямую работу на широчайшие. Другая частая причина — тяга руками: если в подтягиваниях и тягах устают прежде всего бицепсы, спина недогружена. Поэтому начинайте каждое движение с сильного сведения и опускания лопаток и только потом сгибайте руки.

Упражнения на широчайшие

Подтягивания широким хватом — главное упражнение для крыльев. Они расширяют широчайшие с акцентом на верхнюю внешнюю часть и растягивают мышцы в нижней точке. Подробнее — на странице подтягивания широким хватом. Подтягивания параллельным узким хватом и обратным хватом нагружают спину под другим углом.

Подтягивания за голову, которые раньше советовали для крыльев, неудобны для плечевых суставов и шеи. Подтягивания к груди нагружают широчайшие не хуже, поэтому за голову лучше подтягиваться только при отличной подвижности плеч и без рывков.

Тяга верхнего блока — «младший брат» подтягиваний. Она легче, позволяет точнее отработать технику и более изолированно нагрузить широчайшие. Хороша для новичков, которые пока не подтягиваются нужное число раз, и для дополнительной работы после подтягиваний.

Тяга штанги в наклоне строит середину и низ широчайших в толщину. Штангу берут прямым хватом на ширине плеч и тянут по дуге к низу живота: тяга к груди больше включает руки. Слишком широкий хват уменьшает амплитуду.

Тяга гантели одной рукой в наклоне позволяет проработать каждую сторону отдельно и тянуть с большой амплитудой. 3 подхода по 10 повторений каждой рукой. Гантель идёт к поясу строго вверх по дуге — если тянуть её вперёд, к груди, нагрузка уходит в руки.

Тяга блока сидя широким хватом: ноги на опоре, колени чуть согнуты, спина прогнута. Сведите лопатки и тяните рукоять к середине живота, сделайте паузу и вернитесь.

Ретракция лопаток на нижнем блоке — сидя с длинной рукоятью и прямыми руками только сводите лопатки, не поднимая плечи. Учит включать спину в начале каждой тяги.

Гиперэкстензия на фитболе укрепляет поясницу: лягте животом на мяч, ноги прямые, руки скрещены на груди. Опускайтесь и поднимайтесь, сохраняя равновесие. Если сложно, зафиксируйте стопы под неподвижной опорой.

Также используют тягу Т-грифа — см. рычажная тяга штанги. Все эти упражнения нагружают широчайшие по-разному, поэтому не стоит ограничиваться одним.

Как накачать крылья дома

Дома главный инструмент — турник: установите перекладину, например, в коридоре или занимайтесь на дворовой площадке. Основа программы — подтягивания разными хватами; когда они даются легко, добавляйте отягощение. Если есть гантели, делайте тягу одной рукой в наклоне, а с разборной штангой — тягу в наклоне. Схемы — на странице упражнения на турнике для спины.

Главная сложность домашних тренировок — мотивация: в зале помогает атмосфера, дома приходится бороться с ленью. Планируйте тренировки заранее и записывайте результаты.

Питание, отдых и программа

Для роста мышц нужно достаточно калорий и белка, а также углеводов — при их нехватке организм начинает использовать белок мышц как источник энергии. Каждой группе мышц нужен отдых около 48 часов: можно тренироваться часто, но спина должна отдыхать минимум два дня между тяжёлыми тренировками.

Перед каждым занятием делайте энергичную разминку, а после — растяжку спины и плеч: она поддерживает подвижность и помогает восстановлению. Новичкам лучше сначала работать на массу с базовыми упражнениями — 2–3 базовых упражнения в каждой тренировке дают более быстрый результат, чем изолирующие. Тем, у кого есть лишний вес, тоже полезны силовые тренировки спины в сочетании с изменением питания.

Безопасность

В тягах в наклоне держите поясницу в естественном прогибе и не поднимайте вес рывком. Начинайте тренировку с разминочных подходов. При боли в пояснице, плечах или локтях снизьте вес, а если боль сохраняется, обратитесь к врачу.