Боль в спине и пояснице — упражнения для укрепления спины

Сутулость и боли в спине чаще всего — следствие малоподвижного образа жизни, но бывают и результатом травм или симптомом заболевания. Если серьёзная причина исключена, специальные упражнения помогают избавиться от боли, сделать спину сильнее и устойчивее к травмам. Главный принцип — лечить боль движением: укреплять мышечный корсет, регулярно разгружать позвоночник и не сидеть часами без перерыва.

Почему болит спина

Боль в спине или шее, головные боли, онемение рук нередко связаны с позвоночником. Негативно на него влияют:

• гиподинамия и долгое сидение;
• избыточный вес;
• неэргономичная мебель и неправильная поза за столом;
• неправильная техника при подъёме тяжестей и на тренировках;
• курение и другие вредные привычки.

Почему болит поясница

Распространено мнение, что боли в пояснице возникают из-за перегрузок на тренировках. Однако часто это последствие повседневного образа жизни. Сидя, особенно с наклоном вперёд, человек сильно увеличивает давление на межпозвоночные диски. Когда мы стоим, вес тела поддерживает не только скелет, но и крупные мышцы, частично разгружая позвоночник. В сидячем положении мышечный корсет расслабляется, и позвоночник принимает на себя больше нагрузки. При этом межпозвоночные диски способны восстанавливаться, если их не подвергать повторному травмирующему воздействию.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Мышцы пресса работают как мышечный корсет для корпуса: крепкий пресс снижает нагрузку на поясницу. Поэтому укреплять нужно и спину, и живот.

• «Птица-собака». Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу, задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте стороны. Упражнение особенно полезно для поясницы.
• Скручивания на пресс. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, стопы упираются в пол. Медленно поднимайте грудь и плечи, сделайте посильное число повторений.
• Подъём ног лёжа. Лёжа на спине, поднимите одну ногу и держите её до ощутимой усталости, затем повторите другой ногой. Затем можно поднимать обе ноги, слегка согнутые в коленях. Усложнённый вариант — наклонять согнутые колени вправо и влево, стараясь достать пол.
• Гиперэкстензия. Для неё нужен специальный тренажёр, но упражнение настолько полезно для разгибателей спины, что ради него стоит посетить зал. Подробнее — в разделе упражнений для спины.
• Ролик для пресса. Хорошо укрепляет корпус, но поначалу работайте в неполной амплитуде, без прогиба в пояснице.
• Отжимания от пола, в том числе облегчённые — с колен, с разной постановкой рук. Они укрепляют плечевой пояс и учат держать корпус ровным. Для системного прогресса подойдёт программа 100 отжиманий.

Укрепляя спину, не делайте резких движений, наращивайте амплитуду и нагрузку постепенно.

Разгрузка и мобилизация позвоночника

• Самомассаж. Перед упражнениями разомните спину руками — докуда дотянетесь.
• Перекаты. Лёжа на спине, обхватите колени руками, наклоните голову вперёд и мягко покачайтесь взад-вперёд.
• Вис на турнике. Спокойный вис растягивает позвоночник. Удобный компенсаторный вариант после долгого сидения — вис с прижатыми к груди коленями. Висеть можно несколько раз в день, но при грыжах и острой боли сначала посоветуйтесь с врачом. Подробнее — в статье об остеохондрозе и турнике.

Скручивания позвоночника

Мягкие скручивания улучшают подвижность грудного отдела и снимают скованность. Их можно делать дома по 10–15 минут в день, а при наличии турника — и в висе.

1. Разминка. Встаньте прямо или сядьте по-турецки. Поднимите руки до уровня плеч и согните локти под прямым углом. Втяните живот, отведите руки назад, сводя лопатки, и задержитесь на счёт до десяти. Повторите несколько раз.
2. Скручивание сидя. Сядьте на пол, поставьте стопу одной ноги снаружи у колена другой. На выдохе разверните плечи в сторону стоящей стопы, не смещая таз; для устойчивости обопритесь рукой о пол. Задержитесь на счёт до десяти, вернитесь и повторите в другую сторону. Со временем колено можно прижимать ближе к корпусу.

Выполняйте скручивания плавно, без рывков, по нескольку раз в каждую сторону. Жир с талии они не убирают — это упражнение для подвижности спины, а не для похудения.

Если приходится много сидеть

• Не сидите неподвижно дольше 20 минут — меняйте положение ног и стоп как можно чаще.
• Сидите прямо, колени согнуты под прямым углом, локти на подлокотниках.
• Каждый час уделяйте пять минут гимнастике, а если нет времени на полноценную тренировку, используйте любую возможность встать: например, разговаривайте по телефону стоя.
• Если выйти из-за стола нельзя, положите руки на колени и с усилием надавите вниз — это тонизирует плечевой пояс. Сидя на стуле, медленно прогнитесь назад и вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.

Профилактика

Здоровью позвоночника помогают гармоничное физическое развитие, здоровое питание, нормальный вес и контроль осанки в течение дня, в том числе в кресле. Если у вас наследственная предрасположенность к болезням позвоночника, тяжёлые осевые нагрузки — например, приседания и становую тягу с большим весом — стоит согласовать с врачом.

Когда к врачу

Упражнения помогают при неспецифической боли, связанной с образом жизни. Обратитесь к врачу, если боль появилась после травмы, отдаёт в ногу или руку, сопровождается онемением, слабостью в конечностях, нарушением мочеиспускания, температурой или не проходит несколько недель.