Становая тяга (Deadlift)

Становая тяга — одно из главных базовых упражнений со штангой и один из лучших способов нарастить силу и мышечную массу всего тела. Вы поднимаете штангу с пола до полного выпрямления, а работают при этом разгибатели спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора и предплечья. Многие новички не любят становую из-за технической сложности и тяжёлой нагрузки, но её трудно чем-то заменить.

Какие мышцы работают

В начале движения, при отрыве штанги от пола, основную работу делают ноги и ягодицы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и приводящие мышцы. Дальше всё больше нагрузки берут на себя разгибатели позвоночника, широчайшие и мышцы верха спины, которые удерживают штангу у тела. Мышцы пресса — прямые, косые и глубокие стабилизаторы — держат корпус жёстким, а предплечья удерживают гриф. Поэтому становую часто называют одним из лучших упражнений для мышц кора.

Классическая становая и её варианты

В классической становой тяге ноги стоят узко, почти касаясь грифа, а руки берут штангу снаружи от ног. Кроме неё есть тяга в стиле сумо с широкой постановкой ног, румынская тяга и тяга на прямых ногах с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Становая с гантелями иногда служит компромиссом для тех, кому основное упражнение пока сложно. Но у неё есть минусы: гантели стоят ниже, чем гриф штанги с дисками, поэтому старт глубже и проще потерять прогиб в пояснице, а поднять две гантели такого же суммарного веса, как штангу, гораздо труднее.

Хват

Для небольших весов удобен прямой хват. С тяжёлой штангой чаще используют разнохват — одна кисть ладонью к себе, другая от себя: так гриф не выскальзывает из рук. Минус разнохвата — скручивающий момент, создающий дополнительную нагрузку на позвоночник и бицепс «нижней» руки, поэтому руки в нём стоит периодически менять. Кистевые лямки помогают, когда хват устаёт раньше спины.

Как освоить технику

Начинайте с пустого грифа или лёгкой штанги и снимайте подходы на видео сбоку — это лучший способ увидеть ошибки. Главные ориентиры: гриф над серединой стопы, нейтральная спина, одновременный подъём таза и плеч, штанга вплотную к ногам. При правильной технике гриф скользит по голеням и бёдрам — поначалу это бывает неприятно, но со временем ощущение проходит. В верхней точке не нужно тянуть плечи вверх, сводить лопатки или отклоняться назад: достаточно встать прямо, раскрыв грудь, задержаться на секунду-две и в зеркальном порядке опустить штангу.

Почти у всех новичков становая поначалу выглядит далеко не идеально — это нормально для такого сложного упражнения. Работайте над техникой с умеренным весом, прежде чем гнаться за цифрами.

Как включить в тренировку

Становую тягу ставят в начало тренировки после разминки. Для силы — 3–5 подходов по 3–6 повторений с весом, позволяющим сохранить технику. Тяжёлую тягу достаточно делать раз в неделю: она сильно утомляет спину и нервную систему. В другие дни спину тренируют подтягиваниями и тягами в наклоне — подробнее в разделе упражнения для спины.

Безопасность

При неправильной технике, особенно с округлённой спиной и большим весом, высок риск травм поясничного отдела — смещения межпозвонковых дисков и защемления нервов. Для стабилизации низа спины в тяжёлых подходах используйте тяжелоатлетический пояс. Не работайте до отказа, когда техника начинает разрушаться. При боли в спине, особенно отдающей в ногу, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.